از آنجائیکه افزایش وزن بدن از طریق انباشت چربی های زائد جلوه زیبایی ندارد و می تواند خطرات و عوارضی برای سلامتی نیز به دنبال داشته باشد،بهتراست افزایش وزن را از طریق افزودن بافت عضلانی و تراکم استخوانی به دست آورد.

دراینجا نکات کلیدی برای رسیدن به ترکیب بدنی مناسب از طریق افزایش وزن ارائه شده است:

1-اگر به دنبال افزایش وزن بدن هستید ،هیچ وقت سعی در پرخوری مفرط یا مصرف بیش از اندازه غذاهای پرچرب ننمائید .فراموش نکنید برای دچار شدن به چربی خون یا LDL بالا لازم نیست چاق باشید !یعنی ممکن است لاغر اندام باشید اما به دلیل مصرف غذاهای با چربی زیاد ،چربی خون بالا هم داشته باشید.

2-با توجه به نیازهای اشخاص از نظر ترکیب بدن،سن،جنسیت،مقدارکالری مصرفی موردنیاز،خصوصیات فیزیولوژیک رشته ورزشی و... هرکس باید رژیم غذایی خاص خود را داشته باشد و حتی در یک تیم ورزشی لزوما برنامه غذای تمام ورزشکاران یکسان نیست.

3-برای افزایش وزن ،مقدار کالری مصرفی باید به صورت حساب شده و در چندمرحله افزایش یابد تا شخص به وزن مطلوب دست یابد. در این مسیر نسبت مناسب از هر گروه غذایی باید لحاظ شود و زیاد یا کم کردن نسبت هر یک از مواد یا گروه های غذایی توصیه نمیشود. مثلا مصرف بیش از حد گوشت به امید افزایش وزن و عضلانی تر شدن امری بیهوده و حتی مضر خواهد بود.

4-برای افزایش وزن ،همانند برنامه کاهش وزن،مصرف پنج وعده غذایی در طول شبانه روز پیشنهادمیشود که البته تفاوت عمده این دو برنامه میزان انرژی موجود در رژیمهاست. به عبارتی در رژیم افزایش وزن به سمت افزایش مقدار کالری در هر مرحله از برنامه غذایی پیش می رویم.

5-مصرف بسیاری از قرص های اشتها آور و مکملهای مولتی ویتامین و... ضمن زیان احتمالی معمولا برای افزایش وزن سودی به همراه ندارند .زمانی که با تغذیه متعادل ،ورزش مناسب،خواب و استراحت کافی در محیطی سالم و ایمن،شرایط مطلوب را برای افزایش وزن فراهم آورده باشید لزومی به مصرف مکملهای غذایی وجود ندارد .برای آگاهی بیشتر در این زمینه پرهیز از تبلیغات کاذب و توصیه های افراد سودجو و غیر متخصص برای حفظ سلامتی خود،در زمینه مصرف مکملهای افزایش وزن از افراد متخصص و مسئولیت شناس بهره بگیرید.

6-در کنار تغذیه مطلوب ،بهترین محرک برای افزایش وزن ورزش کردن است. کسانیکه ورزشکار نیستند برای شروع ،ورزشهای ملایم و سبک را انجام دهند (دوچرخه سواری،دوی نرم ،کوه پیمایی و...)البته باید توجه داشت میزان انرژی مصرفی از طریق ورزش کردن در اندازه ای نباشد که باعث کاهش وزن شود. به عبارتی باید میزان ورودی انرژی (انرژی مصرف شده)در طول شبانه روز بیشتر باشد تا افزایش وزن صورت گیرد.

7-ورزشکاران یا کسانی که افزایش وزن را همراه با تناسب اندام میخواهند ،بهتراست ورزشهای مقاومتی (ورزشهای توام با جابجایی وزنه)را انجام دهند. ورزشهای مقاومتی در صورتی که متناسب با خصوصیات فیزیولوژیک شخص انجام شود درمیان انواع ورزشها ،بهترین محرک برای افزایش وزن محسوب میشوند. ضمن آنکه انجام آن تناسب اندام و ترکیب بدنی مناسب را بدنبال خواهد داشت.

8-توجه داشته باشید که برای هر رشته ورزشی و هر پستی در ورزش ترکیب بدنی مطلوبی وجود دارد همانظور که اضافه وزن در غالب رشته های ورزشی اجرای تمرین یا مسابقه را دچار مشکل میکند داشتن وزن پایین نیز خالی از اشکال نخواهد بود .بعنوان مثال دروازه بان فوتبال اگر وزن بالایی داشته باشد چابکی لازم را نخواهد داشت و در صورت کمبود وزن در نبردهای هوایی و سایر درگیری های محوطه جریمه توانایی کافی را نخواهد داشت.

9-در مسیرافزایش وزن ،غیرممکن وجودندارد!اما در نظر داشته باشید خصوصیات ژنتیکی شما مهمترین سهم را در ترکیب بدنی شما دارد و همانطور که لاغر شدن برای بسیاری از چاقها ،کاری طاقت فرسا ومشکل است در شرایط ایده آل هم پاسخ به افزایش وزن برای تمام لاغرها به یک میزان نخواهد بود.

10-اگر با وجود فراهم کردن تمام شرایط لازم برای افزایش وزن ،نتیجه ای نگرفته اید،ممکن است دچار بیماریهای روحی-روانی ،گوارشی ،انگلی،نقص سیستم ایمنی ،کارکرد نامناسب هورمونی و ... باشید .بنابراین اگر لاغری مفرط دارید قبل از هر اقدامی از بابت سلامتی خود مطمئن شوید.

کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان