دوشنبه ۱۳ مرداد ۱۳۹۹ - ۰۹:۵۴

تمرینات استقامتی سنتی در برابر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات استقامتی

همانطور که می دانید تمرینات هوازی با مدت طولانی و شدت کم برای بهبود عملکرد قلب و عروق مورد استفاده قرار می گیرند.

این مدل تمرینات دارای فواید زیادی از جمله بهبود تهویه ریوی، تنفس سلولی، افزایش رگ زایی، بهبود عملکرد قلب، لیپولیز بافت چربی و افزایش اکسیداسیون چربی (تولید انرژی از طریق چربی)، افزایش متابولیسم بدن و ... دارد. اما با توجه به اینکه این تمرینات می بایست برای مدت طولانی انجام شوند تا بتوانند اثرات خود را داشته باشند، کمتر مورد علاقه افراد قرار می گیرند.

با توجه به اهمیت زمان و اینکه بسیاری از افراد برای انجام فعالیت بدنی وقت کافی را ندارند، جهت صرفه جویی در زمان تمرینات تناوبی ابداع گردید و طی دهه های گذشته مورد توجه قرار گرفته و علاقه مندان زیادی را به خود جذب کرده است. این تمرینات دارای دو نمونه مختلف high-intensity interval training (HIIT)   و  sprint interval training (SIT)که مدل (HIIT) تقریبا با ۸۰ درصد توان و مدل (SIT) با توان حداکثر انجام می شوند. این تمرینات می توانند اثرات مفید زیادی را به همراه داشته باشند. اما نقش مهم این تمرینات در چربی سوزی از طریق بالا بردن متابولیسم بدن بعد از فعالیت ورزشی و در زمان استراحت رخ خواهد داد.

اما سبک تاباتا و HIIT چه تفاوتی با هم دارند، آنها باهم مترادف هستند یا نه. در واقع تاباتا نیزی یکی از مدل های تمرین HIIT است که در باشگاه های مختلف استفاده می شود. تاباتا دو مسیر جدا اما مشابه هستند. هر دو مدل تمرین تمرکز بر تمرینات شدید و استراحت های کوتاه دارند. هر دو مدل تمرین موجب افزایش سرعت، استقامت، چربی سوزی و کاهش وزن می شود.

Tabata نوعی زیر بخش HIIT-است که تحت پوشش گسترده تمرینات با شدت زیاد قرار دارد. به طور خاص ، این یک تمرین چهار دقیقه‌ای است که از ۸ دور ۲۰ ثانیه کار با حداکثر تلاش و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت میباشد. درواقع اگر یک کلاس یا تمرین از این بازه زمانی منحرف شود ، دیگر Tabata  نیست. مطلوب است این تمرینات به مدت ۶ هفته و ۵ روز در هفته انجام شوند. GRIT SERIES ، Body Attack  و ... نیز یک نمونه از تمرنات تناوبی شدید هستند که می توانند چابکی، پرش، سرعت و چربی سوزی را بهبود بخشند. شایان ذکر است در تمرینات HIIT می توانید از انواع مختلف حرکات ورزشی، مقاومتی، سرعتی و ... استفاده کنید.

برخلاف تاباتا تمرینات HIIT در تعیین بازه زمان تمرین و استراحت منعطف تر می باشد و شما می توانید با توجه به نیاز ورزشکاران خود آن را تعیین کنید. به عنوان توصیه نهایی مطلوب است افراد با توجه به ویژگی های بدنی خود بین تمرینات فوق تفاوت ایجاد شده و به ترتیب انها را انتخاب کنند. افراد مبتدی و کسانی که وزن زیادی دارند در انتخاب تمرینات HIIT از حرکاتی استفاده کنند که وزن بدن را کمتر تحمل کنند. افراد حرفه ای نیز می توانند به صورت ترکیبی از تمرینات فوق سود ببرند.

دکتر محمد مهرتاش- هیأت پز شکی ورزشی استان کرمان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.