عوامل اساسی موثر بر عملکرد ورزشی شامل ۳ مورد اساسی است:

۱- ژنتیک مناسب (تناسب اندام فرد از نظر ساختاری و ترکیبی با نوع و الگوی ورزشی)،

۲- تمرین مناسب ورزشی (برای برقراری و دستیابی به تطبیق و فیزیولوژیک با شرایط رقابتی)

۳- تغذیه و دریافت مواد غذایی (به مفهوم تامین و کفایت دریافت مواد مغذی متناسب با نیازهای خاص شرایط ورزش)

مهمترین نکات تغذیه ای که می بایست یک ورزشکار مورد نظر قرار دهد عبارتند از:

الف) دریافت مواد غذایی بر اساس اصول تنوع و تعادل.

دریافت مواد غذایی متنوع یکی از فرآیندهای اطمینان بخش در جهت افزایش اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی است. به عنوان مثال خرما و پرتقال هر دو از گروه میوه ها محسوب می شوند. اما میزان ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک موجود در خرما بسیار ناچیز است. در حالیکه پرتقال یکی از بهترین منابع ویتامین ث محسوب می شود. همچنین زمانیکه میزان دریافت عنصر روی در یک ورزشکار نوجوان (در سنین رشد) دغدغه ماست، باید توجه داشت که میزان عنصر روی در ران مرغ تا سه برابر بیشتر از سینه مرغ می باشد. بنابراین تا حد امکان از مواد غذایی متنوع تر انتخاب و میل کنید.

دریافت متعادل مواد غذایی به معنای دریافت متناسب با نیازهای تغذیه ای و میزان و شدت ورزش است، به گونه ای که ورزشکار نه دچار کمبود مواد مغذی شود و نه اضافه دریافت به وجود آید. یکی از مهمترین شاخص های رعایت تعادل، تناسب اندام و وزن بدن می باشد. از دیگر کاربردهای تعادل تغذیه ای، دریافت مواد غذایی در بازه های زمانی می باشد. بررسی ها نشان می دهد که اگر فرد کالری روزانه خویش را در سه وعده و دو تا سه میانوعده دریافت کند، میزان تشکیل چربی یا احتمال افزایش وزن ایشان کمتر از فردی است که همان میزان کالری را در دو وعده غذایی دریافت کرده است.

ب) توزیع درشت مغذی ها را در طول روز رصد کنید.

بر اساس مطالعه، دریافت پروتئین در صبحانه موجب ارتقای حس سیری در طول روز و مدیریت بهینه قندخون می شود. همچنین در ورزشکاران می بایست میزان کربوهیدرات دریافتی را در وعده و میانوعده های قبل از ورزش، تا حدود دو برابر حالت عادی افزایش داد.

ج) از نگرش منفی تبعیض امیز یا نگرش مثبت اغراق آمیز بپرهیزید.

امروزه متاسفانه شاهد نگرش منفی به برخی مواد غذایی از یک سو، و نگاه اغراق آمیز و جادویی به برخی مواد غذایی هستیم. موارد متعددی از این دست فراوان است نظیر «برنج عامل چاقی و افزایش وزن»، «دانه چیا، عامل کاهش وزن» و ...

این در حالی است که این موارد بیشتر جنبه تبلیغاتی داشته و یا مبنای علمی ندارند. در مورد مثالهای فوق، توجه داشته باشید که وزن بدن ما با میزان کالری و انرژی دریافتی متناسب است و منبع انرژی تاثیر اندکی در آن دارد.

د)   از تاثیرات و جنبه های روان شناختی مواد غذایی غافل نشوید.

برخی افراد حس خوب و یا تجارب قبلی از مصرف مواد غذایی خاصی را داشته و بر این مبنا ممکن است به مصرف آن ماده غذایی اقبال بیشتری داشته باشد. این امر مختص به ایران نبوده و در تمام کشورها قابل مشاهده است. در صورت مشاهده و یا برخورد با این افراد، دو نکته را در نظر داشته باشید. نکته اول آنکه دیدگاه مثبت و منفی نداشته و باورهای فرد را شماتت آمیز برهم نریزید. نکته دوم، صبور باشید و با آموزش و ارشاد تلاش کنید تا فرد را آگاه نمایید تا در یک بازه زمانی فرد به صورت آگاهانه نسبت به اصلاح موضوع اقدام نماید.

دکترمحمد حضوری معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی و رئیس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان قم