کربوهیدرات‏ها سوخت ترجیهی بدن به حساب می آیند چرا که تولید انرژی از کربوهیدرات توسط بدن سریعتر و راحت‏تر است. علاوه بر این مغز و سیستم اعصاب مرکزی برای تولید انرژی به کربوهیدرات متکی هستند.

اصطلاح بارگیری کربوهیدرات یک راهبرد تغذیه‌ای است و به معنی افزایش تدریجی ذخایر کربوهیدرات بدن (در کبد و عضلات) می باشد، که  معمولاً این کار قبل از یک مسابقه استقامتی انجام می شود. این روش به خصوص برای ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن طولانی مدت که باعث کاهش شدید گلیکوژن در عضلات می‌شوند، مفید است.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که بارگیری کربوهیدرات می‌تواند خستگی ورزشکاران را کاهش دهد و عملکرد در ورزش‌های بیش از 90 دقیقه را بهبود بخشد. با این حال، این اقدام برای ورزش‌های کوتاه‌مدت یا فعالیت‌های وزنه‌برداری ممکن است تأثیرگذار نباشد. بنابراین در ورزش هایی که زمان اجرای آن ها بیش از 90 دقیقه است و نیاز است با شدت بالایی انجام شوند بارگیری کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه یا تمرینات ویژه راهبرد مناسبی جهت جلوگیری از خستگی زودرس ورزشکار می باشد.

روش های مختلفی برای بارگیری کربوهیدرات قبل از شرکت در ورزش های استقامتی پیشنهاد شده است. یکی از بهترین روش های بارگیری کربوهیدرات به شرح زیر می باشد:  

ابتدا و در فاصله 10 روز مانده به مسابقه اصلی ورزشکار یک فعالیت بدنی سنگین که منجر به تخلیه کربوهیدرات بدنش شود انجام می دهد، سپس در فاصله زمانی 6 تا 7 روز مانده به مسابقه اصلی، ورزشکار استقامتی باید از حجم تمرین خود بکاهد(تیپرینگ) و به عضلات خود استراحت دهد. هنگام تیپرینگ، ورزشکار حجم و شدت تمرین خود را کاهش می دهد.

برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن، ورزشکار کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی روزانه خود را به آهستگی افزایش می دهد به طوری که در روز اول بارگیری، تقریبا 45 درصد کل کالری دریافتی روزانه را کربوهیدرات  تشکیل داده و به تدریج هر روز تقریبا 5 درصد به محتوی کربوهیدرات دریافتی روزانه اضافه می کند به طوری که در روزهای آخر بارگیری این میزان را به 65 تا 70 درصد افزایش می دهد. این میزان تقریباٌ معادل 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا تقریباٌ 500 تا 600 گرم کربوهیدرات در روز می باشد. باید به این نکته توجه داشت که مقدار مناسب کربوهیدراتی که در دوره بارگیری ورزشکاران باید دریافت کنند، بستگی به وزن بدن آنها دارد و متغیر است. به عنوان مثال، اگر وزن ورزشکاری 70 کیلوگرم باشد، باید روزانه میان 560 تا 700 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

ورزشکاران استقامتی باید به خاطر داشته باشند چه بارگیری کربوهیدرات انجام داده باشند و یا نداده باشند مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا را در حین فعالیت ورزشی را فراموش نکنند چرا که اهمیت مصرف کربوهیدرات در حین ورزش‏های استقامتی بیشتر از بارگیری آن قبل از فعالیت ورزشی می باشد، این کار باعث بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از خستگی می شود.

رحمت اله خانمحمدی/مسئول تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان