این مقاله به شما کمک می کند که برای شروع یک برنامه ورزشی بی خطر برنامه ریزی کنید.

فشار خون بالا در بیشتر موارد بی علامت است. بنابراین به سادگی ممکن است فراموش شود و شما را در معرض بیماری هایی مثل سکته قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی، نارسایی کلیوی و ... قرار دهد. اگر شما چاق باشید، خطر فشار خون بالا بر سلامت شما بیش تر می شود.

اما اینجا خبر خوبی داریم: حتی مقادیر اندک فعالیت فیزیکی به شما کمک می کند فشار خونتان را کنترل کنید.

برای کمک به قلب خود، حرکت کنید.

محققین در مرکز تحقیقاتی پنینگتون بر روی ۴۰۰ خانم بین ۴۵ تا ۷۵ سال مطالعه کردند. همه این افراد چاق بودند یا اضافه وزن داشتند، بی تحرک بودند و فشار خونشان بالا بود. محققان این افراد را به ۴ گروه تقسیم کردند. سه گروه با شدت ها و مدت های متفاوت ورزش کردند و یک گروه بی تحرک ماندند.

بعد از ۶ ماه، در هر سه گروه فعال، فشار خون بهتر شده بود. البته افرادی که ورزش شدیدتری انجام داده بودند، تاثیر بهتری گرفته بودند. اگرچه این بانوان به شکل معنی داری وزنشان تغییر نکرده بود، اما ورزش فواید قلبی عروقی خوبی برای ایشان ایجاد کرده بود.

ورزش منظم همچنین می تواند استرس را کم کند. وقتی که شما تحت تاثیر استرس باشید، فشار خون شما بالا  می رود و این یک علت دیگر برای شروع ورزش است.

ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا:

شروع کوچک، تفکر بزرگ

سخنگوی انجمن قلب آمریکا (AHA) می گوید:

به طور ایده آل همه افراد- به خصوص افراد با بیماری هایی مثل دیابت، بیماری قلبی، و فشار خون بالا – باید دست کم دو و نیم ساعت در هفته به فعالیت متوسط وزطشی بپردازند. سعی کنید دست کم ۳۰ دقیقه در روز و اغلب روز های هفته فعالیت داشته باشید و هیچپاه بیش از دو روز پشت سرهم بی تحرک نباشید.

یکی از بهترین و راحت ترین ورزش هایی که می توانید انجام دهید، پیاده روی است. شما می توانید در هر جایی پیاده روی کنید و تجهیزاتی بیش از یک جفت کفش ورزشی نیاز ندارید. اگر از ناهمواری زمین می ترسید، یک عصای پیاده روی دستتان بگیرید. این امر موجب می شود که مختصری حفظ تعادل بهتر و اعتماد به نفس بیش تری پیدا کنید.

اگر فکر می کنید پیاده روی دور منزل برای شما غیر ممکن است، نگران نباشید. از مقادیر کم شروع کنید. در ابتدا فقط ۵ دقیقه سه بار در روز راه بروید.

کلید مشکل، شروع یک برنامه فعالیت فیزیکی است. بعد از شروع، متوجه می شوید که هر بار آسان تر از نوبت قبل است و با آسانی می توانید طول مدت هر جلسه را اضافه کنید. بدون اینکه متوجه شوید، آن ۵ دقیقه ابتدایی به ۱۰ دقیقه قابل افزایش است و ۱۰ دقیقه سه بار در روز مجموعاً ۳۰ دقیقه در روز را برای شما تامین خواهد کرد.

راه دیگر برای شروع، وارد کردن دوره های کوتاه فعالیت فیزیکی در فعالیت های روزمره تان است:

• اتوموبیل خود را کمی دورتر از ورودی کار، سوپرمارکت، ملاقات ها، قرار دهید.
• اگر می خواهید یک یا دو طبقه بالا بروید، به جای آسانسور، از پله استفاده کنید.
• برای جابه جایی لباس های لباسشویی، همه لباس ها را با هم نبرید.
• همه کیسه های خریدتان را با هم به اتوموبیل نبرید.

اگر کمردرد، درد لگن یا زانودرد دارید، فعالیتی را انجام دهید که بر اندام های شما استرس ایجاد نکند. سعی کنید در یک استخر آب گرم راه بروید. آب گرم به مفاصل آرامش می دهد و استرس وارد نمی کند. دوچرخه خوابیده هم گزینه خوبی برای شما خواهد بود.

راهکارهایی برای حفظ انگیزش

وقتی که شما برنامه ورزشی را برای مقابله به فشار خون بالا و چاقی شروع کردید، برای حصول نتیجه لازم است که به طور مرتب انجام دهید. مطمئناً راحت تر از آن است که فکرش را می کنید. شما به سرعت اجساس بهتری خواهید داشت و این امر انگیزه خوبی را برای شما ایجاد خواهد کرد. شما می توانید راهکارهای زیر را هم امتحان کنید:

• هر روز در زمان مشخصی ورزش کنید. ورزش یک جزء منظم برنامه روزمره شما خواهد شد و ترک آن برای شما سخت خواهد شد.
• وقتی ورزش می کنید، لباس راحت بپوشید. اگر بیرون از منزل ورزش می کنید، لباس مناسب فصل بپوشید. لباستان از لایه های نازک باشد تا در صورت تمایل بتوانید بر اساس مقدار گرمای بدن و تعریقتان آن را تنظیم کنید.
• قبل و بعد از چند جلسه ورزش فشار خونتان را اندازه بگیرید. فواید ورزش بر کاهش فشار خون آنقدر مشخص است که اندازه گیری پان می تواند یک انگیزه یزرگ باشد.
• برای خودتان اهداف واقع بینانه قرار دهید. اگر هدفتان دور از ذهن و دست نیافتنی باشد، خودتان را در معرض شکست قرار داده اید.

با پزشک خود مشورت کنید

برای یک تجربه ایمن و موفق، برنامه آمادگی جسمانی خود را با پزشکتان در میان بگذارید تا شما را در مسیر درستی هدایت کند. بدین ترتیب پزشکتان می تواند شما را در فعالیت فیزیکی تان با توصیه های فردی راهنمایی کند.

دکتر لاله حاکمی- نایب رئیس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی