خودمراقبتی یعنی مراقبت از خود، یعنی اینکه ما برای حفظ سلامت و شادابی خود، کارهای روزمره کوچکی انجام دهیم تا زندگی بهتر و سالم تری داشته باشیم. خودمراقبتی شامل اقداماتی است آموختنی، آگاهانه و هدفمند که هر فردی برای خود، خانواده و دیگران انجام می دهد تا سالم بماند، از سلامت جسمی و روانی خود حفاظت کند، نیازهای اجتماعی خود را برآورده سازد .خودمراقبتی به وضوح موجب افزایش کارآیی و مهارت های فردی ما می شود. حال در اینجا می خواهیم به نقش خودمراقبتی و بهداشت خواب در افزایش عملکرد ورزشی ورزشکاران اشاره کنیم.

همه می دانیم که میزان خواب ورزشکاران، روی مواردی همچون سرعت واکنش ورزشکار، تمرکز و توجه، توانایی تجدید قوا و احتمال آسیب دیدگی او تاثیر زیادی دارد. خواب بهترین موتور برای بهبود و ترمیم آسیب‌ها، کشیدگی‌ها و خستگی‌های ناشی از ورزش است. خواب در عضله‌سازی نقش مهمی بازی می‌کند. افرادی که خواب کامل و راحتی دارند، نیازی به صرف انرژی مضاعف یا مصرف داروی خاصی برای هوشیار و پرانرژی ماندن در طول تمرینات ورزشی ندارند.

- خواب سرعت واکنش را بیشتر می‌کند

حتی کمی بی‌خوابی هم باعث می‌شود ورزشکار دیرتر واکنش دهد، پس بی‌خوابی نه تنها کیفیت تمرینات هوازی را کم می‌کند، بلکه ورزشکار را از نظر ذهنی کند می کند طوری که در بعضی حرکت‌ها تاخیری هر چند کوچک، باعث شکست او می‌شود.

کمبود خواب ورزشکار باعث می‌شود نسبت به سایرین و رقبا زودتر خسته شود و همین خستگی، سرعت واکنش ورزشکار را کم می‌کند.

با خوابیدن عضلات و سیستم عصبی بدن دوباره شارژ می‌شود و خستگی فعالیت ورزشی روز قبل در می‌رود. سیستم عصبی مرکزی بدن که مسئول انقباض عضلات، واکنش به درد و سرعت پاسخ ورزشکار است، در طول شب احیا می‌شود. زمانی بدن تجدید قوا می‌شود که هورمون رشد آزاد شود. هورمونی که به شدت برای عضله سازی ورزشکاران و عملکردشان ضروری است، در خواب بسیار ترشح می‌شود.

نکته مهمی که باید به آن اشاره کرد این است که: هر چه ورزشکار بهتر بخوابد، احتمال آسیب دیدگی او کمتر می‌شود. همان‌طور که اشاره شد، بی‌خوابی ورزشکار، منجر به خستگی و عدم ترمیم عضلات او می‌شود. خستگی سرعت واکنش بازیکنان را کم می‌کند و احتمال آسیب دیدگی در ورزش را بیشتر می‌کند. همچنین خستگی ایمنی بدن را پایین می‌آورد و باعث می‌شود ورزشکار زود به زود مریض شود و از تمریناتش عقب بماند و دائم در نیمکت ذخیره بنشیند. خستگی روی هم جمع می‌شود و دیگر سلول‌ها به این راحتی ترمیم نمی‌شوند و احتمال آسیب دیدگی در ورزش به دلیل بی‌خوابی افزایش می‌یابد.

- تاثیر خواب بر استرس و تمرکز ورزشکاران

اگر ورزشکار به اندازه کافی نخوابد، نه تنها از نظر جسمی ضعیف می‌شود، بلکه کم خوابی روی قدرت تمرکز، خلق و خو و سطح اضطراب ورزشکار هم اثرات مخربی می‌گذارد.

همه کسانی که ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، اهمیت افکار مثبت روی موفق شدن در رشته ورزشی‌شان را می‌دانند. کم‌خوابی تاثیر شدیدی روی اخلاقیات و روحیه می‌گذارد و باعث زودرنجی ورزشکار می‌شود. پس هر چه خواب بیشتر و با کیفیت‌تر باشد، تمرکز روی بازی هم بیشتر می‌شود و بیشتر پیروز می‌شود.

در علم بهداشت خواب بارها اشاره شده است که هر  چقدر خواب کمتر باشد، انرژی فرد کمتر خواهد شد و همین امر منجر به فشار بیشتر روی ورزشکار می شود. زیرا بی‌خوابی تولید گلیکوژن و کربوهیدرات را متوقف می‌کند، این یعنی افت ناگهانی منابع انرژی لازم برای ورزش‌های سنگین مانند وزنه برداری و دوی ماراتن. با کاهش منابع انرژی در بدن، ورزشکاران ناخواسته به مکمل‌هایی روی می‌آورند که عوارضی نیز در پی خواهد داشت.

ممکن است این سوال به ذهن برسد که آیا ورزشکاران نسبت به دیگر افراد به خواب بیشتری نیاز دارند؟ با داشتن خواب کافی در رشته ورزشی خود موفق‌تر باشید، چون ورزشکارانی که بیشتر می‌خوابند، سریع‌تر و دقیق‌تر هستند و سرعت واکنششان در حرکات ورزشی بیشتر است. افراد عادی حداقل ۷ تا ۹ ساعت در شب باید بخوابند، در حالی که ورزشکاران بزرگسال باید ۱۰ ساعت در شبانه روز بخوابند خصوصا اگر نزدیک مسابقات است.
اگر ۱۰ ساعت خوابیدن پشت سر هم برایتان سخت است، می‌توانید با چرت نیم ساعته، کمبود خوابتان را جبران کنید. البته حواستان باشد که قبل از تمرین یا مسابقه چرت نزنید تا سرحال و متمرکز باشید.

خواب شبانه شامل دو مرحله است: ۱).خواب سبک NREM         ۲).خواب عمیق REM

در مرحله خواب سبک NREM، بدن رشد سلولی بیشتری نسبت به حالت بیداری دارد و این فرایند برای ترمیم عضلانی لازم است. هر چه خواب انرم کمتر باشد، زمان بیشتری طول می‌کشد تا عضلات تقویت شود. بعد از ۲ تا ۵ دقیقه که از خواب می‌گذرد، امواج مغزی موسوم به دوک‌های خواب در نوار مغزی پدیدار می‌شود. این امواج کوتاه، وظیفه تحلیل اطلاعات جدید مانند تکنیک‌های جدید ورزشی یا حرکات خاص ورزشی و توصیه‌های مربی را دارند، پس مرحله خواب سبک برای ورزشکارن حیاتی است.

وقتی که خواب ورزشکار عمیق REM می‌شود، بدن سطح هورمون استرس یا کورتیسول را تنظیم می‌کند. اگر سطح کورتیسول بالاتر از سطح طبیعی باشد، بدن با هضم گلوکز مشکل پیدا می‌کند و احتمال بیماری‌های قلبی و ابتلا به دیابت افزایش می‌یابد. مشکل سوزاندن قند در ورزشکارانی که کم‌خوابی دارند شبیه مشکلی است که با افزایش سن در افراد رخ می‌دهد. استقامت در ورزش‌های بیشتر از ۹۰ دقیقه‌ای، ارتباط تنگاتنگی با توانایی بدن در سوزاندن گلوکز و سوخت و ساز دارد.

ورزش سنگین می‌تواند معماری خواب فرد را تغییر دهید. مثلا زمانی که طول می‌کشد بعد از اینکه خوابتان ببرد تا به مرحله خواب  REM برسید، در ورزشکاران طولانی تر است و در نیمه اول شب کمتر وارد خواب عمیق REM می‌شوند.

ورزشکارانی که کمتر وارد خواب عمیق شوند، عملکرد ضعیف‌تری خواهند داشت خصوصاً فوتبالیست ‌ها که نیاز به جزئیاتی زیادی برای بازی کردن دارند. گاهی برای قهرمانان کسری از ثانیه یا یک سانت عقب یا جلو، تعیین کننده برد و باخت است پس نیاز دارند که بدنشان سریع واکنش نشان دهد .

تحقیقات نشان می‌دهد که هورمون رشد در مرحله خواب عمیق بیشتر ترشح می‌شود و ورزشکارانی که بیشتر و عمیق‌تر می‌خوابند، موفق‌تر هستند. ترشح هورمون رشد به ترمیم عضلانی کمک می‌کند و کاری می‌کند ورزشکار سال‌های بیشتری بتواند ورزش حرفه‌ای انجام دهد. بعضی ورزشکارها با مصرف مکمل‌های هورمون رشد، سعی می کنند موفق‌تر باشند اما خبر ندارند که اگر خوابشان را تنظیم کنند تا چه میزان بازدهی خود را بالاتر خواهند برد.

- نکته مهم اینجاست که آیا کمبود خواب روی ورزشکاران زن و مرد تاثیر متفاوتی می‌گذارد؟

از آنجا که خانم‌ها بیشتر دچار آسیب ورزشی می‌شوند و بیشتر آسیب دیدگی‌هایی از قبیل کشیدگی مچ پا،  پیچ خوردگی، آسیب دیدگی ‌چرخاننده بازو، التهاب تاندون، پارگی رباط صلیبی،  مو برداشتن کف پا و روی پا و خار پاشنه را تجربه می‌کنند، بیشتر نیز به خوابیدن احتیاج دارند. که البته با یاد گرفتن پریدن درست و با فاصله نگه داشتن زانوهایشان هم تا حدودی می‌توانند این جراحات را به حداقل برسانند.

زنان بیشتر از مردان دچار بی‌خوابی و اختلالات خواب می‌شوند. اما خوشبختانه کمبود خواب در خانم‌ها زودتر از آقایان جبران می شود.

-چند مورد که هر ورزشکار بایستی در زندگی ورزشی و بالابردن عمکلرد ورزشی آن را مدنظر داشته باشد این است که:

1. ورزشکاران باید بهداشت خواب را رعایت کنند. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و حتی آخر هفته‌ها هم برنامه خوابتان را تا جای ممکن تغییر ندهید. در اتاق خوابتان کارهای متفرقه دیگر انجام ندهید تا ذهنتان زودتر خوابش ببرد.
2. اتاق خواب ورزشکاران باید دمای مناسبی داشته باشد. دلیل بی‌خوابی ورزشکاران ممکن است دمای اتاق خوابشان باشد. هر چه اتاق خواب خنک تر باشد، راحت‌تر خوابمان می‌برد. دمایی بین ۱۶ تا ۲۱ درجه برای خواب مناسب است. حتی بعضی ورزشکارها در کمتر از این دما هم می‌خوابند. بدنی که از صبح عرق ریخته است در شب باید بیشتر خنک شود تا آرام بگیرد.
3. ورزشکاران باید مراقب مصرف کافئین باشند. خصوصاٌ روزهایی که مسابقه‌ای پیش رو دارید، سعی کنید اصلا کافئین مصرف نکنید تا بهتر بخوابید. مگر اینکه پزشک برای شما تجویز کرده باشد.
4. ورزشکار نباید شب‌ها ورزش کند. با پایین آمدن دما زودتر خوابتان می‌برد، پس سعی کنید قبل از خواب اصلاً ورزش نکنید چون گردش خون در بدن سریع می‌شود و ذهن هیجان زده می‌شود و دیگر به این راحتی‌ها خوابتان نمی‌برد. ورزش سنگین را بگذارید برای صبح یا بعد از ظهر تا در طول روز پرانرژی و سرحال باشید. توصیه می‌شود ورزش را در زیر نور خورشید انجام دهید تا ریتم خواب و بیداری طبیعی بدنتان تنظیم شود.
5. ورزشکاران باید مراقب اثرات پرواز زدگی باشند. ورزشکاران بیشتر سفرهای طولانی می‌کنند و دچار پرواز زدگی یا همان بی‌خوابی ناشی از پرواز می‌شوند. پرواززدگی نوعی حالت فیزیولوژیک است که به خاطر تغییرات ریتم شبانه‌ روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت‌های طولانی است که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم می‌ریزد.

وقتی پرواز به سمت شرق است، اثرات بی‌خوابی ناشی از پرواز بیشتر است. هنگام سفر به شرق، از طول روز ما کاسته می‌شود چون ساعت زیستی بدن ما، خود را با روز بلند شده بهتر از روز کوتاه شده انطباق می‌دهد. در نتیجه ورزشکارانی که به غرب پرواز می‌کنند، در مقایسه با رقیبانشان کمتر دچار مشکل می‌شوند.  ورزشکاران بهتر است چند روز قبل از بازی به آنجا پرواز کنند تا اثرات پرواززدگی در بدنشان از بین برود.

دکتر مژگان سعیدی؛ مسئول کمیته روانشناسی هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه