پوکی استخوان یکی از دلایل اصلی ناتوانی  به خصوص در زنان مسن و یک اختلال ضعیف کننده استخوان است که اغلب منجر به شکستگی در لگن و ستون فقرات می شود که می تواند به شدت باعث آسیب و تحلیل شود.

چگونه می توانید خطر ابتلا به این آسیب را در زندگی کاهش دهید؟

انواع خاصی از ورزش ها عضلات و استخوان ها را تقویت می کنند، فعالیت بدنی منظم می تواند،باعث افزایش قدرت عضلانی ،بهبود تعادل بدن، کاهش خطر شکستگی استخوان وتسکین یا کاهش درد شود.

هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست، توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پوکی استخوان با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است ابتدا به چند آزمایش نیاز داشته باشید، از جمله:اندازه گیری تراکم استخوان و ارزیابی تناسب اندام.

مرحله بعد انتخاب فرم مناسب ورزش است. به دلیل درجات مختلف پوکی استخوان و خطر شکستگی، ممکن است از انجام برخی ورزش ها منع شوید. از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید که آیا در معرض خطر مشکلات مرتبط با پوکی استخوان هستید یا خیر و دریابید که چه ورزش هایی برای شما مناسب است.

این نوع فعالیت ها اغلب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می شود:

• تمرینات قدرتی مخصوصاً برای قسمت بالای کمر
• فعالیت های هوازی تحمل وزن
• تمرینات انعطاف پذیری
• تمرینات ثبات و تعادل.

-آموزش قدرت

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، نوارهای مقاومتی، همچنین تمرین مقاومتی می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.

اگر از دستگاه های وزنه برداری استفاده می کنید، مراقب باشید که در حین انجام تمرینات یا تنظیم دستگاه ها، ستون فقرات خود را نپیچانید.

تمرین مقاومتی باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد، بخصوص اگر درد دارید. یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی با تجربه کار با افراد مبتلا به پوکی استخوان می تواند به شما در توسعه روتین های تمرین قدرتی کمک کند. فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهترین استفاده از تمرین بسیار مهم است.

-فعالیت های هوازی تحمل وزن

فعالیت های هوازی تحمل وزن شامل انجام تمرینات هوازی روی پاها می باشد که استخوان ها وزن شما را تحمل می کنند. به عنوان مثال می توان به پیاده روی ، ایروبیک کم ضربه، بالا رفتن از پله و..... اشاره کرد.

این نوع ورزش‌ها مستقیماً روی استخوان‌های پاها، باسن و پایین ستون فقرات کار می‌کنند تا از دست رفتن مواد معدنی را کاهش دهند، همچنین فواید قلبی عروقی دارند که سلامت قلب و سیستم گردش خون را تقویت می کنند.

شنا و دوچرخه سواری فواید زیادی دارند، اما بار تحمل کننده وزنی که استخوان های شما برای کاهش از دست دادن مواد معدنی نیاز دارند را فراهم نمی کنند. با این حال، اگر از این فعالیت ها لذت می برید، آنها را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که تا جایی که می توانید فعالیت های تحمل وزن را نیز داشته باشید

-تمرینات انعطاف پذیری

حرکت دادن مفاصل در دامنه کامل حرکتشان به شما کمک می کند تا عضلات خود را به خوبی ورزش دهید. بهتر است حرکات کششی بعد از گرم کردن عضلات انجام شود - مثلاً در پایان جلسه تمرینی یا بعد از یک گرم کردن ۱۰ دقیقه ای. آنها باید به آرامی  و بدون جهش انجام شوند.

از کشش هایی که ستون فقرات شما را خم می کند یا باعث خم شدن کمر شما می شود، خودداری کنید و یا از پزشک خود بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما بهتراست.

-تمرینات ثبات و تعادل

حرکات ورزشی که به صورت منظم انجام بگیرند، باعث بهبود تعادل و کاهش احتمال زمین خوردن  می شوند .حرکات ورزشی مانند قرار دادن پاها پشت سرهم، فشار وارد کردن به پا باعث می شوند که ثبات و تعادل خود را بهتر حفظ کنید.

• حرکاتی که باید اجتناب کرد

اگر پوکی استخوان دارید،  ورزش های زیر را انجام ندهید:

فعالیت هایی مانند پریدن، دویدن  می تواند منجر به شکستگی در استخوان های ضعیف شود. به طور کلی از حرکات تند  خودداری کنید. تمرینات را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید.

خم شدن و پیچش. ورزش‌هایی که در آن‌ها از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید و کمر خود را می‌پیچانید، مانند لمس انگشتان پا یا دراز و نشست، می‌تواند خطر شکستگی فشاری در ستون فقرات را در صورت ابتلا به پوکی استخوان افزایش دهد.

 سایر فعالیت‌هایی که ممکن است شما را ملزم به خم شدن یا چرخش شدید در ناحیه کمر کند، گلف، تنیس، بولینگ و برخی حرکات یوگا است.اگر از سلامت استخوان های خود مطمئن نیستید، با پزشک خود صحبت کنید.

اجازه ندهید ترس از شکستگی شما را از ورزش باز دارد.، همانطور که گفته شد سبک زندگی فعال که شامل انجام حرکات ورزشی استقامتی و تحمل وزن است برای حفظ سلامت استخوان مهم است.همانند هر بیماری دیگر، در بیماری پوکی استخوان نیز سبک زندگی سالم مهم است، رژیم غذایی و درمان گیاهی که شامل مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D می باشد، بسیار مفید می باشد.

دکتر رمضان حیدریان-رئیس هیات پزشکی ورزشی استان سمنان

منبع:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-۲۰۰۴۴۹۸۹