چراسالمندان باید ورزش کنند؟

با افزایش سن تغییرهای متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجادمیشود.قلب،ریه ها،سیستم عصبی،عضلات و استخوانها دچار تغییراتی ناشی از افزایش سن میشوند.همه این تغییرها باعث محدود شدن فعالیت و حرکت سالمندان میشود،بنابراین انجام تمرینهای ورزشی برای آنها بسیار اهمیت دارد.

انواع تمرینهای ورزشی مناسب برای سالمندان:

انجام انواع تمرینهای ورزشی مانند تمرینهای گرم کننده،تمرینهای استقامتی(هوازی)،تمرینهای انعطاف پذیری،تمرینهای حفظ تعادل،تمرینهای قدرتی و تمرینهای انقباضی ایستا برای سالمندان مفید است.

*تمرینهای گرم کننده:

به سالمندتوصیه کنید:1-بایستد،دستها را روی شانه بگذارد درحالیکه به روبرو نگاه میکند شانه ها را به سمت عقب بکشد.از 1 تا6 بشمارد به حالت اول برگردد(3تا5بار این حرکت را تکرار کند)

2-بایستد .دستها را روی شانه بگذارد درحالیکه به روبرو نگاه میکند شانه ها را به سمت جلو بکشد.از 1تا6 بشمارد به حالت اول برگردد(3تا5بار این حرکت را تکرار کند)

3-درحالیکه دستها در کنار بدن آویزان است هر دو شانه را بالاببرد .از1تا6 بشمارد و به حالت اول بازگردد. (3تا5بار این حرکت را تکرار کند)

4-دست راست را به سمت بالاببرد.مثل اینکه میخواهد دستش را به سقف بزند به حالت اول برگردد. این حرکت را بادست چپ تکرار کند. (3تا5بار این حرکت را تکرار کند)

*تمرینهای استقامتی(هوازی)

سالمندانی که در اطراف شما هستند روزانه چقد راه میروند؟ آیا بالارفتن از پله ها برای آنها دشوار است؟

آیا نمی توانند برای خرید از خانه بیرون بروند؟

تمرینهای استقامتی در این موارد به سالمندان کمک میکند. درنتیجه کارایی قلب،ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی سالمند را درانجام کارهای روزانه بیشتر میکند.

این تمرینها شامل ورزش هایی مانند پیاده روی،دویدن ،دوچرخه سواری،شنا و کوهنوردی است.

سالمند بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30دقیقه انجام دهند.اگر توانایی انجام 30دقیقه پیاده روی مداوم را ندارند می توانند به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشند.

برای پیاده روی مسیری هموار،با هوای تمیز انتخاب کنند.یک بطری آب هم همراه خود داشته باشند.

*تمرینهای انعطاف پذیری

آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای سالمندان اطراف شما سخت است؟

آیا به سختی پشت سرخود را شانه میکنند؟

آیا برداشن اشیا از داخل قفسه برای آنها مشکل است؟

این پرسش ها نمونه ای از مشکلات سالمندان در انجام فعالیتهای روزانه است. بسیاری از این فعالیتها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینهای انعطاف پذیری با ایجادکشش درعضلات و بافت نرم اطراف مفاصل ،حرکت مفصل را راحتتر میکند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه میشود.این حرکات به حفظ تعادل سالمند نیزکمک میکند.

*نمونه هایی از تمرینهای انعطاف پذیری

به سالمندتوصیه کنید:

1-برای تقویت حرکت شانه ،بایستد و حوله ای را که طول مناسبی دارد با یک دست بگیرد سپس با بالابردن دست طرف آزاد حوله را به پشت بیندازد .بادست دیگر سرآزاد حوله را از پشت بگیرد،به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کند.از 1تا10بشمارد .سپس دستها را رها کند .حرکت را باعوض کردن دستها یکبار دیگر انجام دهد.سه بار این حرکت تکرار شود و بین تکرار حرکات،20ثانیه مکث کند.لازم است حوله در حدی بلند باشد که سالمند فقط احساس کششی ملایم داشته باشد.

2-برای تقویت حرکت زانو ،درحالت نشسته پاهای خود را دراز کند.پشتش صاف باشد .دستهای خود را به سمت انگشتان پابکشد .به اویادآوری کنید اگرحرکت را درست انجام دهد در زیرساق و ران احساس کشش میکند.از 1تا10بشمارد سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردد.این حرکت را درحالت نشسته روی صندلی نیزمیتوان انجام داد.سه بار این حرکت تکرار و بین تکرار حرکات ،20ثانیه مکث شود.اگر انجام این حرکت سخت بود می توان یک زانو را کمی خم کرد.

3-برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی صاف بایستد .پشتی صندلی را با یک دست بگیرد و سپس یک پارا عقب ببرد.به نحوی که در قسمت ران این پا کشش را حس کند. از 1تا10بشمارد.این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهد.سه بار این حرکت تکرار شود و بین تکرار حرکات 20ثانیه مکث شود.

سایر تمرینات در مبحث بعدی ارائه خواهد شد...

مریم خائف-مسئول کمیته روانشناسی هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان