گروهاول ورزشکاران را بنام ورزش همگانی می شناسیم که در ایران حدود 15 میلیوننفر می باشند و در فضای پارکها و تپه ها و باشگاهها و منازل برای سلامتیعمومی خود روزانه نیم ساعت تا 3 ساعت به ورزشهای روزمره می پردازند که روزهداری مجاز می باشد و فقط بایستی از شدت تمرینات خود بکاهند تا آب بدن ازدست نرود و همچنین در ساعت گرم روز ورزش نکنند و مراقبتهای پزشکی روزه وورزش را رعایت کنند .
گروهدوم ورزشکاران را حرفه ای ها و قهرمانان ملی تشکیل می دهند که مجبورندروزانه در 2 الی 3 مرحله به تمرینات حرفه ای در صبح و بعداظهر و گاهاً درشب بپردازند پس مدیریت زمانبندی و برنامه ریزی ساعات ورزش بسیار مهم استورزشکاران حرفه ای روزانه به 5 الی 10 هزار کالری انرژی نیاز دارند تا درتمرینات و اردوهای ورزشی بطور فشرده و منظم آمادگی لازم جهت حضور درمسابقات داخلی و خارجی را داشته باشند. توصیه ای که برای این گروه ازورزشکاران عزیز داریم که هم بتوانند از فواید ارزشمند این ماه معنوی و الهیبهره مند شوند و هم از تمرینات روزمره باز نمانند اینکه پس از صرف مختصریغذای سبک در افطاری که شامل نشاسته بیشتر و کمی هم پروتئین باشد باید ازمایعات زیادی استفاده شود. یعنی بین افطار تا سحر باید حدود 2 لیتر مایعات(یعنی 8 لیوان) بنوشید .
برایافطاری بهتر است پس از مصرف مختصری نان، پنیر، گردو، شیر، میوه جات وسبزیجات، خرما و استراحت مختصر سپس به تمرینات حرفه ای خود بپردازند و درغذای سحری نیز توصیه بیشتر برای مصرف غذای نشاسته ای از جمله برنج، سیبزمینی، ماکارونی، نان با مختصری غذای گوشتی و آب میوه، سبزی و سالاد واغذیه فیبری، گوجه فرنگی می باشد. مثلاً مصرف 8 قاشق برنج و یک پیاله قورمهسبزی و کمی ماست برای سحری می توانند غذایی کامل و مناسب باشد .
غذاهاییمثل آش رشته و شعله زرد برای افطاری، شام یا سحری بعنوان یک وعده غذا میباشند. در نتیجه یا باید مقدار کمتری مصرف شوند و یا اینکه آن را بعنوان یکوعده غذا به حساب آورید .
مصرفآب بین افطاری و سحری بسیار ضرورت دارد یا مصرف روغن زیتون و کانولا درترکیب غذایی مفید می باشند. مصرف اغذیه پرچرب و سنگین هضم باید کمتر باشداز جمله سرخ کردنی ها و کتلت و کوکو، آبگوشت، کله پاچه و سایر اغذیه پرچرب ویا با میزان پروتئین زیاد را نباید استفاده کرد .
درورزشکاران بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها (کربوهیدراتها) تامینشود در نتیجه حدود 65 درصد غذای افطاری، شام و سحری بایستی از قندهایخانواده نشاسته که به مدت طولانی تر در بدن می مانند باشد و حدود 15درصد پروتئین بویژه در شام و حدود 20 درصد چربی ویژه در سحری مصرف شود .
توصیهمی شود که ورزشکاران در هفته اول ماه مبارک رمضان از تمرینات شدید و حجیم وبویژه تمرینات غیرهوازی بکاهند. زیرا هنوز بدن ورزشکار با تغییرات آب وساعت زیستی سازگاری پیدا نکرده و بدلیل تغییر زمان تمرینات و تغذیه موردنیاز، احتیاج به تطابق بدن با شرایط جدید می باشد .
ضرورتدارد که در فاصله 2 ساعت مانده به افطار و 5/2ساعت پس از افطار از مسابقهیا تمرینات جدی و شدید پرهیز شود و تا یک ساعت پس از غذا بویژه در آنانکهبیماری ریفلاکس معده به مری و گلو دارند درازکش نکنند زیرا غذا و اسید ازمعده بازگشت نموده و سبب سوزش زیرجناغ و یا درد ناحیه پشت قفسه سینه میشوند .
همچنینتوصیه می شود هرگز بدون سحری روزه نگیرید زیرا تغذیه سحری در نقش صبحانه ونهار و با نخوردن سحری میزان اسید معده در بعدازظهر و عصر به قدری زیاد میشود که احتمال بروز زخم معده و اثنی عشر و سایر اختلالات گوارش می باشد .
درایام روزه داری نباید در زیر نور آفتاب راه بروید و بایستی از میزانفعالیتهای روزمره بکاهید. بویژه در هوای آلوده تهران و یا سایر کلان شهرهایآلوده نباید در این ایام رفت و آمد زیاد خیابانی داشته باشید .
غذاهایپرادویه، نوشیدنی های گازدار، قهوه، چای پررنگ و غذاهای مدرن فست فود(سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر)، سس های غذایی، سیگار، قلیان، انواع موادمخدر و سایر غذاهای پرچرب و پر نمک و سرخ شده همگی برای سلامتی انسانزیانبار بوده و دارای انواع عوارض گوارشی، قلبی و مغزی می باشند. پرخوری وکم تحرکی دو عامل اصلی در بروز انواع بیماریها هستند .
از نظر پزشکی چه افرادی نباید روزه بگیرند :
1-در افرادی که دچار تشنج یا صرع بوده و از داروهای مربوطه استفاده می کنند .
2-افرادی که دچار فشار چشم بالا می باشند یعنی گلوکوم یا آب سیاه دارند با تغییرات حجم مایعات دچار مشکل می شوند .
3-در بیمارانی که دچار نارسایی قلب بوده و داروهای قلبی فوق را مصرف می کنند .
4-در افرادی که بای پاس قلبی شده اند و دچار عوارض و یا اختلالات وابسته باشند .
5- بیمارانی که در آنژیوگرافی، ایسکمی قلب ثابت شده و گرفتگی عروق داشته وتحت درمان دارویی تحت نظر متخصصین قلب می باشند و یا افرادیکه دارای فشارخون بالای کنترل نشده باشند روزه داری ممنوع است .
6-بیمارانی که آسم و برونشیت داشته باشند بدلیل کاهش مصرف مایعات دچار خلط غلیظ می شوند .
7- بیماران کبدی که دچار سیروز کبدی و یا نارسایی کبد شده باشند .
8-افرادیکه دچار زخم معده و اثنی عشر فعال باشند و یا دچار ریفلاکس شدید و سوء هاضمه شدید باشند .
9-افرادیکه کلیه های سنگ ساز دارند، کم آبی بیش از حد سبب تشکیل مجدد سنگ ویا بزرگتر شدن سنگ قبلی می شوند و اگر تمایل به روزه داری هستند بایستی ازافطار تا سحری حدود 10-8 لیوان مایعات مصرف کنند .
10-افرادیکه پیوند کلیه شده اند و یا آنانکه نارسائی کلیوی دارند و یا اگر میزان کراتینین خون آنان بین 5/1 تا 7/1 باشد .
11-در افرادیکه دچار بیماریهای التهابی شدید روده می باشند و علائم آنغیرقابل کنترل باشد بویژه آنان که دچار بیماریهای کرونزوکولیت اولسرو باشند .
12-آنانکه دچار یبوست مزمن و طولانی هستند اگر کم آب شوند بیماری شان تشدید می شود .
13-در بیمارانیکه تحت درمان سرطان می باشند چه از نظر شیمی درمانی، اشعه درمانی و یا جراحی تحت مداوا می باشند .
14- درآنانکه دچار حوادث حاد شده و در بیمارستان تحت درمان می باشند مثلاً درشکستگیهای جمجمه، استخوانی و ارتوپدی، خونریزی های داخلی و سایر مواردمشابه آن که فرد در بیمارستان تحت درمان پزشکی بوده و یا در اورژانسبیمارستان تحت مداوا می باشند .
15- درافرادیکه در دوران روزه داری دچار ضعف شدید و عمومی بدن شده و علائمی چونسرگیجه، افت شدید فشار خون، اختلالات و بی نظمی های قلبی و یا سایر علائمبیماریهای داخلی بدن دچار می شوند .
16- در سالمندانی که کهولت سن آنان سبب می شود که با گرفتن روزه بیماریها و علائم شدید داخلی و مغزی در آنان بروز نماید .
17- دربیمارانیکه مصرف داروی آنان به گونه ای می باشد که به دستور پزشک معالجآنان چاره ای جز مصرف داروها در وعده ظهر جهت درمان بیماری وی نباشد .
18- دربیماران دیابتی که میزان قند خونشان به حدی بالا باشد که با روزه گرفتندچار افت شدید قند خون شده و علائمی چون بیحالی شدید، سرگیجه، لرزش بدن وضعف عمومی و شدید بدن بشوند و یا آنانکه اجباراً و به توصیه پزشک معالجشانباید دوز داروی ظهر را نیز مصرف کنند و یا آن دسته از دیابتی هایی که بهدستور پزشک معالج باید انسولین را در ساعات وسط روز نیز تزریق نمایند زیراخطرات کاهش قند خون بسیار خطرناکتر از ازدیاد آن است .
