دریافت کالری متناسب با میزان هزینه انرژی، کلید رژیم غذایی سالم است. اگر کالری بیشتری نسبت به میزان مورد نیاز بدن مصرف کنید، چربی تجمع می یابد که می تواند به اضافه وزن منجر شود. این در حالی است که محدودیت در دریافت غذا، می تواند باعث کاهش وزن شود. توصیه می شود به منظور تضمین داشتن رژیم غذایی متعادل و دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، از غذاهای متنوع استفاده شود.

• رژیم غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات فیبردار استوار کنید

کربوهیدرات های نشاسته ای باید حدود یک سوم بشقاب غذایی شما را شامل شود. این کربوهیدرات ها شامل سیب زمینی، نان، برنج و غلات هستند. سعی کنید انواع سبوس دار ( حاوی فیبر بالاتر) مانند غلات با آرد کامل، نان و ماکارونی تهیه شده یا آرد کامل و سبوس دار یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید. این منابع غذایی، حاوی فیبر بیشتری نسبت به انواع تصفیه شده و بدون سبوس هستند و می توانند به احساس سیری کمک کنند.

•   میوه ها و سبزیجات متنوع بخورید

توصیه می شود در طول روز ۵ واحد از انواع میوه و سبزیجات به صورت تازه، خشک شده یا آبمیوه و سبزیجات استفاده شود. یک واحد میوه تازه، کمپوت یا منجمد، معادل ۸۰ گرم و برای میوه های خشک، معادل ۳۰ گرم است. هر ۱۵۰ سی سی آب میوه و سبزیجات نیز معادل یک واحد در نظر گرفته می شوند.

• ماهی های روغنی

ماهی منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی است. ماهی چرب و روغنی، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند. توصیه می شود در طول هفته حداقل ۲ واحد از ماهی ها استفاده شود که ترجیحا یک واحد آن را ماهی های روغنی تشکیل داده باشد.

• محدود کردن چربی های اشباع و قندهای ساده

مصرف چربی های اشباع در مقادیر زیاد، می تواند باعث افزایش کلسترول خون و افزایش خطر بیماری های قلبی شود. توصیه می شود مصرف این چربی ها در مردان کمتر از ۳۰ گرم و در خانم ها کمتر از ۲۰ گرم باشد. کودکان زیر ۱۱ سال، باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان مصرف کنند، اما رژیم کم چرب برای کودکان زیر ۵ سال توصیه نمی شود. مصرف بیش از حد قندهای ساده نیز می تواند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش دهد. غذاها و نوشیدنی های شیرین معمولا کالری زیادی دارند و مصرف آن می تواند باعث اضافه وزن شود. قندهای ساده شامل هرگونه قندی است که به غذا یا نوشیدنی اضافه می شود، یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آبمیوه ها وجود دارد.

• کاهش مصرف نمک (کمتر از ۶ گرم در روز)

افزایش مصرف نمک باعث افزایش فشار خون می شود. بالا رفتن فشار خون می تواند باعث افزایش احتمال مشکلات قلبی و سکته ها شود. حتی اگر به غذا نمک اضافه نکنید، بازهم احتمال دریافت آن وجود دارد. به عبارتی دیگر، بسیاری از محصولات غذایی مانند نان ها، سس ها و غلات صبحانه حاوی نمک هستند. توصیه می شود محصولاتی انتخاب شوند که در هر ۱۰۰ گرم، کمتر از ۱.۵ گرم نمک داشته باشند (در این زمینه می توانید از برچسب تغذیه ای کمک بگیرید).

• به میزان کافی مایعات بنوشید

توصیه می شود به منظور جلوگیری از کم آبی و دهیدراته شدن، به میزان کافی مایعات مصرف شود. توصیه می شود در طول روز ۸-۶ لیوان مایعات بنوشید ( مایعات موجود در غذاها شامل این میزان نمی شوند). می توانید از آب، شیر کم چرب، نوشیدنی های کم شکر مانند چای استفاده کنید. توجه داشته باشید که حتی آبمیوه ها حاوی قند ساده هستند. همچنین هنگام ورزش یا آب و هوای گرم، به میزان مصرف کافی مایعات توجه داشته باشید.

• وعده صبحانه را حذف نکنید

برخی افراد گمان می کنند حذف صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما صبحانه سالم که شامل مقادیر کافی فیبر، چربی، قند و نمک کم باشد، می تواند جزئی از رژیم غذایی متعادل محسوب شود و نیاز بدن به مواد مغذی را برای تضمین سلامت تامین کند.