چرا گرما مهم است؟
هنگام ورزش در هوای گرم، دمای مرکزی بدن افزایش می‌یابد. بدن با تعریق سعی در خنک‌سازی خود دارد، اما این فرآیند باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌ها (مثل سدیم و پتاسیم) می‌شود. اگر جایگزینی مناسب مایعات انجام نشود، عملکرد قلبی‌عروقی، مغزی و عضلانی مختل می‌گردد.
علائم هشدار کم‌آبی و گرمازدگی
- خشکی دهان، سردرد، ضعف
- کاهش توان و تمرکز
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه یا تهوع
- تپش قلب، تنگی نفس یا گرمای غیرعادی پوست
چه میزان آب نیاز داریم؟
میزان دقیق مصرف آب بسته به شرایط محیطی، شدت ورزش، وزن بدن و میزان تعریق متفاوت است، اما راهنمای عمومی زیر پیشنهاد می‌شود:
- قبل از ورزش:
حدود ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌لیتر آب، ۲ ساعت قبل از فعالیت بدنی - در حین ورزش (اگر بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد):
هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱۵۰-۲۵۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت - بعد از ورزش:
برای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته، حدود ۱.۲ تا ۱.۵ لیتر مایعات جایگزین شود
نوشیدنی ورزشی یا آب ساده؟
اگر فعالیت شما زیر یک ساعت است و تعریق شما کم تا متوسط است، آب ساده کافی است. اما اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، یا در گرمای شدید ورزش می‌کنید، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم و کربوهیدرات توصیه می‌شوند.
نکات کاربردی:
- لباس‌های سبک، رنگ روشن و تنفس‌پذیر بپوشید.
- ورزش در ساعات خنک‌تر روز (صبح زود یا عصر) انجام دهید.
- هرگز منتظر احساس تشنگی نمایند؛ تشنگی شاخص دیرهنگام کم‌آبی است.
- اگر ادرار شما تیره‌رنگ است، نشانه‌ی کم‌آبی بدن است.
- از تمرینات شدید در روزهای بسیار گرم (بیش از ۳۵ درجه) خودداری کنید.
نتیجه‌گیری
گرما نباید مانع ورزش باشد، اما باید با آن هوشمندانه برخورد کرد. با برنامه‌ریزی صحیح، مصرف مایعات به‌موقع، و رعایت نکات ایمنی، می‌توان از ورزش در تابستان لذت برد و از عوارض گرما جلوگیری کرد. مراقبت از آب بدن، مراقبت از جان و عملکرد شماست.
دکتر محمد مهرتاش- هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان
ارسال نظر