علل زمینه ای استرس پیش از مسابقات

شناخت منشا استرس اولین گام برای کنترل آن است.

۱)ترس از شکست:

در حالی که سطح متوسطه از برانگیختگی برای بهینه‌سازی عملکرد ضروری است افزایش بیش از حد این برانگیختگی می‌تواند منجر به فروپاشی شناختی و فیزیکی شود این بروشور به عنوان یک راهنمای عملی طراحی شده تا ورزشکاران را با ریشه‌های استرس و ابزارهای علمی برای مدیریت موثر آن آشناست.

این عامل یکی از قوی‌ترین محرک‌های استرس است ورزشکاران به ویژه آنهایی که فقط به فکر برد هستند شکست را نه صرفاً یک نتیجه بلکه تاییدی بر نقص ذاتی خود می‌بینند.

ابعاد ترس از شکست

ترس از قضاوت دیگران : نگرانی از اینکه مربی هم تیمی ها یا خانواده پس از یک عملکرد ضعیف چ فکری خواهند کرد.

ترس از تنبیه : نگرانی از دست دادن موقعیت در تیم یا از دست دادن حمایت‌های مالی.

 استانداردهای درونی بیش از حد : تعیین هدف دست نیافتنی که شکست در آن اجتناب ناپذیر است.

۲)فشا درونی و انتظارات:

فشار می‌تواند از منابع مختلفی سرازیر شود و اغلب باعث می‌شود ورزشکار احساس کند که مالک عملکرد خود نیست

 فشار مربیان : گاهی اوقات تاکید بیش از حد مربی بر اهمیت نتیجه نهایی به جای فرایند تمرین اضطراب را افزایش می‌دهد

 انتظارات خانواده : حمایت بیش از حد یا حمایت همراه با فشار برای موفقیت‌های بزرگ

انتظارات تماشاچیان و رسانه‌ها : در سطوح بالاتر وزن انتظارات عمومی و رسانه‌ای سنگین‌تر می‌شود

 فشار از سوی خود ورزشکار (خود تحمیلی) :  بالاترین سطح فشار اغلب زمانی رخ می‌دهد که ورزشکار بیشترین انتظارات را از خود دارد

۳)ابهام در نقش و شرایط:

عدم قطعیت ذهن را به سمت سناریوهای منفی سوق می‌دهد

 ابهام در نقش: ندانستن دقیقاً چه انتظاری از ورزشکار در طول مسابقه می‌رود ابهام در محیط : عدم آشنایی با محل مسابقه شرایط آب و هوایی یا نوع تجهیزات حریف

عدم قطعیت داوری : نگرانی در مورد قضاوت‌های که خارج از کنترل ورزشکار هستند

۴)تمرکز بر نتیجه در مقابل فرایند:

ذهن انسان به طور طبیعی تمایل دارد نتایج بزرگ را پیش بینی کند تمرکز بر نتیجه توجه به مدال رتبه یا امتیاز نهایی که در لحظه مسابقه قابل کنترل نیستند این تمرکز باعث افزایش اضطراب می‌شود

 مسابقه به عنوان چالش: اگر موقعیت به عنوان فرصتی برای سنجش آمادگی و مهارت‌ها دیده شود سیستم عصبی بهتر پاسخ می‌دهد

راهکار های مقابله ای موثر (غلبه بر استرس)

مدیریت استرس مستلزم دخالت همزمان در سطح ذهنی و جسم است

الف) راهکار های ذهنی

هدف این راهکارها تغییر نحوه تفسیر ورزشکار از موقعیت و افکار مرتبط با آن است

۱)بازسازی شاختی

این تکنیک شامل شناسایی به چالش کشیدن و جایگزینی افکار خودکار منفی است مراحل اجرا :

۱) شناسایی ثبت افکار منفی در دفترچه یادداشت استرس مثلاً من نمی‌توانم این فشار را تحمل کنم

۲) به چالش کشیدن پرسیدن سوالاتی مانند چه شواهدی برای اثبات این فکر وجود دارد یا آیا این تفکر منطقی است

۳)جایگزینی جایگزین کردن با جملات واقع بینانه و سازنده

۲)تصورسازی ذهنی

تصویرسازی فرایندی است که در آن ورزشکار بدون هیچ حرکت فیزیکی مسابقه یا اجرای مهارت‌های خاص را در ذهن خود تمرین می‌کند این کار باعث ایجاد مسیرهای عصبی قوی برای عملکرد صحیح می‌شود

 انواع تصویرسازی

 تصویرسازی فرایندی  :تمرکز بر جزئیات اجرای تکنیک (حرکت پا زاویه دست‌ها)

 تصویرسازی نتیجه: تجسم موفقیت آمیز عبور از خط پایان یا زدن  امتیاز نهایی نکته کلیدی : باید از تمام حواس در تصویرسازی استفاده شود دیدن محیط شنیدن صدای جمعیت احساس عضلات و تنفس

۳)تنظیم اهداف فرایند محور

این رویکرد استرس ناشی از کنترل نداشتن بر نتیجه را کاهش می‌دهد اهداف فرایند اهدافی عملیاتی در لحظه هستند

 مثال: در بسکتبال به جای هدف بیشترین امتیاز را کسب کنم هدف می‌شود در هر کواتر ۵ پاس منجر به گل بدهم یا تنها بر اجرای پرتاب‌های آزاد با فرم صحیح تمرکز کنم

راهکار های رفتاری

 این تکنیک‌ها مستقیماً سیستم عصبی خودمختار و واکنش‌های فیزیکی بدن به استرس را تعدیل می‌کند

۱)تکنیک های تنفسی

تنفس عمیق و آهسته راهی مستقیم برای ارسال پیام آرامش به مغز از طریق فعال سازی عصب واگ و سیستم عصبی پاراسمپاتیک است

 تنفس شکمی

 در حالت نشسته خوابیده یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم قرار می‌گیرد

از طریق بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید به طوری که فقط دست روی شکم بالا بیاید و قفسه سینه ثابت بماند

نفس را برای چند ثانیه نگه دارید

 به آرامی و با صدای خفیف از طریق دهان باز دمید به طوری که خروج هوا طولانی‌تر از دم باشد

 فرمول تنفس ۴ ۷ ۸ دم به مدت ۴ ثانیه نگه داشتن به مدت ۷ ثانیه بازدم به مدت ۸ ثانیه

۲)ارام سازی عضلانی

 استرس باعث انقباض ناخودآگاه عضلات می‌شود که می‌تواند انرژی انرژی زیادی مصرف کرده و باعث خستگی زودرس شود آرامساز با ایجاد آگاهی بین تنش و رهایی این چرخه را می‌شکند روش کار ورزشگاه به صورت سیستماتیک گروه گروه‌های عضلانی را ابتدا به مدت ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه رها کرده و احساس رهایی را تجربه می‌کند.

(مثال انقباض شدید مشت‌ها و ساعد سپس رهاسازی کامل و احساس سنگینی)

بخش سوم : یکپارچه سازی برنامه ریزی

مدیریت استرس یک برنامه تمرینی منظم است نه یک مداخله اضطراری در روز مسابقه

 جدول زمانی عملیاتی ۴۸ ساعت تا شروع

پیام نهایی

 استرس پیش از مسابقه یک پاسخ طبیعی است کلید موفقیت مدیریت آن و تمدید انرژی عصبی به تمرکز هدفمند است به یاد داشته باشید که اضطراب ناشی از مراقبت است شما اهمیت می‌دهد که چگونه عمل خواهید کرد وظیفه شما این است که آن انرژی را از حالت تهدید به حالت چالش هدایت کنید شما بهترین کار را انجام داده‌اید و اکنون زمان اعتماد به تمریناتتان است.

شاد و پیروز باشید

این بروشور صرفاً جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاور تخصصی با روانشناس ورزشی یا پزشکی نیست.

تهیه کننده: مریم محمدی - روانشناس هیات پزشکی ورزشی استان یزد