عضلات سینه نقش مهمی در حرکات تنفسی و فعالیت های فیزیکی بدن را بعهده دارد این عضلات بخصوص در بارداری و زایمان نقش مهمی را ایفا می کنند و به منظور تقویت آنها ورزشهای زیر توصیه می شوند

تقویت عضلات راست شکم (1)
 
حالت استارت
به پشت قرار گیرید،پا ها با زاویه 90 درجه روی جعبه کوچکی قرار میگیرد.

اجرا:
از حالت "پشت خواب" ، آرام سر و شانه ها را بغلطانید، تا دست هایتان جعبه را لمس کند.

نکته: توجه داشته باش که تمرینات بآرامی انجام گردد.
 

تقویت عضلات راست شکم (2)
   
حالت استارت
بحالت "پشت خواب" ، بالاتنه بلند میشود، دست ها به جلو فشار داده میشود.

اجرا:
بتناوب یک پا خم و دیگری کشیده میشود.سرعت آهسته و پا کاملاً کشیده میشود.
 

نکته: توجه داشته باش که تمرین آهسته باشد و حرکت پاها مثل دوچرخه سواری نباشد.
   
تقویت عضلات مورب شکم
حالت استارت
بحالت "پشت خواب" کف پاها روی زمین، پای چپ را روی پای راست قرار دهید.

اجرا:
دست ها را پشت سر قرار داده ( به سر فشار نیاورید) ، سر را بلند کرده و شانه راست را بطرف لگن چپ بغلطانید و برعکس.
کمر روی زمین میماند.


 
نکته: ابتدا سر را بلند کنید ، بعد خود را به چپ یا راست بچرخانید.
   
تقویت عضلات راست بالای شکم
 
حالت استارت
بحالت "پشت خواب"، پاشنه پاها روی زمین.انگشتان دست ها پشت سر قرار مییگیرند.( فشار نمیاورند)

اجرا:
سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
کمر روی زمین میماند.
بهنگام برگشت ، شانه ها را روی زمین نگذارید.
فاصله چانه تا سینه همیشه باندازه یک سیب باشد.
 

نکته: نگاه همیشه به جلو و بالا باشد.تمرین ها آهسته انجام گیرد.
   
تقویت عضلات مورب شکم
 
حالت استارت
بحالت "پشت خواب" کف پاها روی زمین، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.

اجرا:
شانه ها را از روی زمین بلند کرده و بتناوب دست راست زانوی چپ را فشار داده سپس دست چپ زانوی راست را فشار میدهد.
 

نکته: آهسته و با تمرکز ، انقباض عضلات شکم را حس کنید.
   
تقویت عضلات راست پائین شکم
حالت استارت
به "پشت خواب" پاها بطرف بالا زاویه لگن با تنه 90 درجه.کف دست ها بطرف زمین و از طرفین کنار بدن.

اجرا:
لگن را 5 سانت از زمین بلند کرده و آهسته روی زمین بگذارید ، گوئی کسی کسی پا ها را ببالا میکشد.
 
نکته: در هنگام تمرین ضربه نزنید.
   
تقویت عضلات مورب شکم

حا لت استارت
با بدن کشیده به پهلو قرار بگیرید.
پاها را توسط شخصی و یا به جائی محکم کنید.

اجرا:
شانه ها را بدون آنکه بالاتنه غلطانده شود، بالا ببرید.
با دست ها که با قسمت بالای ران مماس میباشد.بطرف پائین ببرید.
 

نکته: سعی کنید از آرنج ها برای بالا آمدن استفاده نکنید

تدوین و گرد آورنده:سکینه ناصری مقدم(کارشناسی ارشد تربیت بدنی/هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان)