- چرخش سرو گردن
قبل از انجام این ورزش باید یک نشانه برای خود درست کنید. برای این منظور روی یک کارت سفید به طول 5 و عرض 3 سانتیمتر یکی از حروف الفبا را بنویسید و آن را روبروي چشم خود به دیوار بچسبانید و خود 2متر با آن فاصله بگیرید و به حالت تعادل بایستید. . اینک درحالی که چشمانتان باز و نگاهتان به روی نشانه ثابت شده است، سرتان را در یک دایره کوچک بچرخانید. به تدریج در حالی که نشانه را همچنان به وضوح می‌بینید، می‌توانید دایره چرخش سر را بزرگتر کنید ولی ممکن است که مدت زیادی طول بکشد تا قادر به این کار باشید.
می‌توان این تمرین را به مدت یک دقیقه در هر جهت انجام داد.
2- چرخش سرو گردن با چشم بسته
در حالی که ایستاده‌اید، چشمان خود را به آرامی ببندید و سر خود را سه بار در جهت گردش عقربه ساعت و سه بار برخلاف آن بچرخانید. سپس چشم خود را باز کنید و نگاه کنید اگر هیچگونه سرگیجه یا ناراحتی دیگر احساس نمی‌کنید، عمل گفته شده را سه بار تکرار کنید. پس جمعا نه گردش سر را در هر جهت، برای مرتبه اول انجام داده‌اید. وقتی که توانستید این تعداد چرخش را به سادگی انجام دهید، به چرخش چهارم بپردازید.. هدف این است که در مجموع 12 چرخش در هر جهت انجام دهید و هر بار پس از چهار بار چرخش چشمان را باز کنید. حرکات شما در ابتدا ممکن است کمی خشک باشد. حرکات را تا حد امکان نرم و کامل انجام دهید اما سعی کنید که فقط گردنتان بچرخد و تمام بدن خود را تاب ندهید.
۳ - چشمک منظم
بی‌آنکه چشمتان را از نشانه بردارید، بطور متناوب (اول چشم راست و سپس چشم چپ) روی‌هم رفته 40 بار چشمک بزنید. در طول این تمرین قصد عمده این است که هدف همواره روشن و ثابت دیده شود. هرگاه به نظر رسید که نشانه کمی از جای خود می‌پرد یعنی چشم شما در یافتن محل نشانه خطا می‌کند. آن‌چه در این تمرین مهم است منظم انجام دادن آن است.
۴- چرخش کره چشم با چشمان بسته
همانطور که در حالت تعادل ایستاده‌اید، به آرامی چشمان خود را ببندید ويك ساعت بزرگ را در ذهن خود مجسم كنيد. سپس با چشم خود حرکت عقربه های این ساعت را دنبال کنید یعنی چشم خود را درجهت حرکت عقربه ها بچرخانید مدت این تمرین یک دقیقه است (گردش چشمان به دنبال این نقطه باید چنان باشد که اگر شخص دیگری به شما نگاه کند چرخش کره چشم را در پس پلک‌ها ببیند).برای بار دوم چشم ها رادر خلاف جهت عقربه ها بچرخانید.
مهم نیست که از سمت راست خود شروع کنید یا چپ، ولی از شما می‌خواهیم که جهت گردش دست خود را تغییر دهید. به این معنا که گاه چرخش نقطه رنگین خیالی را از راست به چپ و گاه از چپ به راست مجسم کنید. چرخش چشمان به دنبال نقطه رنگین در هر جهت باید یک دقیقه ادامه پیدا کند.
۵ - حرکت چشم بسته در جهات چهارگانه
منظور از این تمرین تغییر وضعیت کره چشم است که باید با نظم مشخصی انجام شود. حرکت کره چشم باید چنان باشد که انگار با چشمان باز از یک جسم به جسم دیگر نگاه می‌کنیم. به حالت تعادل بایستید و چشمان خود را ببندید. سپس با نظم مشخص چشمان خود را تا آنجا که مقدور است به راست، چپ، بالا و پایین حرکت دهید. اگر یکی از افراد خانواده جهت حرکت را با صدای بلند برایتان تکرار کند و مثلا بگوید راست، چپ، بالا، پایین سودمند است. این تمرینهارامی توانید به مدت دو دقیقه و تا دوبار در روز انجام دهید.
۶- ماساژ چشم
به مدت چند دقیقه چشمهای خود را ببندید، دو انگشت را روی پلك چشم قرار دهید و 5 بارمردمک چشم را داخل حدقه چشم بچرخانید.سپس با ثابت کردن مردمک ، با دست اطراف آنرا مالش دهید.
اینک این پرسش پیش می‌آید که آیا این تمرینهای ساده، واقعا بینایی را بهبود می‌بخشند؟ پاسخ این پرسش مثبت است. البته همانطور که گفته شد این ورزشها هیچ اختلال یا بیماری خاصی را درمان نمی‌کنند ولی به ماهیچه‌های چشم هماهنگی می‌بخشند و اختلالهای ناشی از ناهماهنگی ماهیچه‌های چشم را ممکن است منجر به اختلال در تطابق شوند از بین می‌برند. در واقع همانگونه که شنا عضلات بدن را قوی می‌کند، این تمرینها نیز دستگاه بینایی را تقویت می‌کنند. البته این تمرینها زمانی واقعا اثر می‌بخشد که بطور مرتب و مداوم انجام شوند،.
فرزانه صادقیان
کارشناس ارشد حرکات اصلاحی و آسیب شناسی
منابع :
- Strengthening the EYES/ BERNARR MACFADDEN
Eye Exercises by Dr. Marc Grossman 2.
(www.visionworksusa.com)
- http://www.chikung-unlimited.com/Eye-Exercises.html