ما پیشنهاد می کنیم این تمرینات حداقل 20 تا 30 دقیقه 2تا 3 بار در روز انجام شود. برنامه ها راحت در نظر گرفته شده اند تا شما به راحتی بتوانید آن ها را اجرا کنید.

میزان کم تمرینات کارساز نیست. چنانچه درد شدید داشتید تمرین را قطع کرده و به پزشک معالجتان مراجعه کنید. چنانچه تعداد تمرین را بالا بردید و با درد مواجه شدید از تمرین کردن دست بردارید، تا زمانیکه درد برطرف شود.

1 حرکت پاندولی ـ چرخشی :

کمر را 90 درجه خم کرده و دست دیگر را روی یک میز یا چهار پایه حایل کنید، دست عمل شده را آزاد آویزان کنید. شروع به چرخاندن بدن کنید. 10 بار در جهت عقربه های ساعت و 10 بار در جهت خلاف آن . اجازه دهید تا دست عمل شده آزادانه در جهت حرکت بدن تاب بخورد این تمرین را 3 بار در روز انجام دهید.

2 چرخش داخلی شانه:

صاف ایستاده و دست را به پشت ببرید طوری که پشت دست با کمر در تماس باشد سپس دست را جلوی بدن بیاورید طوری که کف دست با شکم در تماس باشد این کار را 10مرتبه تکرار کنید.

3 چرخش شانه ( با کمک زیر دستی):

روی صندلی نشسته و آرنج را روی میز بگذارید. آرنج را در جای خود ثابت نگه داشته و ساعد را روی سطح جلو و عقب ببرید این کار را 10 بار تکرارا کنید.

4 راه بردن دست با انگشتان:

آرنج را صاف کرده و نوک انگشتان را روی لبه در یا دیوار بگذارید. حال با کمک انگشتانتان دست را روی لبه در یا دیوار تا جایی که ممکن است بالا ببرید. همانجا 10 ثانیه مکث کنید. این کار را 3بار تکرار کنید.

5 بالا و پایین آوردن شانه (با کمک دست دیگر) :

پنجه دست ها را در قلاب کنید و دو دست را باهم بالا برده، چند ثانیه مکث کرده و بازگردانید. این کار می توانید به صورت خوابیده یا نشسته انجام دهید. ارنج ها را تا جای ممکن صاف نگه دارید. این کار را 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید

6بالا و پایین بردن دست:

در حالیکه آرنج صاف است دست را به سمت سقف ببرید. 10 ثانیه مکث کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

7 بازکردن شانه:

آرنج را صاف کنید. دست را در حالیکه کف دست را به سمت زمین است تا سطح شانه بالا بیاورید. مراقب باشید شانه را بالا نیاورید یا بدنتان را کج نکنید. 10 ثانیه مکث کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

8 به پشت هل دادن دیوار:

پشت به دیوار تکیه دهید، آرنج ها را صاف کنید و کف دستتان را روی دیوار بگذارید . دست عمل شده را به دیوار فشار دهید 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس استراحت کنید این کار را 10 مرتبه تکرار کنید

9 چرخش به خارج شانه:

با سمت دست عمل شده به دیوار تکیه دهید. آرنج را 90 درجه خم کنید با پشت دست و ساعد دیواررا هل دهید 5 ثانیه در همین حالت صبر کنید و سپس استراحت کنید این کاررا 10 مرتبه تکرار کنید.

10 چرخش به داخل شانه:

در مقابل گوشه دیوار یا در چهارچوب در بایستید مثل شکل روبرو کف دست را روی دیوار گذاشته و آرنج را 90 درجه خم کنید با کف دست دیوار را هل دهید 5 ثانیه این رکار را ادامه دهید و بعد استراحت کنید این کار را 10 بار تکرار کنید.

دکتر محسن مردانی گیوی / جراح و متخصص ارتوپدی فلوشیپ آرتروسکوپی شانه و زانو و صدمات ورزشی