<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><strong><span style="font-size: 20pt ">رژیم غذایی ورزشکاران در ماه مبارک رمضان</span></strong> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><strong><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">فرايي مسئول كميته آموزش هيات پزشكي ورزشي خراسان رضوي </span></strong></p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><strong><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">رژیم غذایی در ماه رمضان</span></strong> <strong><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 " dir="LTR"> :</span></strong> <span style="font-size: 14pt color: black ">ورزش در ماه مبارک رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل مینماید. به طوری که ورزشکارانی که روزه دارند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خونم میشوند ورزشکاران میتوانند با یک برنامه تغذیه ای غنی انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی و حفظ ساختار بدنی بدست بیاورند</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> .</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">استفاده به موقع از آب از دیگر نکاتی است که در این ماه باید مورد توجه قرار گیرد در ماه مبارک رمضان کم آبی به خصوص در زمان ورزش کردن میتواند مشکل ساز شود اما با تغیرات زمانی میتوان با این مشکل مقابله کرد</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> .</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">ورزش قبل از افطار بهترین زمان برای سوزاندن چربی است زیرا بدنی که </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۱۲</span><span style="font-size: 14pt color: black "> ساعت تغذیه نشده باشد امادگی برای از دست دادن چربی های زائد را دارد و ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند میتوانند در زمان افطار با چای شیرین و پنیر و مقداری خرما و یک غذای سبک مانند آش جو ،قارچ روزه را باز کرده و مکمل های کراتین </span><span style="font-size: 14pt color: black ">&ndash </span><span style="font-size: 14pt color: black ">گلوتامین-اچ ام بی و تارین و پروتئین و آموینو اسید های را مصرف کرده به باشگاه بروند و ورزش اصلی خود را به مدت</span><span style="font-size: 14pt color: black ">۵/۱</span> <span style="font-size: 14pt color: black ">&nbsp </span><span style="font-size: 14pt color: black ">تا </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۲</span><span style="font-size: 14pt color: black "> ساعت اجرا کرده و سپس به خانه رفته و شام پر پروتئین که شامل گوشتهای سفید و قرمز و تخم مرغ و لبنیات و سویا و انواع ماهی میباشد میل کنند. به اندازه کافی از قهوه و چای که درای کافئین که یکی از مهمترین مواد است را بیاشمند</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> .</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">اما ورزشکاران سطح متوسط که ورزش را برای سلامتی انجام میدهند و یا در دوران حجم هستند میتوانند برنامه صبح و عصر خود را به بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب احتمال بروز مشکلات را به حداقل برسانند و به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه میشود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشندتا علاوه بر اینکه این نیاز از دست رفتن آب را تا حدودی بر طرف کنند و به این ترتیب احتمال بروز خطرلات را به خاطر کم آبی کم کنند</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> .</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">مطمئنا قهرمانانی را میشناسید که در دوره مسابقات در نقطه نظر خشک کردن یا کات کردن با اختلاف وزنهای زیادی از حجم به کات میرسند . یعنی بعضی از آنها ،</span><span style="font-size: 14pt color: black ">۴۰</span><span style="font-size: 14pt color: black "> کیلو هم خود را خشک میکنند تا با عضلات خشک به مسابقات برسند، یکی از نکات ظریف حرفه ای بودن همین است که قهرمانان به حداقل وزن چربی به کات عضلانی برسند. مطمئنا اگر ورزشکاران پیشرفته و پیشرفته متوسط نکته ظریفی که در رزیم غذایی ماه رمضان قرار دارد را رعایت کنند هم ریاضت خشک کردن تا آن درجه را به خود نمیدهند و هم واجبات خود را ادا کرده اندبنا براین بدون استرس مجادله درونی میتوان به خواسته های روحانی و جسمانی دست یافت. در ذیل برنامه غذایی ماه مبارک رمضان را به تمامی ورزشکاران تقدیم میکنم</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> :</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">یک ساعت قبل از سحر</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> &nbsp : </span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">یک لیوان شیر +خرما</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">جو یا جوانه تازه گندم(یا ماش)همراه با سس سفید یا یک تن ماهی با چند قطره آبلیمو یا هرنوع حبوبات بدون پوست</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">سحر</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> :</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"> <span style="font-size: 14pt color: black "> ۲/۳</span><span style="font-size: 14pt color: black ">یا</span><span style="font-size: 14pt color: black ">۲/۱</span><span style="font-size: 14pt color: black "> بشقاب بر اساس وزنهای مختلف افراد،یا جوجه کباب با نان یا برنج(یا هر نوع گوشت) همراه نصف لیوان ماست(لاغرها از پرچرب و چاقها از کم چرب استفاده کنند)همراه سالاد(با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاقها ) یا سبزیجات</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">افطار</span> <span style="font-size: 14pt color: #ff9900 " dir="LTR"> :</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">چای کمرنگ+ سفیده تخم مرغ آبپز عسلی </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۱</span><span style="font-size: 14pt color: black "> تا </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۳</span><span style="font-size: 14pt color: black "> عدد همراه </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۱</span><span style="font-size: 14pt color: black "> عدد زرده +</span><span style="font-size: 14pt color: black ">۳</span><span style="font-size: 14pt color: black ">تا </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۸</span><span style="font-size: 14pt color: black "> عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغر ها و کم چرب برای چاقها)+</span><span style="font-size: 14pt color: black ">۲/۱</span><span style="font-size: 14pt color: black "> نان لواش+مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها ( چاقها استفاده نکنند)+ کره برای لاغر ها معادل </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۲</span><span style="font-size: 14pt color: black "> قاشق چایخوری</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">تذکر</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">در مجموع حجم غذای فوق باید کمتر از </span><span style="font-size: 14pt color: black ">۳/۱</span><span style="font-size: 14pt color: black "> حد سیری کامل باشد</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">یک ساعت بعد از تمرین</span> <span style="font-size: 14pt color: #ff9900 " dir="LTR"> :</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+حجم برنج و ماکارونی که در سحر پیشنهاد شد. به همراه ماست و سالاد که شرح آن در سحر داده شد</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> .</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">یک ساعت پس از شام</span><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">&nbsp </span><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">و</span><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">&nbsp </span> <span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">۵/۱</span><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">&nbsp </span><span style="font-size: 14pt color: #ff9900 ">ساعت قبل ازخواب</span> <span style="font-size: 14pt color: #ff9900 " dir="LTR"> :</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">جو یا جوانه تازه گندم(یا ماش)همرا با سس سفید یا یک تن ماهی با چند قطره آبلیمو یا هرنوعحبوبات بدون پوست با میوه</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">بنا براین در هر وعده کم حجم غذا بخورید( به درجه ای که در وعده بعدی گرسنه شوید)حنما باید آب ، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ و میوه ایی مثل هندوانه و خربزه و غذاها یی مثل آش و سوپ در ماه رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی و مورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه کافی برای کار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> .</span> </p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black ">با توجه به اینکه بیشتر ورزشکاران ما را مردم عادی تشکیل می&zwnj دهند که مشغول به انجام ورزش&zwnj های عمومی و همگانی هستند توجه به تغذیه این قشر از جامعه امری مهم و ضروری است</span> <span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR"> .</span></p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt color: black " dir="LTR">&nbsp </span></p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 14pt " dir="LTR">&nbsp </span></p>
<p style="text-align: right direction: rtl unicode-bidi: embed " dir="RTL"><span style="font-size: 13pt line-height: 115% " dir="LTR">&nbsp </span></p>