مقدمه:
شواهد علمی گویای آن است که برای افزایشتوده عضلانی از روش‌های سالم‌تر، نخست باید اصولی را رعایت کرد و دارایبرخی خصوصیات بود. مهمترین این اصول و خصوصیات عبارتند از:
1- برخوردای از استعداد ژنتیکی:برای بررسی این خصوصیت، نوع استخوان بندی و توده عضلانی والدین خود راارزیابی کنید. البته سایر بستگان نیز در شناسنامه ژنتیکی شما موثر هستند،نظیر پدر بزرگ‌ها، مادر بزرگ‌ها، عمو، دایی، خاله و یا عمه.
2- انجام تمرینات با وزنه: این نوع تمرینات، بهترین محرک برای افزایش توده عضلانی و به اصطلاح هیپرتروفی آنان محسوب می‌شوند.
3- زمان‌بندی مناسبی برای دریافت انرژی و پروتئین داشته باشید:دریافت انرژی و پروتئین در فواصل زمانی مناسب از برنامه ورزشی و غذایی شماموجب افزایش دسترسی عضلات به مواد مورد نیاز برای ساخت عضلات می‌شود کهاصل اساسی در افزایش توده عضلانی است.
4- افزایش انرژی دریافتی: به خاطر داشته باشید که پروتئین برای عضله‌سازی مورد نیاز است اما همه چیز نیست!شما باید با رعایت یک برنامه غذایی که محتوای انرژی آن بیش از میزان نیازشما به انرژی است و دارای مقادیر متعادلی از سایر درشت‌مغذی‌ها به ویژهکربوهیدرات می‌باشد، بدن خود را برای ابقای عضله‌سازی یاری دهید.
بنابراین برای دستیابی به هدف افزایش وزن وتوده عضلانی، نخست اهدافی حقیقی و قابل دستیابی برای خود مشخص کنید و درتعیین این اهداف دو مورد نخست را یعنی دارا بودن استعداد ژنتیکی و انجامتمرینات با وزنه را در نظر داشته باشید. در غیر این صورت ممکن استاهدافی ماورای توانمندی بدن خود تعیین کنید که غیر قابل دستیابی هستند واین عدم دستیابی ممکن است شما را به سمت استفاده و پیروی از روشهایغیرعلمی و ناسالمی نظیر مصرف هورمون‌ها یا ترکیبات ممنوعه سوق دهد.
برای اطمینان از اینکه نوع و فشار تمریناتبا وزنه برای عضلات شما کافی بوده و شدت تمرینات به گونه‌ای نیست که بهعضلات آسیب برساند، با یک متخصص تربیت بدنی مشورت کنید و برای اطمینان ازاینکه مواد غذایی مناسبی انتخاب کرده‌اید، از یک متخصص تغذیه راهنماییبگیرید. میزان وسواس و دقت شما و نیز طول مدت رعایت این اصول در برنامهغذایی و تمرینی روزانه، بر اساس هدف شما تعیین می‌شود. لازم به ذکر است هیچقانون کلی و یکسانی برای میزان درشت‌مغذی‌های قابل توصیه در افراد وجودنداشته و باید بر اساس هدف، توانایی بدن و سایر خصوصیات، برای هر فرد یکبرنامه انفرادی تنظیم کرده و با پایش دوره‌ای بدن، از اثربخشی آن اطمینانیافت.
برای آن‌که از افزایش توده عضلانی (و نهتوده چربی) مطمئن شوید، باید به طور دوره‌ای بدن خود را از نظر مشخصاتتنسنجی مورد ارزیابی قرار دهید. ارزیابی تن‌سنجی توسط ابزارهایی نظیرترازو، متر و کالیپر (برای تعیین درصد چربی و تعیین میزان چربی زیر پوستی)انجام می‌شود.
افزایش دریافت انرژی
برای پیروی از یک برنامه غذایی پُر انرژی،باید به همان اندازه که به برنامه تمرینی خود اهمیت داده و بر آن متمرکزهستید (از نظر زمان‌بندی، نوع تمرینات و افزایش تدریجی شدت)، به برنامهغذایی نیز اهمیت داده و برای آن یک زمان‌بندی و برنامه‌ریزی داشته باشید.برخی افراد برای افزایش انرژی دریافتی توصیه می‌کنند که فرد هر ماده غذاییکه در دسترس دارد و یا به مصرف آن علاقه دارد را میل کند. این موضوع موجبمیگردد در برخی موارد شاهد توصیه‌هایی نظیر مصرف روزانه یک یا چند بشقابسیبزمینی سرخ کرده و یا حتی نوشابه‌های گازدار در برنامه غذایی افرادباشیم. فراموش نکنید رعایت این قبیل توصیه‌ها نه مبنای علمی درستی دارد ونه می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. در واقع تصور نمی‌رود فردی باشد که افزایش وزن را به هر قیمتی حتی به خطر افتادن سلامتی خود خواستار باشد.فراموش نکنید بسیاری از مواد غذایی معمول و مناسب هستند که علاوه برمحتوای انرژی بالا، از نظر ارزش تغذیه‌ای نیز شرایط مناسبی داشته ومیتوانند افزایش وزنی سالم را موجب شوند. در ورزشکاران توصیه راهکارهایینظیر دو مورد اشتباه فوق می‌تواند به مراتب مشکل‌آفرین‌تر باشد. زیراورزشکاران باید در برنامه غذایی خود بر کیفیت و ترکیب مواد مغذی دریافتیتاکید بیشتری داشته باشند و بر این اساس مجاز به مصرف مواد غذایی با دانسیته مواد مغذی پایین (نظیر سیب زمینی سرخ کرده) و یا کم ارزش از نظر تغذیه‌ای نیستند.
بهتر است برای افزایش انرژی دریافتی، بهجای افزایش دریافت مواد غذایی در سه وعده غذایی مرسوم، با افزایش تعدادوعدهها و میان‌وعده‌های غذایی به 8-6 وعده، علاوه بر افزایش دریافت انرژی،از انباشت غذا در معده و ناراحتی‌های گوارشی مرتبط با آن جلوگیری کرد.لازم به ذکر است با افزایش تعداد وعده‌ها و تقسیم حجم غذای مصرفی در آن‌ها،تخلیه معده سریع‌تر ایجاد شده و ورزش‌کار برای مرحله بعدی تمرین یا ورزشآماده می‌شود.
برنامه‌ریزی برای همراه داشتن مواد غذایی و میان‌وعده‌های سالم یکی از اصول افزایش دریافت انرژی است. درعصر حاضر که مشغله‌های روزانه مجال کافی برای تنظیم وقت مصرف میانوعدههارا سلب می‌کند، همراه داشتن مواد غذایی یا یک ساندویچ خانگی برای مصرف درفواصل زمانی مناسب یا به عبارت دیگر در هر زمان، ایده مناسبی به نظرمیرسد. برای این‌کار می‌توانید مواد غذایی مناسبی را درون کیف، ماشین و یا ساک ورزشی خود قرار دهید. فراموش نکنید اصل «کیفیت مقدم بر کمیت است»را در مورد انتخاب مواد غذایی و میان‌وعده‌ها رعایت کنید. بهترینمیانوعدهها برای افزایش انرژی دریافتی ورزشکاران عبارتند از میوه‌ها ومیوههای خشک و مغزدانه‌ها.
همچنین تلاش کنید نیازهای تغذیهایتمرینات ورزشی خود را با مصرف مواد غذایی قبل، حین و پس از ورزش تامینکنید. برای دستیابی به این هدف، مصرف یک میان‌وعده سبک قبل از ورزش(حدود یک و نیم ساعت قبل از ورزش) که از مواد غذایی با قابلیت هضم سریعتهیه شده و محتوای فیبر آن اندک است، می‌تواند مفید باشد. حین ورزشمصرف نوشیدنی ورزشی نباید فراموش شود. همچنین پس از ورزش در اولین فرصتیکه برای ورزش‌کار مقدور است، باید مواد غذایی مصرف کند. بر اساس موارد فوقهمانطور که درون ساک ورزشی خود، لباس ورزشی و حوله را فراموش نمی‌کنید،برای افزایش وزن بدن، همراه داشتن مواد غذایی درون ساک ورزشی را نیز فراموشنکنید. شاید میوه‌ها بهترین انتخاب برای مصرف بلافاصله پس از ورزش باشند. دلیلاین امر، محتوای آب بالا (که به بازسازی ذخایر آب از دست رفته طی ورزش کمکمیکند) و محتوای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا در این مواد غذایی است.
برای افزایش انرژی دریافتی، باید حجممحدود معده را برای دریافت مواد غذایی مورد استفاده قرار داده و از پُرکردن فضای معده با مواد غذایی با محتوای انرژی کم و یا آب خودداری کرد. بهعنوان یک اصل اساسی، حین مصرف مواد غذایی و در بین وعده‌های غذایی، از مصرف زیاده از حد آب خودداری کنید.در چنین شرایطی، احساس پُری و سیری زودتر از حد انتظار به شما دست خواهدداد و از ادامه مصرف مواد غذایی جلوگیری می‌کند. بنابراین حین وعده غذاییبهتر است از نوشیدن آب بیش از یک لیوان جداً خودداری کنید. همچنیننوشیدنیهای دارای انرژی نظیر انواع شربت‌ها و یا حتی آبمیوه‌های طبیعی را در نیمه دوم وعده غذایی(زمانی که حدود نیمی از غذای خود را میل کرده‌اید) مصرف کنید. مصرف ایننوشیدنیها در آغاز وعده غذایی می‌تواند بر اشتهای شما تاثیر منفی گذاشته ومیزان میل شما به مصرف مواد غذایی را کاهش دهد.
برخی مواقع توصیه‌هایی شامل افزایش مصرف غذاهای سُرخ کرده و یا افزودنروغن به مواد غذایی به ورزش‌کارانی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند،ارایه می‌شود. اگرچه انواع روغن بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها وپروتئینها انرژی دارد، اما بهتر است برای افزایش مصرف چربی‌ها و روغن‌ها،انتخاب درستی داشته باشید. به عنوان مثال به جای افزایش روغن برای سُرخکردن، غذای خود را با روغن کمتر سُرخ کرده و حین مصرف غذا، به آن روغنزیتون بیفزایید. این انتخاب سالم، برای همه قابل توصیه است. همچنین به جایاستفاده از کره گیاهی، از کره حیوانی استفاده کنید.
نوشته دکتر محمد حضوری مسئول کمیته تغذیه هیئت پزشکی ورزشی استان قم