<p style="text-align: justify " dir="rtl"><strong><span></span></strong></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><strong>با رعایت اصل تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی کلیه نیازهای تغذیه <span dir="ltr"></span>ای فرد شامل آب، املاح، ویتامین ها،پروتئین و انرژی تأمین خواهد شد. افراد روزه دار بایستی در وعده های غذایی افطار، شام و سحر این مواد غذایی را دریافت می کنند<strong><span style="font-size: 14pt ">.</span></strong></strong></p>
<strong>
<div style="text-align: justify "><strong><span style="font-size: 14pt ">وعده سحری </span></strong><span style="font-size: 14pt ">:</span></div>
</strong>
<p></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial "><span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span>برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا وقت کافی برای غذا خوردن داشته باشید. </span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>وعده سحری باید خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial "><span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">در وعده سحری از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید چرا که مصرف غذاهای چرب باعث ایجاد تشنگی در طول روز میشود</span></span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp در وعده سحری حتما از غذاهای با کربوهیدرات پیچیده مانند برنج، ماکارونی و .... استفاده شود.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial "><span style="font-size: 14pt ">&nbsp &nbsp </span>بدون عجله و با آرامش<span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span>سحری بخورید. </span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial "><span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین بالا در وعده سحر پرهیز شود. چرا که کافئین ادرار آور بوده و باعث دفع آب بدن میشود.</span></span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp برای تامین آب حتما از گروه سبزی و میوه در این وعده استفاده کنید.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span dir="ltr">&nbsp </span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial "><strong><span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span></strong><strong><span style="font-size: 14pt ">وعده غذایی </span></strong><strong><span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span></strong><strong><span style="font-size: 14pt ">افطار</span></strong> </span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial "><span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">از گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزی&amp ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) مصرف شود.</span></span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>در مورد مصرف سبزیجات در ماه مبارک نکته مهم شست وشوی کامل و ضد عفونی کردن سبزی مصرفی است که در این دوران باید بیش از پیش به آن توجه کرد.</span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial "><span style="font-size: 14pt ">&nbsp علاوه بر آن مصرف نوشیدنی های گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. در مورد مصرف آش که بسیار شایع است بسته به تحمل فرد روزه دار</span><span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span><span style="font-size: 14pt ">توصیه متفاوت خواهد بود.</span></span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span style="font-family: arial ">هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه<span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span>و مانند اینها&nbsp &nbsp &nbsp جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم، شیر گرم و یا چای همراه با کشمش یا خرما (3 تا 5 عدد ) میل<span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span>کنید<span style="font-size: 14pt ">&nbsp </span><span dir="ltr">.</span> </span></p>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span>&nbsp </span></p>
<ul>
<li style="text-align: justify "><span><strong>در فاصله وعده افطار و سحر نیز فرد یک میان وعده سبک داشته باشد.</strong></span> </li>
<li style="text-align: justify "><span><strong>بهتر است مصرف میوه ها و میان وعده بعد از افطار گنجانده شود و مصرف سبزیجات نیز دروعده های سحر و افطار توصیه میشود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین &nbsp ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.</strong></span> </li>
</ul>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span><strong><span dir="ltr">&nbsp </span></strong></span></p>
<ul>
<li style="text-align: justify "><span><strong>برخلاف تصور خیلی از افراد که برای جلوگیری از افت قند خون به مصرف مواد غذایی شیرین ( مانند زولبیا و بامیه و .... )روی می آورند، مصرف مواد غذایی شیرین بخصوص مواد غذایی که حاوی&nbsp قندهای&nbsp &nbsp ساده هستند در وعده ها توصیه نمی شود. چرا که مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتیجه کاهش قند خون می شود. به این ترتیب باعث ایجاد حس گرسنگی در فرد میشود. علاوه بر این مصرف غذاهای شیرین خود باعث اضافه وزن در فرد میشود.</strong></span> </li>
<li style="text-align: justify "><span><strong>از کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و... حبوبات مثل عدس، لوبیا،نانهای سبوسدار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیها، حبوبات، غلات، میوههای با پوست، میوههای خشک مانند گلابی، آلو و انجیر و بادام در وعدههای غذایی به خصوص سحری بیشتر استفاده کنید. این غذاها باعث میشوند احساس گرسنگی کمتری کنید، چون به آهستگی هضم میشوند.</strong></span> </li>
<li style="text-align: justify "><span><strong>توصیه میشود برای تأمین آب مورد نیاز و جلوگیری از کم آبی پس از سرو افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم میشود. مصرف نوشابههای گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.</strong></span> </li>
</ul>
<p style="text-align: justify " dir="rtl"><span><strong><span dir="ltr">&nbsp </span></strong></span></p>
<ul>
<li style="text-align: justify "><span><strong>ورزشکاران در ماه رمضان بخصوص با توجه به درجه حرارت بالای محیط و تعریق در طول فعالیت ورزشی باید حتما نمک و مایعات&nbsp از دست رفته توسط عرق را جبران نمایند. و برای این منظور می توانند از متخصص تغذیه کمک بگیرند.</strong></span> </li>
<li style="text-align: justify "><strong><span style="font-size: 14px ">بهتر است تمرینات شدید ورزشی در طی روزه داری انجام نشود بخصوص در ساعات قبل و دقیقا بعد از افطار ، برنامه تمرینی باید در ساعات خاصی از روز باشد که ذخایر کافی برای انجام تمرین وجود داشته باشد.</span></strong> </li>
</ul>
<p dir="rtl"><span>&nbsp </span><span>&nbsp </span></p>
<p style="text-align: right " dir="rtl"><span>نسیبه نیکروش -دبیر کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی</span> </p>
<p dir="rtl">&nbsp </p>