گرسنگي
اين روش ها را امتحان كنيد و ببينيد آيا مي توانيد كنترل حس گرسنگي تان را در دست بگيريد يا نه. اين راه كارها همه از پژوهش هاي دانشمندان استخراج شده است :
غذاهاي جامد بيش از نوشيدني ها
آمريكايي ها در دنياي نوشيدني ها زندگي مي كنند. نوشيدني هاي ورزشي و انواع نوشيدني هاي شيرين و گازدار و قهوه هاي طعم دار. همه اين ها كالري دارند و بسياري از افراد نمي دانند كه با نوشيدن اين مايعات شيرين مقدار فراواني كالري وارد بدن خود مي كنند .
بسياري از ما فكر مي كنيم كه نوشيدن مايعات چاق نمي كند و نوشيدني ها كالري ندارند، در حالي كه اين طور نيست. وقتي شما درشت مغذي ها را كنترل مي كنيد، خواهيد ديد كه غذاهاي جامد زودتر از نوشيدني ها شما را سير مي كند .
يك پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سيب را بر اشتها بررسي كرد. ديده شد كه خوردن يك سيب كامل دريافت كالري در وقت ناهار را در مقايسه با گروه كنترل 15 درصد كاهش مي دهد و نسبت به مصرف آب سيب و سُس سيب دريافت كالري را بيشتر كاهش مي دهد .
حذف وعده هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي دهد و به خوردن بي رويه مي انجامد جايگزين كردن يك نوشيدني كم كالري به جاي يك نوشيدني پركالري هنگام صرف غذا به كاهش دريافت كالري كمك مي كند. در حالي كه نوشيدني هاي شيرين و پركالري بسياري در بازار وجود دارد، كساني كه مي‌خواهند وزن خود را كاهش دهند، بايد مراقب نوشيدني هايي كه مي نوشند باشند .
پيش غذاهاي كم كالري
خوردن يك پيش غذاي كم كالري پيش از غذا براي تعديل اشتها مفيد است. شواهد نشان داده اگر افراد پيش از شروع غذاي اصلي يك پيش غذاي كم كالري بخورند؛ حتي اگر حجم كل غذا را افزايش دهند، كالري دريافتي شان چندان زياد نخواهد شد . سوپ ها و سالادها پيش غذاهاي كم كالري خوبي هستند .
سوپ
پژوهشي در سال 2007 انجام شد كه نتايج آن در نشريه "اشتها" منتشر شده است. در اين پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پيش‌غذا بر ميزان غذا خوردن در غذاي اصلي بررسي شد .
مشاهدات نشان داد كه خوردن سوپ به طور واضح ميزان خوردن غذاي اصلي و دريافت كالري از آن وعده غذايي را 20 درصد كاهش مي دهد. مطالعه اي ديگر كه پيش تر در ژورنال انجمن رژيم امريكا چاپ شد، نيز نشان داد كه خوردن يك سالاد كم كالري به عنوان پيش غذا ميزان دريافت كالري را براي يك وعده غذايي كوچك 7 درصد و براي يك وعده غذايي مفصل 12 درصد كاهش مي دهد .
البته، دقت كنيد كه همه سالادها اين ويژگي را ندارند. سالادي كه در رستوران عرض مي شود و در آن تكه هاي سيب زميني پخته يا مرغ سرخ شده وجود دارد كالري بالايي دارد. سالادهاي پركالري اثري عكس مي گذارد و ميزان دريافت كالري شما را در يك وعده غذايي بالاتر خواهد برد .
ميوه‌ها و سبزيجات
اگر كسي مدام از احساس گرسنگي در رنج است، ميوه ها و سبزي ها را نبايد از ياد ببرد. دكتر رولز مي گويد: "ميوه ها و سبزيجاتي كه آب فراواني دارند، به شما اجازه مي دهد بيشتر غذا بخوريد و همان مقدار كالري را دريافت كنيد . به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصي از غذا را مي خورند و كنترل كالري دريافتي غذاهاي يك روز كليد اصلي كنترل گرسنگي و كاهش وزن است. سبزي ها و ميوه ها با داشتن مقادير فراوان آب و كالري اندك براي كسي كه قصد كاهش وزن دارد بسيار مناسب است. مصرف 9 وعده يا بيشتر از ميوه ها و سبزيجات با دريافت كالري پاييني همراه است ".
دكتر رولز ثابت كرده كه مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در حالي كه كالري دريافتي را كاهش مي دهد، فرد را سير نگه مي دارد. افراد مي توانند ميوه ها و سبزي ها را به روش هاي متفاوت در رژيم غذايي روزانه خود بگنجانند. شما مي توانيد از دستورات پخت غذاها و درست كردن سالادهايي كه در آن ها از ميوه استفاده شده بهره بگيريد يا ميوه ها و سبزي ها را به طور معمولي در ميان وعده‌ها بخوريد .
فيبر
تاثير فيبرها در رژيم كاهش وزن كاملا ثابت شده و واضح است. دكتر سالوين درباره فيبرها مي گويد: "اطلاعات بسياري درباره فيبر و احساس سيري وجود دارد . افزايش ميزان خوردن فيبر حس سيري را بيشتر به شما القا مي كند. تنها فيبرهاي محلول در آب نيستند كه مفيداند بلكه فيبرهاي نامحلول در آب هم كارايي خاص خودشان را دارند. اين فيبرها چند ساعت در روده مي مانند و به شما احساس سيري مي دهند ".
فيبرها از جهات چندي روي گرسنگي تاثير مي گذارند: آن ها برخي مواد مغذي لازم براي بدن را تامين مي كنند، ميزان جويدن را افزايش مي دهند كه با افزايش بزاق دهان و شيره هاي گوارشي به بزرگ شدن معده و افزايش حس سيري مي انجامد و ميزان قدرت جذب روده را كاهش مي دهد .
در پژوهشي كه در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد كه با افزايش 14 گرم فيبر در روز به غذاي شركت كنندگان ميزان دريافت كالري آن ها 10 درصد كم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 كيلوگرم وزن كم كردند .
دكتر جسيكالي، متخصص تغذيه و مدير ارتباطات تغذيه اي در انجمن كنترل كالري، مي گويد: "غلات كامل را بيشتر بخوريد، ماكاروني درست شده از آرد گندم كامل، غلات صبحانه گندم كامل، ميوه ها و سبزي ها اثر مهمي در پديد آمدن حس سيري دارند ".
حجم وعده غذايي
حجم وعده ي غذا به طرز قابل توجهي بر وزن و پديد آمدن حس سيري اثر دارد. سيري به درك ما از حجم يك وعده غذايي "معمولي" هم ارتباط دارد. در مطالعه اي كه به تازگي انستيتوي تحقيقات سرطان امريكا انجام داده، هفت امريكايي از هر 10 امريكايي گفتند كه حجم وعده غذايي شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را كامل مي خورند. در سال 2004، دكتر رولز و همكارانش پژوهشي انجام دادند كه در آن شركت كنندگان، يك وعده غذايي مي خوردند كه يا پركالري بود يا كم كالري و اندازه آن كوچك يا متوسط و يا بزرگ بود .
سبزي ها و ميوه ها با داشتن مقادير فراوان آب و كالري اندك براي كسي كه قصد كاهش وزن دارد بسيار مناسب است
ديده شد كه آزمودني هايي كه وعده غذايي حجيم پركالري را خوردند، 56 درصد بيش از كساني كه وعده غذايي كم حجم و كم كالري را خوردند، كالري دريافت كردند . با وجود دريافت اين 56 درصد كالري اضافي احساس گرسنگي يا سيري پس از غذا در اين دو گروه يكسان بود. اين كه فرد بتواند حجم وعده غذايي را درست انتخاب كند، تاثير مهمي در موفقيت او در كاهش وزن دارد. ميزان كالري دريافتي خيلي مهم است .
حذف نكردن وعده هاي غذايي
افرادي كه صبحانه نمي خورند، در طول روز مي كوشند اين كمبود كالري را جبران كنند و در طول روز پرخوري مي كنند. به همين دليل احتمال چاق شدن آن ها بيشتر است. حذف وعده هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي دهد و به خوردن بي رويه مي انجامد .
خوردن نامنظم غذا و بين وعده هاي غذايي چاقي را در پي دارد. وقتي شما دفعات خوردن را بي رويه افزايش مي دهيد، كالري دريافتي شما بالا مي رود .
خوردن 5 يا 6 وعده غذاي كم حجم، بهتر از خوردن سه وعده غذايي پرحجم و پركالري است؛ ولي، خوردن بيش از 5 تا 6 وعده و بين وعده هاي غذايي شما را چاق مي كند. پژوهش ها درباره حس گرسنگي و سيري همچنان در حال افزايش است. مطالب پيچيده بسياري در اين باره وجود دارد كه فهم و تحليل آن ها چالش پيش روي دانشمندان است .
مصطفی نمکیان – مشاور تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان البرز