فواید روزه داری از دیدگاه پزشکی
ازقدیم الایام اثرات مفید روزه داری در ایام ماه مبارک رمضان همواره عنوانمی شد اما آیا دانش پزشکی نوین که بسیاری از اسرار انسان ناشناخته را کشفکرده وعلت بسیاری از بیماریهای مرگ زا را شناخته و با بررسی، تحقیق، آزمایشودارو به درمان آنها پرداخته، در مورد روزه و اثرات مثبت یا منفی آنتحقیقاتی انجام داده است یا نه ؟ اگر بخواهیم به طور واقعی وب دون نظراتشخصی یا کاری و باید بدون تعصب و منصفانه از نظر پزشکی آثار عدم مصرف تغذیهبه مدت 17 ـ 12 ساعت در کالبد انسان را بررسی کنیم خواهیم دید که برخی ازخواص معجزه آسای روزه داری وبه قولی گرسنگی با ایمان معبود، حتی با مصرفدارو نیز قابل مقایسه نیست. اینک به برخی از این فواید اشاره می کنیم :
1-دستگاه قلب وعروق :یکی از مفید ترین فواید روزه داری، بر دستگاه قلبی عروقی است ، قلب انساندر دقیقه به طور میانگین 72 ضربه می زند واز این طریق جریان خون را از قلببه کلیه ، عروق واعضای بدن منتقل می کند یعنی در واقع با انقباض بطنهایقلبی ، خون سرشار از مواد غذایی از قلب به ریه ها منتقل می شود وپس ازاکسیژن گیری مجدداً به قلب بازگشته وبا پمپاژ بعدی به مغز وکلیه ها وسایراعضای بدن انسان می رسد. این عملیات به ظاهر ساده وانتقال مواد غذایی توسطخون که از طریق انقباض قلب صورت می گیرد بدینگونه است که : قلب انسان دردقیقه72 ضربه ودر روز 50 هزار ضربه ودر سال 18 میلیون بار تپش می کند. درنتیجه می بینیم که این عضو کوچک با این همه فعالیت در طی روز نیاز بهاستراحت وتجدید قوا دارد تا از بار قلبی کاسته شود .
باروزه داشتن بخشی از فشارهای غذایی به قلب که در طی سال ایجاد می شود کاستهشده وحداقل برای یک ماه به استراحت می پردازد. این استراحت قلبی همراه باتخلیه چربی از قلب وعروق نیز همراه است وبخشی از چربیهای رسوب کرده ودرعروق کرونر قلبی که به صورت آترواسکروز( سفت شدن عروق بدن ) تجزیه شده وازداخل عروق کنده می شوند و وارد جریان خون شده وبه صورت کالری وحرارت از بدنخارج می شود .
همانگونهکه در بیمارستان به بیمارانی که چربی خون بالایی داشته ویا دچار سکته هایقلبی ومغزی شده اند توصیه می شود از حجم غذای مصرفی کاسته وبه استراحتقلب وآرامش آن توجه کنند، همچنین از آنجایکه که تعداد وعده های غذایی درشبانه روز ومیزان مصرف نمک در ماه رمضان کاهش می یابد در نتیجه فشار خونروزه داران نیز در حد متعادل وطبیعی حفظ می شود .
ازطرفی در ماه مبارک رمضان که همانا ماه خداوند وپیامبر وقرآن است نوعیآرامش روحی ومعنوی به قلب ومغز دست می دهد که انواع استرسهای روزمرهواضطراب ونگرانیها را از قلب وعروق مهار کرده واز فشارهای روحی قلب کاستهمی شود .
2-دستگاه گوارش: این دستگاه که همان دهان ومری ومعده وروده ها وکبد وطحال هستند در طی سالدچار انواع آسیب های غذایی ومسمومیتهاوعفونتهای روده ای وانگلی وغیره میشود وحتی دقیقه ای استراحت مکانیکی وعصبی ندارد، زیرا وقتی یک وعده غذا میلمی شود واز مری ومعده گذشته وبه روده ها می رسد وسپس مواد تجزیه شده اش ازطریق سیاهرگ باب به کبد رفته ودر آنجا سم زدایی وتغییرات گیلکوژنز صورتگرفته و به قلب وریه ها می رود به طور میانگین 8 ساعت طول می کشد وفردمجدداً وعده های غذایی دیگر را مصرف می کند بدون اینکه رعایت این ساعاتبشود .
درنتیجه در تمام 24 ساعت دستگاه گوارش در فعالیت های بیوشیمی وهورمونیومکانیکی است ومواد قندی وچربی وپروتئینی و ویتامینی را هضم وجذب می کندومعمولاً غذاهای قندی وچربی را در بدن به صورت بافت چربی باقی می گذارندوسبب چاقی و اختلالات گوارشی می شوند. برای اینکه از این عوارض در امانباشیم یکی از بهترین اقدامات، روزه داشتن همراه با آرامش روانی و ورزشهایروزمره وتغذیه صحیح است .
بدینمنظور در طی یک ماه روزه داری ورعایت کردن میزان غذای مصرفی در افطار وسحرمی توان افزون بر استراحت دادن دستگاه گوارشی ، به ویژه کبد و معده وخروجمواد سمی وزاید از دستگاه گوارش، به خداوند منان نیز نزدیکتر شده وبا پرهیزاز غذا خوردن بر میزان صبر واراده وقوت روحی خود افزود. برای اینکه ازفواید طبی روزه داری به بهترین وجهی استفاده کنیم باید میزان غذای مصرفی درافطار کم وسبک وقابل هضم بوده ودر طی یک ساعت وآرام آرام میل شود. باید درنیم ساعت اول پس از اذان مغرب مایعات بیشتری مصرف شود وسپس غذاهای نرم ازجمله سوپ وفرنی وخرما وچای ودر ادامه غذای جامد، آن هم به گونه ای که پرچرب وسرخ شده نباشد.یعنی مصرف اغذیه به صورت خورشت وکبابی باشد تا هضمیآسان داشته وسوء هاضمه به دنبال نداشته باشد. زیرا حدوداً پس از 8 ساعت نیزباید مجدداً از غذای سحر استفاده کرد وبهتر است غذای سحری کم حجم اما پرانرژی باشد. باید از افطار تا سحر از مایعات بیشتری استفاده کرد. ( مثلاًسوپ، شیر وچای کم رنگ و ولرم وآب میوه و ... )
درطی روز نیز بهتر است از تحرکات بدنی به صورت پیاده روی ونرمشهای سبک خانگینیز بهره مند شوید زیرا فقط با رعایت تغذیه و ورزش است که می توان بافتهایچربی بدن را از بین برد وقدرت عضلانی دستگاه گوارشی و دستگاه اسکلتی رافزونی داد .
3-بافتهای چربی بدن: کاستن ومتعادل نگهداشتن وزن بدن واز بین رفتن چربیهای زاید در سطوحعضلات بدن وقلب وعروق وکلیه ها وروده ها . زیرا وقتی فرد گرسنه می ماند درحقیقت از بافت چربی ذخیره ای خودش استفاده می شود واگر افرادی که اضافه وزندارند در طی سال نیز به طور مرتب هفته ای یکبار روزه نگهدارند و وزن خودرا کنترل کنند به هیچ وجه دچار چاقی واختلال ریتم بدن نمی شوند .
4-اعصاب و روان :برای اینکه روزه سالم وبا تقوا بگیریم وبه حق نزدیکتر شویم باید با ارادهقوی ونیرومند وصبر وامساک از هر نوع منکرات اجتماعی وارد این ماه ارزشمندشویم. وقتی این اتصال به ایزد برقرار شد، هیچ نیرویی قادر نخواهد بود برمغز و روان شما تسلط یابد وافکار شیطانی را در ذهنتان بپروراند. در نتیجهبه روحی سرشار از الطاف الهی دست یافته وبر اعصاب و روان خود فائق می آییموبر خود سازی وخویشتن داری تکیه کرده وبا ایمانی استوار، فرامین قرآنی رامرور می کنیم .
5-تنظیم تعادل بیوفیزیکی و بیو شیمیایی بدن .
6-متعادل شدن جریان خون ورودی وخروجی به کلیه ها وهورمونهای فوق کلیوی .
7- اثراتمفید بر غدد داخلی بدن: براساس تحقیقات آزماشگاهی، اثرات مفید درهورمونهای هیپوفیز مغز وتیروئید وپاراتیروئید وکلیه وفوق کلیه وتخمدانهامشاهده شده است.چه کسانی نباید روزه بگیرند؟ افرادی که به تأئید پزشک معالجخود دچار زخمهای معده واثنی عشر بوده ویا مجبورند به دلیل بیماری فشار خونومرض قند وسرطان وعفونتها از داروهای تجویز شده در ساعت مشخص استفادهکنند. در برخی از بیماریهای دیگر نیز به دستورپزشک ، نباید روزه گرفت .
دکتر لطفعلی پورکاظمی- رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی