آرام سازی چیست؟

آرام شدن یعنی کاهش تنش عضلانی ناخواسته، کاستن فعالیت اضافی سیستم عصبی سمپاتیک و آرام نگه داشتن ذهن از طریق مشغول نگه داشتن آن به شیوه ای سازنده. زمانی که سیستم عصبی سمپاتیک برانگیخته می شود، ورزشکاران پاسخ های جنگ و گریز را تجربه می کنند یعنی احساس اضطراب می کنند یا علائم فیزیکی همچون تعریق، دل پیچه یا افزایش ضربان قلب را تجربه می کنند.

 تعدادی از تکنیک های آرام سازی برای استفاده در ورزش به منظور فراخوانی «پاسخ آرام سازی» به وجود آمده اند که عضلات تنش دار را آرام می سازند، برانگیختگی ناخواسته را پایین آورده و ذهن را آرام می سازند.

در به وجود آوردن پاسخ آرام سازی، ذهن و بدن به صورت یک سیستم یکپارچه عمل می کنند. تکنیکهای بدن به ذهن همچون تنفس دیافراگمی و آرام سازی عضلانی پیش رونده به منظور آرام سازی بدن طراحی شده اند که به نوبه خود ذهن را نیز آرام می سازند.

 در سوی دیگر تکنیک های ذهن به بدن مثل تصویر سازی و مراقبه بر آرام ساختن ذهن به منظور آرام سازی بدن متمرکز هستند. هر دوی این رویکردها می توانند برای ورزشکاران سودمند باشند. ممکن است یک بازیکن بسکتبال دریابد که فرونشاندن تنش عضلانی ناخواسته قبل از یک پرتاب آزاد سرنوشت ساز، ذهنش را آرام ساخته و اعتماد به نفسش را بالا می برد.

 تنش وی به صورت عضلانی شروع می شود ولی استفاده از یک تکنیک بدن به ذهن به آرام سازی ذهنی وی نیز کمک می کند. ممکن است یک ضربه زن تنیس که قبل از یک ضربه مهم دچار افزایش تنش عضلانی می شود، دریابد که تکنیک ذهن به بدن تصویر سازی وی را قادر می سازد تا از نظر هیجانی، احساس راحتی کند و در نتیجه از نظر جسمانی نیز آرامش یابد. هدف برخی تکنیک های بدن به ذهن کاهش تنش عضلانی است در حالی که برخی دیگر روی کاهش فعالیت اضافی متمرکزاند وبرخی دیگر هر دو کار را انجام می دهند. ممکن است یک دونده سرعت از راهکاری به منظور کاهش انقباض همسترینگ استفاده کند که منجر به کاهش طول گام و کندی دوز ردن در (پیست) می شود. ممکن است کسی که ضربه آزاد در (فوتبال) می زند از راهکارهای طراحی شده برای کاهش انگیختگی اضافی و کاهش ضربان قلب استفاده کند تا قبل از زدن ضربه منجر به گل پیروزی در مسیر سرعت اطلاعات قرار بگیرد.

 اثر بخش ترین تکنیک ها به صورت همزمان از تنش عضلانی کاسته و انگیختگی اضافی را پایین می آورد و حتی زمانی که راهکارهای ذهنی و جسمانی ترکیب شوند، اثربخشی بیشتری نیز دارند. برای مثال آرام سازی عضلانی پیش رونده، چرخه تنش – آرام سازی (را برای کاهش تنش عضلانی ناخواسته) و تنفس دیافراگمی (را برای کاهش فعالسازی اضافی)   را با تصویر سازی یا واژگان نشانه ای (برای آرام کردن ذهن) با هم ترکیب می کند.

منابع :

روانشناسی ورزشی برای مربیان، راهنمای مربیان ( ۱۳۸۵ ):تالیف رینر مارتنر، ترجمه: محمد خبیری. تهران: بامداد کتاب.

کاربرد روانشناسی در پزشکی ورزشی (۱۳۹۲) : تالیف بهروز عبدلی و همکاران. نشر حتمی.

نرگس سادات احدی، کارشناس کمیته روانشناسی و دانشجوی کارشناسی ارشد روانشناسی ورزش