این تمرینات برای کسانی است که بر اساس تجویز پزشک ارتوپد باید تمرینات درمانی کمردرد را انجام دهند که شامل: درد های مزمن کمر ، دیسک کمر زیر 50% ، درد سیاتیک در مراحل اولیه ، دردهای مکانیکال کمر در اثر انجام کارهای سنگین ، دردهای انتشاری کمر ناشی از کارهای کم تحرک و کارهای و یکنواخت،خشکی کمر در افراد مسن و...می باشد.توجه داشته باشید زمان کل اجرای این برنامه بین 20 تا 30 دقیقه خواهد بود.بهترین زمان برای اجرای این تمرینات قبل از صرف صبحانه ویا قبل از خواب شبانه می باشد.
1- عضلات پشت ران
روش اجراء: پاشنه پای خود را روی یک صندلی قرار دهید سپس با دستان خود سعی کنید مچ پا را روی صندلی بگیرید و بدن را به سمت پایین بکشید و نگه دارید. (برای هر دو پا انجام شود)
2- انقباض و انبساط شکم
روش اجراء:به حالت چهار دست وپا روی زمین قرار بگیرید سپس شکم خود را از هوا خالی کنید و تنه را به سمت بالا بکشید ( کشش گربه ای) و نگه دارید.
زمان و تکرار: 5 ثانیه-6 بار
اثر درمانی: بهبود حرکت و رفع گرفتگی عضلات کوچک اطراف ستون فقرات و کاهش جمود مفصلی درمفاصل مهره ها.
روش اجراء: در حالت دراز کشیده به صورت طاق باز هردو پا را در حالت خم شده از زانو وجفت درکنار هم به طرفین حرکت دهید درحالی که دستها روی شکم قرار گرفته است.
تکرار: 3×20 بار
اثر درمانی: کاهش آنکیلوز(خشکی) مفاصل در ستون فقرات به ویژه کمر و رفع گرفتگی های موضعی در پهلوها.
4- خمش زانوها در سینه
روش اجراء: به حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید سپس هر دو پای خود را از زانو خم کرده و با دستان خود بگیرید و به سمت سینه بکشید.
زمان و تکرار: 10 ثانیه – 4 بار
اثر درمانی: ریلکس شدن عضلات کمر و کاهش دردهای ناشی از خستگی آن.
5-کشش لگن
روش اجراء: مثل حرکت قبل قرار بگیرید ، اما در این حالت یک پا را روی پای دیگر بیندازید و نگه دارید.
زمان و تکرار:15 ثانیه – 5 بار
اثر درمانی: کاهش اسپاسم عضله پریفورمیس و بدنبال آن کاهش درد عصب سیاتیک و کشش عضلات لگن.
6- دراز و نشست ناقص
روش اجراء: در حالت دراز کش انجام حرکت دراز و نشست ناقص با توجه به حرکت دست تا نزدیک زانو ها.
تکرار: 3×20 بار
اثر درمانی: تقویت عضلات شکم به عنوان یک پشتیبان در بروز ناراحتیهای ناحیه کمر و لگن و كاهش اسپاسم عضلات سراسر ستون فقرات.
7- دست و پای متقاطع
روش اجراء: در حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس دست و پای مخالف را همزمان تا سطح افق بر بدن بالا بیاورید و نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید و در سمت مخالف حرکت راتکرار کنید.
تکرار: 3×12
اثر درمانی : تقویت عضلات باز کننده ناحیه ستون فقرات و جلوگیری از بروز دردهای مزمن مکانیکال کمر .
8-چرخش لگن
روش اجراء: در حالت طاق باز قرار بگیرید و کف پاها را روی زمین قرار دهید سپس شکم را از هوا خالی کنید و سعی کنید کمر خود را به زمین برسانید و نگه دارید.
زمان و تکرار: 6 ثانیه – 5 بار
اثر درمانی: تقویت عضلات شکم و کمک به استحکام عضلات کوچک اطراف ستون مهره های کمری.
گردآورنده: مهدی عرفانی دانشجوی دکتری آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی-هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان