روزه گرفتن از آداب مذهبی مسلمانان است که به قصد تقرب الهی آن را به جا می آورند. اگر بتوانیم اصول تغذیه ای را در ماه مبارک رمضان رعایت کنیم نه تنها به بدن و سلامتی خود آسیب نمی رسانیم بلکه می توانیم از این فریضه ی الهی بهره ی کامل را ببریم. باید دقت کنید که ورزش و روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان نه تنها با یکدیگر در تضاد نمی باشند بلکه با رعایت اصول می توانیم در این ماه مبارک ورزش و روزه را با هم انجام دهیم.

روزه داری و ورزش:

مطالعات متعددی نشان می دهد که روزه داری منافاتی با ورزش ندارد بلکه می تواند با رعایت یک سری اصول تغذیه ای و برنامه ریزی برای انجام فعالیت به ورزش در ماه رمضان ادامه دهیم. به نظر نمی رسد که ورزش در ماه رمضان تمامی افراد را تحت تاثیر قرار دهد.زیرا افراد تطابق و سازگاری لازم را در این ماه در برابر روزه داری به دست می آورند. پس ورزشکاران می توانند با رعایت یک سری استراتژی های لازم ورزش را در ماه مبارک انجام دهند.

اگر در گروه ورزشکاران حرفه ای قرار ندارید،به ورزش خود می توانید ادامه دهید فقط دقت کنید که شدت ورزش را کاهش دهید همچنین در فصل تابستان از ورزش در ساعت های گرم روز  پرهیز کنید تا دچار کم آبی و عوارض آن نشوید.

اگر ورزشکار حرفه ای می باشید،برای انجام ورزش به صورت حرفه ای و آمادگی جهت شرکت در رقابت،انجام ورزش را به بعد از افطار موکول نمایید.یک افطار سبک و سریع الهضم میل نمایید و  بین شروع فعالیت و مصرف افطار باید فاصله زمانی باشد تا خون بتواند به عضلات برسد.به فاصله 3-2 ساعت پس از افطار به ورزش بپردازید.

انجام فعاليت شدید بدني و ورزش در حين روزه داري به مدت بيش از 45 - 30 دقيقه توصيه نمي شود . اگر ورزش در آب و هواي گرم و زير تابش اشعه ی خورشيد باشد، مدت زمان آن از اين مقدار هم كمتر توصيه مي شود . در غير اين صورت آسيب هاي ناشي از بروز كم آبي حتمي است.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان:

سحری باید 1 ساعت قبل از اذان صبح خورده شود و سحری را باید به آرامی  و بدون عجله میل کنید. سحری وعده بسیار مهمی در ماه رمضان برای ورزشکاران می باشد زیرا باید انرژی مورد نیاز آن ها را در طی روز برای کنترل قند آن ها تامین کند.سحری در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که ویژگی های یک ناهار را داشته باشد. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سنگک و بربری،سیب زمینی و همچنین برنج مخلوط مانند لوبیا پلو یا عدس پلو توصیه می شود.نباید در وعده سحر از غذاهای بسیار حجیم و پرچرب استفاده کنیم. هم چنین باید از مصرف مواد مدر مانند چای و قهوه که باعث دفع آب تا زمان افطار می شود خودداری کنیم البته در صورت تمایل و علایق به مصرف می توانیم از چای کم رنگ استفاده نمایید.از مصرف غذاهای بسیار شور یا شیرین باید خودداری کنیم چون باعث تشنگی میشوند.از مصرف غذاهای نفاخ و محرک مانند غذاهایی با ادویه زیاد،ترشی زیاد یا غذاهایی مانند سوسیس و کالباس و سس مایونز حدامکان خودداری نمایید.استفاده از سالاد و هندوانه از تشنگی تا حدودی جلوگیری می کند. استفاده از آب،آب ميوه و مايعات كافي در وعده سحر توصیه میشود.استفاده از خشکبار و میوه های خشک هم به منظور تامین انرژی توصیه می شود.

در وعده افطار به علت چند ساعت گرسنگی و هم چنین به منظور کسب آمادگی معده برای پذیرش غذا به ورزشکاران روزه دار توصیه می کنیم که از مصرف نوشیدنی های سرد خودداری کنیم زیرا معده را منقبض کرده و باعث مشکلات گوارشی میشود.آب گرم،چای گرم،شیر ،سوپ رقیق همراه با خرما،کشمش یا توت یا نان سبوس دار همراه پنیر کم چرب و گردو توصیه می شود.

وعده ی شام ویژگی یه شام معمولی را باید داشته باشد. از تمام گروه های مواد غذایی در وعده ی شام حتما استفاده کنید

پس از شام از میوه به خصوص میوه های آب دار یا آب میوه ،شیر یا مغزها و دانه های روغنی به عنوان میان وعده استفاده نمایید.دقت کنید که از مصرف مواد مدر و پرچرب در آخر شب خودداری نمایید.

فرناز نوری زاده

کارشناس تغذیه هیئت پزشکی ورزشی لرستان