-از آنجاییکه هنگام روزه داری با محدودیت مصرف غذا روبرو میشوید بیش از سایر مواقع سال ضرورت دراد که اصول تغذیه سالم را راعایت کرده و بی جهت معده خود را با انواع غذاهای فر آوری شده و با ارزش غذایی پایین (مانند انواع سوسیس و کالباس،پیتزا ،کنسروجات ،چیپس ،پفک و...)پرنکنید و به جای آن از غذاهای طبیعی و سالم استفاده کنید.

2-از تغییرات ناگهانی در غذاهای معمول روزانه خود در این ماه خودداری کنید(موادغذایی را که به آن عادت دارید،میل کنید)

3-در هر وعده غذایی افطار ،شام و سحر باید ترکیبی از موادغذایی حاوی کربوهیدرات،پروتئین و چربی استفاده کرد و به نسبت مناسب گروه های مختلف در هرم غذایی توجه داشت(7الی 11سهم گروه نان و غلات،4الی 6 سهم گروه میوه و سبزی،3الی 5سهم شیرو لبنیات،2 الی 3 سهم گروه گوشت و جایگزین های آن)

4-وعده غذایی سحر باید ویژگی یک وعده کامل مثل ناهار راداشته باشد.برای رغبت به مصرف کامل وعده سحر،شب زود بخوابید و حدود یک ساعت پیش از اذان صبح بیدار شوید تا اشتها باز شده و وقت کافی برای صرف غذا داشته باشید ضمنا برای کسانیکه اشتهایشان در این زمان خوب نیست و مخصوصا در روزهای نخست روزه داری سحری را از خوراکی های دلخواه و مطبوع خود تهیه کنید.

5-در هنگام سحر بایدمصرف گوشت قرمز را کم کرد و به عنوان جایگزین گوشت قرمز بیشتر از ماهی (به خصوص ماهیان آزاد)استفاده کرد .زیرا نیترو\ن موجود در گوشت قرمز که مقدارش به نسبت بیشتر است برای دفع نیاز به آب دارد و مصرف زیاد آن بدن را دچار کم آبی می کند. از طرفی گلیسرول موجود در چربی ماهی ،موجب ذخیره آب بیشتر در بدن میشود(آبگیری یا ذخیره آب بدن)

6-دروعده سخر بیشتر از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین (برنج-نان-عدسی و...)استفاده کنید که انرژی خود را به تدریج و با سرعت کمتری آزاد می کنند.)

7-در وعده سحری ،از مصرف سبزیجات غفلت نورزید ،چرا که موجب نگه داشتن بیشتر آب در بدن(آبگیری)میشود و از یبوست نیز جلوگیری میکند. همچنین مصرف شربت آبلیمو با عسل نیز برای جلوگیری از تشنگی در طول روز مفید است.

8-مصرف نمک ،ادویه جات،نوشیدنی های کافیین دار(چای پررنگ،نسکافه ،قهوه،کاکائو و...)را به دلیل مدر بودن به حداقل برسانید و نوشیدنی های گازدار را به دلیل نفاخ بودن و پرکردن حجم معده مصرف نکنید.

9-در طبخ غذا به جای سرخ کردن،بیشتر از آب پزکردن و بخار پز کردن استفاده کنید تا هم ارزش غذایی خفظ شود و هم چربی غذای مصرفی کاهش یابد.

10-خوابیدن بلافاصله پس از مصرف سحری ،موجب ترش کردن وسوء هاضمه میشود .بهتراست حداقل یک ساعت پس از مصرف سحری بیدار باشید و از این ساعت روحانی برای عبادت و قرائت قران استفاده کنید.

11-برای افطار از یک نیم چاشت سبک تشکیل شده از غذاهای طبیعی با شاخص گلایسمیک بالا(کشمش ،خرما،توت و انجیرخشک و انواع برگه ها به جای زلوبیا و بامیه و شیرینی جات)به همراه یک نوشیدنی گرم (شیرعسل،شیرخرما،چای شیرین و...)استفاده کنید و در صورت بازکردن روزه با آبمیوه یا شربت طبیعی دقت کنید نوشیدنی شما سرد نباشد همچنین مصرف سوپ رقیق،حلیم و یا پوره سیب زمینی به عنوان نیم چاشت زمان افطار توصیه میشود.

12-درفاصله افطار تانیم ساعت بعد ،سعی کنید 3 الی4لیوان مایعات بنوشید و نیم ساعت بعد از آن (حدود یک ساعت پس ازنیم چاشت اولیه)چاشت دیگری را که کامل تر است و بیشتر حاوی مواد کربوهیدراتی با شاخص گلایسمیک متوسط(نان سنگک،نان جو،برنج کته و...)+پروتئین (گوشت،تخم مرغ،لبنیات،مغزها )+سبزیجات استفاده کنید.

13-اگر بعد از افطار تمرین میکنید ،سعی کنیدهر20دقیقه به طور متوسط 250میلی لیتر آب بنوشید ومصرف آب را بین وعده های غذایی انجام دهید تا هنگام میل غذا شیره معده رقیق نشود و هضم و جذب موادمغذی بهتر انجام شود.

14-دروعده شام به نسبت می توانید پروتئین بیشتری استفاده کنید .مصرف سبزیجات تازه را دراین وعده بیشتر کنید و میوه جات (به خصوص میوه های رنگین)را بیشتر در فاصله شام تا سحر میل کنید.

دکتر حسین جمالیزاده-رئیس هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان