از مهم‌ترین نگرانی‌ها برای افراد مسن، سارکوپنی (کاهش عضلات وابسته به سن)، چاقی و کاهش وزن ناخواسته هستند. این شرایط اغلب هم‌زمان رخ می‌دهند و به بروز ضعف بدنی، کاهش استقلال و افزایش بیماری‌ها و مرگ‌ومیر منجر می‌شوند. با این حال، از طریق مداخلات هدفمند شامل تمرین مقاومتی، مصرف پروتئین کافی و تغذیه مناسب، حفظ یا افزایش توده عضلانی حتی در سنین بالا نیز امکان‌پذیر است.

در این مقاله به بررسی جدیدترین یافته‌های علمی (از سال ۲۰۲۰ به بعد) درباره سارکوپنی، کاهش وزن و چاقی در سالمندان و راهکارهای علمی برای حفظ یا افزایش حجم عضلانی با استفاده از تغذیه، پروتئین و ورزش می‌پردازیم.

*سارکوپنی: بیماری خاموش پیری

تعریف و شیوع

سارکوپنی به کاهش تدریجی و عمومی توده عضلانی اسکلتی، قدرت و عملکرد عضلات اشاره دارد. گروه کاری اروپایی در سال ۲۰۱۹ معیارهای تشخیص سارکوپنی را به‌روزرسانی کرده و تاکید بیشتری بر کاهش قدرت عضلانی به‌عنوان شاخص اصلی گذاشت (Cruz-Jentoft et al., ۲۰۱۹). طبق مطالعات جدید، این بیماری بین ۱۰ تا ۲۷ درصد از افراد بالای ۶۵ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد و با افزایش سن و بیماری‌های مزمن شیوع آن بیشتر می‌شود.

*علل

سارکوپنی ناشی از ترکیب عوامل مختلفی است:

• کاهش فعالیت بدنی
• تغییرات هورمونی (مانند کاهش هورمون رشد، تستوسترون و استروژن)
• التهاب مزمن
• اختلال در عملکرد میتوکندری
• تغذیه نامناسب به‌ویژه کمبود پروتئین

*پیامدها

در صورت عدم درمان، سارکوپنی می‌تواند منجر به:

• ضعف و زمین‌خوردگی
• اختلال در حرکت
• بستری شدن و دوره‌های نقاهت طولانی‌تر
• افزایش مرگ‌ومیر

*کاهش وزن در سالمندان: خطرات و ملاحظات

کاهش وزن ارادی یا ناخواسته

در حالی که چاقی در افراد مسن شایع است، کاهش وزن ناخواسته – یعنی کاهش بیش از ۵٪ از وزن بدن در مدت ۶ تا ۱۲ ماه – نشانه‌ای هشداردهنده بوده و با عوارضی چون تحلیل عضلانی، سوءتغذیه و زوال شناختی همراه است (Kim et al., ۲۰۲۱).

علل کاهش وزن ناخواسته

• سرطان‌ها
• اختلالات گوارشی
• زوال عقل یا افسردگی
• مشکلات دندانی
• عوارض دارویی
• دریافت ناکافی کالری یا پروتئین

پیامدهای بالینی

افراد مسنی که دچار کاهش وزن ناخواسته می‌شوند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سارکوپنی و کاشکسی قرار دارند. بنابراین، هرگونه مداخله جهت کاهش وزن باید با دقت صورت گیرد و بر حفظ توده عضلانی و تامین نیازهای تغذیه‌ای تاکید داشته باشد. در مواردی که کاهش وزن عمدی برای افراد چاق ضروری است، این کار باید تحت نظارت و با ترکیب تمرین مقاومتی و مکمل‌های پروتئینی انجام شود (Villareal et al., ۲۰۲۲).

*چاقی در سالمندان: شمشیری دو لبه

شیوع و خطرات

چاقی در سالمندان به یکی از مشکلات مهم سلامت عمومی تبدیل شده است؛ به طوری که حدود ۴۰٪ از افراد بالای ۶۵ سال در ایالات متحده دچار چاقی هستند (CDC, ۲۰۲۲). اگرچه داشتن شاخص توده بدنی بالاتر در برخی از مطالعات با کاهش مرگ‌ومیر مرتبط بوده (پدیده "تناقض چاقی")، اما چربی اضافه به عوارض زیر منجر می‌شود:

• التهاب مزمن
• مقاومت به انسولین
• بیماری‌های قلبی‌عروقی
• آرتروز
• کاهش عملکرد بدنی

*چاقی سارکوپنیک

این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که فرد همزمان با چاقی دچار کاهش عضله نیز باشد. این ترکیب بسیار خطرناک است و با عملکرد فیزیکی ضعیف و افزایش ناتوانی و ضعف جسمی مرتبط است (Hong et al., ۲۰۲۲). درمان این وضعیت باید همزمان بر کاهش چربی و حفظ یا افزایش عضلات متمرکز باشد.

افزایش حجم و حفظ عضله در سالمندان

پتانسیل افزایش عضله در سالمندان

در گذشته تصور می‌شد که سالمندان توانایی قابل توجهی برای افزایش عضله ندارند، اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که افراد مسن نیز در پاسخ به تمرین مقاومتی می‌توانند توده عضلانی و قدرت عضلات را افزایش دهند. البته با افزایش سن، پدیده‌ای به نام مقاومت آنابولیک رخ می‌دهد؛ به این معنا که بدن سالمندان نسبت به محرک‌های رشد عضله (پروتئین و ورزش) واکنش کمتری نشان می‌دهد (Breen & Phillips, ۲۰۲۰).

۱. راهبردهای تمرینی

تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی پایه اصلی پیشگیری و درمان سارکوپنی است. این تمرینات موجب بهبود اندازه عضله، قدرت و عملکرد فیزیکی می‌شوند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ نشان داد که تمرین مقاومتی ۲ تا ۳ بار در هفته موجب افزایش معنی‌دار توده عضلانی و قدرت در افراد بالای ۶۰ سال می‌شود (Zhu et al., ۲۰۲۲).

راهنمای تمرین مقاومتی برای سالمندان:

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ بار در هفته
• تعداد ست‌ها: ۲ تا ۳ ست برای هر گروه عضلانی
• شدت: ۶۰ تا ۸۰٪ یک تکرار بیشینه (۱-RM)
• نوع تمرینات: چند مفصلی (مانند اسکوات، پرس سینه) با دستگاه، وزنه آزاد یا کش مقاومتی

تمرین هوازی

تمرینات هوازی به تنهایی موجب افزایش عضله نمی‌شوند، اما در بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و کاهش چربی موثرند. ترکیب تمرینات هوازی با مقاومتی برای سالمندان چاق ایده‌آل است.

۲. راهبردهای تغذیه‌ای

*مصرف پروتئین

پروتئین نقش کلیدی در حفظ عضله دارد. به دلیل مقاومت آنابولیک، سالمندان نیاز به مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت بالا دارند که در طول روز به‌صورت یکنواخت مصرف شود. منابع غنی از لوسین (مثل وی، تخم‌مرغ، ماهی، مرغ) بسیار مؤثرند.

توصیه‌ها برای سالمندان فعال:

• مقدار: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
• زمان‌بندی: تقسیم در ۳ تا ۴ وعده، هر وعده ۲۵ تا ۳۰ گرم

مواد مغذی کلیدی دیگر با نظر متخصص

• ویتامین D: برای عملکرد عضله و پیشگیری از زمین‌خوردگی
• اسیدهای چرب امگا-۳: به بهبود سنتز پروتئین و کاهش التهاب کمک می‌کنند
• دیگر مکمل های پروتئینی با نظر متخصص

*نتیجه‌گیری

پیری لزوماً به معنای کاهش عملکرد جسمی نیست. با مداخلات مناسب شامل تمرین مقاومتی، دریافت پروتئین کافی، و مکمل‌های علمی، می‌توان در سالمندان توده عضلانی را حفظ یا حتی افزایش داد، چربی را کاهش داد و از بروز ضعف جسمی جلوگیری کرد. سارکوپنی، کاهش وزن ناخواسته و چاقی چالش‌هایی هستند که باید به شکل جامع و فردمحور مدیریت شوند.

از طریق هم‌افزایی تغذیه و ورزش می‌توان سالمندی سالم، استقلال بیشتر و کیفیت زندگی بهتر را برای سالمندان رقم زد.

منابع

1. Cruz-Jentoft AJ, et al. (۲۰۱۹). Age and Ageing, ۴۸(۱):۱۶–۳۱.
2. Kim TN, et al. (۲۰۲۱). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, ۱۲(۲):۴۶۹–۴۷۹.
3. Villareal DT, et al. (۲۰۲۲). Journal of the American Geriatrics Society, ۷۰(۵):۱۳۵۳–۱۳۶۳.
4. Breen L, Phillips SM. (۲۰۲۰). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, ۲۳(۱):۱–۶.
5. Deutz NE, et al. (۲۰۲۰). Nutrients, ۱۲(۶):۱۶۹۹.
6. Zhu LY, et al. (۲۰۲۲). Sports Medicine, ۵۲(۳):۴۸۷–۵۰۲.
7. Hong SH, et al. (۲۰۲۲). Frontiers in Aging, ۳:۸۴۴–۸۶۵.
8. CDC. (۲۰۲۲). Obesity among older adults. https://www.cdc.gov/aging

دکتر محمد مهرتاش- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان