به طور کلی نکاتی را که باید در خصوص غذاهای مناسب در وعده های سحری و افطار مد نظر داشته باشیم را ذکر می کنیم و سپس به نکاتی در خصوص زمان و نوع ورزش مناسب این ماه اشاره می کنیم.

- ابتدا سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در دو وعده سحری و افطار دریافت کنید به طوری که یک وعده پروتئینی کوچک در وعده سحری و وعده‌های بزرگتر هم در افطار مصرف کنید. پروتئین در مواد غذایی، معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب می‌شود. پس اگر ورزشکاری می خواهد از یک پودر پروتئین استفاده کنید، باید پودری بر پایه کازئین باشد، نه بر پایه وی که سریع جذب می‌شود.

- مصرف کربوهیدرات پیچیده در وعده سحری نباید فراموش شود. چرا که قند موجود در این نوع کربوهیدرات به آهستگی هضم می شود و این آزاد کردن تدریجی انرژی به تحمل ساعت‌های روزه داری کمک شایانی خواهد کرد.

- وعده سحری را مانند وعده ناهار فرض کنید. خوردن غذاهای حاوی پروتئین وکربوهیدرات پیچیده همانند برنج با انواع خورشت، تخم مرغ، سینه مرغ،   لوبیا پلو یا عدس پلو، بلغور جو دوسر، فرنی گندم، کره بادام زمینی، موز، کشمش یا خرما، سبزیجات فیبردار، روغن بذر کتان و  روغن زیتون توصیه می شود.

- گر فردی  در وعده سحری اشتهای کمی دارد، با خوردن حجم کمی از غذاهای پرکالری و مغذی از قبیل حلیم گندم می تواند این مشکل را حل کنید.

- مصرف مایعات کافی در طول وعده های سحری و افطار فراموش نشود. بهتر است از نوشیدنی های از قبیل آب ولرم (با دمای ۱۵ درجه) در فواصل مختلف، آب به همراه آب لیمو ترش، شیر، شیرموز، عرق کاسنی(جهت کاهش عطش) و شربت(سرکه ‌شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو) استفاده شود.

- مصرف میوه‌ها و سبزیجات در وعده سحری علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم، در طول روز به حفظ انرژی و آب بدن کمک می‌کند. به عقیده کارشناسان و افراد صاحب نظر در حوزه تغذیه «کاهو» بهترین سبزی در وعده سحر است که به دلیل فیبر و آب بالای خود از یبوست و تشنگی جلوگیری می‌کند.

افرادی که قصد دارند در ماه مبارک رمضان به فعالیت ورزشی خود ادامه دهند باید در خصوص زمان ورزش، شدت و مدت آن دقت لازم را داشته باشند که ضمن حفظ آمادگی بدنی، دچار افت عملکرد نشوند. در این خصوص رعایت نکات زیر کمک کننده است:

هر چند بهتر است تمرین و فعالیت بدنی را در هنگامی که احساس پر انرژی بودن دارید و می‌توانید آن را درست انجام دهید، باید انجام دهید و نه زمانی که تحت فشار و یا عجله انجام دارید، اما به طور کلی سه زمان جهت انجام فعالیت در ماه رمضان توصیه می شود:

 - صبح تا قبل از ساعت ده، یک ساعت قبل از افطار و حداقل یک ساعت بعد از افطار و پس از یک وعده‌ی سبک افطار، که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی(حدود ۳ لیوان)، نه زیاد است، باشد.

- اگر شدت تمرین شما سبک است، آن را در صبح انجام دهید. مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم اگر قرار است در فضای باز انجام شود، در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.

- اگر شدت برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را حداقل یک ساعت و نیم بعد از افطار انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است. به خاطر داشته باشید شدت تمرینات را خیلی بالا نبرید و سعی کنید تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید.

- تمرینات با شدت سبک تا متوسط را می توان یک ساعت قبل از افطار هم انجام داد. اگر قرار است فعالیت هوازی  انجام شود مدت آن ۲۰ دقیقه بیشتر نباشد، اگر کار با وزنه(بدنسازی) با شدت بالا انجام می دهید تعداد نوبت ها بیشتر از ۴ نوبت برای هر حرکت انجام ندهید و هر نوبت هم کمتر از ۱۰ تکرار باشد. اگر در طول روز قرار است فعالیت بدنی داشته زمان کل تمرین از ۴۵ دقیقه بیشتر نباشد.  

- در هفته ۲ تا ۳ جلسه تمرین در ماه مبارک رمضان برای حفظ آمادگی جسمانی و تندرستی کافی است.

رحمت اله خان محمدی/مسئول تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی  استان خوزستان