ورزش می تواند به ترویج یک سبک زندگی سالم برای اکثر افراد کمک کند. این می تواند به ویژه در مورد تعادل هورمونی مهم باشد. برخی از تمرینات و تکنیک ها می توانند در طول دوره قاعدگی مفید باشند و برخی دیگر باید در این دوران اجتناب شوند. در ادامه در مورد بایدها و نبایدهای ورزش در دوران قاعدگی صحبت خواهد شد.

*فواید ورزش در دوران قاعدگی

ورزش اغلب آخرین کاری است که هر کسی در دوره قاعدگی خود می خواهد انجام دهد و به طور کلی افسانه های مختلفی در مورد ورزش وجود دارد. اما ثابت شده است که انجام برخی ورزش‌های سبک در دوره قاعدگی، علائمی مانند موارد ذیل را کاهش می‌دهد:

• درد
• گرفتگی عضلات
• نفخ
• افسردگی
• نوسانات خلقی
• تحریک پذیری
• خستگی
• حالت تهوع

اینها تنها تعدادی از مزایایی است که می توانید در حین ورزش در طول دوره خود تجربه کنید. علاوه بر این، آمادگی جسمانی عمومی برای سلامتی مهم است و می تواند خطر مشکلات جدی پزشکی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آرتریت، پوکی استخوان و دیابت را کاهش دهد. برای این منظور نیازی نیست که ورزش شدید باشد و یا هر روز انجام شود. یک مطالعه اخیر نشان داد که ورزش می تواند به حداقل ۳۰ بیماری مزمن کمک کند.

در دوران قاعدگی تغییرات فیزیکی و شیمیایی در بدن ایجاد می شود که با ورزش کاهش پیدا می کند. در واقع، ورزش می تواند تولید اندورفین ("هورمون های احساس خوب") را افزایش و اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

*بهترین تمرینات برای دوره قاعدگی

اکثر مردم پیشنهاد می کنند که در طول دوره قاعدگی، بهتر است ورزش هایی را که می توانید تحمل کنید و دوست دارید انجام دهید. برای بسیاری از افراد، روز های ابتدایی قاعدگی ممکن است بهترین زمان برای ورزش نباشد. این معمولاً به دلیل جریان خون شدید تر است. در این مدت، ممکن است در خانه احساس راحتی بیشتری داشته باشید. اگر چند روز اول سخت است، ورزش را سبک تر کنید و در صورت نیاز، تغییراتی در تمرینات خود ایجاد کنید. بنابراین، بهترین تمرینات برای انجام در دوره قاعدگی چیست؟ در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است:

--پیاده روی: پیاده روی یک تمرین آسان است که به تجهیزات، لباس یا مکان خاصی نیاز ندارد. شما می توانید به اندازه ای که نیاز دارید، زمان بگذارید و می توانید سرعت خود را هر طور که می خواهید تنظیم کنید.

--ورزش سبک هوازی یا قلبی عروقی: این یک تمرین استرس زا نیست. کلمه کلیدی در اینجا "شدت کم و سبک" است. چه در دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا هر چیز دیگری هستید، آن را سبک در نظر بگیرید و یا تمرین کوتاه‌تری نسبت به حالت عادی در نظر بگیرید.

--تمرینات قدرتی: اگر برای تمرینات مقاومتی آمادگی دارید، برخی از تمرینات قدرتی ملایم را امتحان کنید و وزنه‌های سبک‌تر از آنچه معمولاً استفاده می‌کنید را استفاده کنید. در طول دوره ماهیانه خود از بلند کردن اجسام سنگین، خودداری کنید.

--کشش و تعادل ملایم: یوگا برای آرام کردن عضلات و کاهش گرفتگی و درد عالی است. پیلاتس برای کشش عضلات و کاهش گرفتگی و درد، تای چی برای کاهش تنش و استرس مفید است.

**ورزش در دوران عادت ماهانه: چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید!

ورزش در طول قاعدگی نباید استرس اضافی بر بدن وارد کند، باعث درد شود یا در روند طبیعی چرخه شما اختلال ایجاد کند. ورزش در طول قاعدگی می تواند مفید باشد، اما موارد خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید، از جمله موارد زیر:

• ورزش های شدید یا طولانی مدت: ممکن است در زمان قاعدگی برای بدن مفید نباشند. این بدان معنا نیست که باید تمرینات عادی خود را متوقف کنید، اما محتاط باشید. یک مطالعه نشان داد که ۶۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در طول قاعدگی باعث التهاب ناشی از ورزش می شود.

اگر به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، یا افزایش درد یا ناراحتی می کنید، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و استراحت کنید. اگر این علائم ادامه یافت، به طور کامل ورزش را قطع کنید. به بدن خود گوش کنید.

**بهداشت عادت ماهیانه را هنگام ورزش رعایت کنید

رعایت بهداشت در دوران قاعدگی مهم است، از جمله زمانی که در حال ورزش هستید. در اینجا چند قانون اساسی وجود دارد. ابتدا محصولاتی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. اگر نگران نشتی در حین ورزش در طول قاعدگی خود هستید، ممکن است استفاده از تامپون انتخاب مناسبی باشد. با این حال، اگر به طور معمول از تامپون استفاده نمی کنید، اکنون زمان آن نیست که آنها را امتحان کنید. اگر تامپون به درستی وارد نشود، می توانند باعث حواس پرتی یا ایجاد درد شوند.

سایر محصولات مانند پد، کاپ قاعدگی و دیسک برای برخی افراد به همان اندازه و یا حتی بهتر از تامپون عمل می کنند. همچنین می توانید برخی از این محصولات را با هم ترکیب کنید تا لباس زیر لک نشود. از هر چیزی که برای شما بهتر است، استفاده کنید.

• بعد از ورزش:

• دوش گرفتن
• عوض کردن لباس زیر
• از یک پد یا تامپون تازه استفاده کنید.
• اگر لباس‌های تمرینی شما عرق کرده یا لکه‌دار هستند، لباس تازه بپوشید.

به یاد داشته باشید، حتی اگر به پایان دوره قاعدگی خود نزدیک شده اید، افزایش حرکات، وضعیت های مختلف یا کشش در حین ورزش ممکن است باعث ایجاد لکه بینی شود. این طبیعی است و معمولاً با آستر لباس زیر یا دیگر محصولات قابل مدیریت است. با این حال، اگر بین عادت ماهیانه به دلایل غیر قابل توضیح لکه بینی را تجربه می کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

این ایده خوبی است که هنگام ورزش، محصولات قاعدگی را با خود حمل کنید، فقط در صورتی که قاعدگی شما زودتر از حد انتظار شروع شود. این می تواند ناشی از نوسانات هورمونی باشد.

دکتر محمد مهرتاش- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان