مروری بر اصول تغذيه، رژيم غذايی و مکمل های
ورزشکاران

ارائه دهنده: زینب شاطری
کارشناس ارشد علوم تغذیه و رژیم درمانی

• پنج گروه غذايی

1. غلات: نان، برنج، سيب زمينی


2. شير و محصولات لبنی


3. گوشت، تخم مرغ، حبوبات


4. ميوه ها


5. سبزيجات

انرژی

• فعاليت سبک                                100 kcal


• فعاليت متوسط                 100-300 kcal


• فعاليت سنگين                                 >500 kcal

کیفیت رژیم

• کيفيت رژيم غذايی برای بهترين نتيجه ورزشی


• انرژی حاصل از پروتئين ها 12-15%


• انرژی حاصل از چربی ها    30%


• انرژی حاصل از کربوهيدرات ها 55%

عوامل موثر بر فعاليت عضلانی

1. دريافت ناکافی انرژی


2. تغييرات کيفيت رژيم غذايی


3. مصرف زياد غذا


4. تعداد غذاهای مصرف شده


5. سيگار کشيدن


6. مصرف الکل


7. نوشابه های محرک

افزايش وزن در ورزشکاران

• اهمیت دریافت پروتئین


• اهمیت دریافت آب


• اهمیت رژیم غنی از پتاسیم و ویتامین B6

نياز به آب و خطر کم آبی

• کاهش 2% آب بدن معادل کاهش 20% قدرت بدنی است


• کاهش 4% آب بدن مساوی کاهش 40% قدرت بدنی است


• سياست مایعات برای ورزشکاران ضروری است


• نوشيدن 700-500 ميلی ليتر آب بتدريج طی 3 ساعت قبل از مسابقه توصيه می شود


• نوشيدن آب نيم ساعت قبل از مسابقه بايد متوقف شود

نوشيدنی ها

• سوپ بدون گوشت مفيد است


• چای و قهوه نبايد زياد نوشيده شوند


• مصرف نوشابه ها مجاز نيست


• نوشیدنی های ورزشی حاوی 5 تا 6 درصد کربوهیدرات

مکمل ها

• مکملهای مصرفی برای ورزشکاران به دو دسته تقسيم می شوند

الف _ مکملهای مغذی :

• ويتامين ها


• املاح و الکتروليتها


• اسيدهای آمينه


• کربوهيدراتها ( ايجاد بار گليکوژنی )

ب- مکمل های نیروزا

• ال کارنيتين


• کافئين


• کراتين


• ژانسينگ


• کوآنزيم Q10

مکمل های مغذی

ويتامينها :

ويتامينهای تقويت کننده عضلات

B1 ، B2 ، B6 ، B12 ، C ، E

املاح و الکترولیت ها

• سديم ، کلر ، پتاسيم ، منيزيوم ، کلسيم و آهن

نقش سه عنصر سديم و کلر و پتاسيم :

• موجب حفظ و تنظيم فشار اسمزی و تعادل اسيد و باز بدن


• به حالت يون و در حال تعادل با کلسيم و منيزيوم در تنظيم اعمال سلولی مخصوصا تحريک پذيری قلب و سيستم عضلانی

پتاسیم

کمبود :

• اختلال در انقباض عضلات صاف و مخطط و تغيير الکترو کارديوگرام


• هنگام کاهش قند خون ، تامين توام قند با پتاسيم سريعتر موجب افزايش قند خون می شود


• دريافت پتاسيم بعد از فعاليت کمک به دفع متابوليتهايی می شود که مسبب خستگی هستند


• تامين از طريق غذا کفايت می کند


• در بعضی شرايط با احتياط از مکمل نمکهای پتاسيم (گلوکونات پتاسيم1– 5گرم)می توان استفاده کرد

سدیم

ورزشکاران نياز به مکمل نمک طعام دارند .

عوارض ناشی از کمبود سديم :

• گرفتگی عضلات


• ناآرامی


• ضعف در اعمال بدن


• غش


• بی خوابی

منیزیم

بين منيزيوم و کلسيم يک حالت موازنه وجود دارد

( بهم خوردن اين موازنه باعث گرفتگی عضلات و يا تشنج می شود ) .

کمبود منيزيوم منجر به :

• ناآرامی


• خستگی


• تشنج عضلات صاف و مخطط

کلسیم

نقش :

• تنظيم فعاليت غشاء سلولی و حفظ فعاليت طبيعی عصب – عضلانی


• فعاليت ريتمی قلب


• تشکيل استخوان و دندان


• فعاليت بعضی از سيستمهای آنزيمی

دريافت ناکافی :

• در بعضی شرايط خط تشنج و تتانی

اسیدهای آمینه شاخه دار

موارد مصرف اسيدهای آمينه شاخه دار

• مصرف روزانه در دو هفته قبل از شروع مسابقه


• بعد از ضايعات عضلانی


• در دوره بدنسازی و آمادگی جسمانی


• دريافت روزانه برای ورزش هایی که دارای چند مرحله هستند و هنگام صعود در کوهنوردی


• در باز پروری مخصوصا 48 – 24 ساعت بعد از مسابقات

عوارض احتمالی دريافت اسيدهای آمينه شاخه دار :

دريافت اسيدهای آمينه شاخه دار هنگام فعاليت بدنی به تنهايی و يا همراه کربوهيدراتها هيچ گونه اثری در افزايش توان بدنی ندارد .

حتی ممکن است باعث بالا رفتن آمونيوم شود و خستگی فکری ممکن است از عوارض آن باشد .

مواد نیرو زا

ال – کارنيتين :

• ویتامین B 7


• در بدن به اندازه کافی سنتز می شود (جز در موارد بیماری)


• پیش ساز آن اسیدهای آمینه ضروری لیزین و متیونین است.


• مصرف آن نشاط و سر حالی ندارد.


• به عنوان یک چربی ساز مطرح شده است.


• برای سنتز نیاز به ویتامین های B2، B6، C و آهن دارد.


• مقدار سنتز روزانه آن در بدن 20-16 گرم است.


• دریافت غذایی آن 11-8 میلی گرم است (حداکثر 30 میلی گرم).

مهم ترین منابع غذایی کارنیتین

نقش کارنیتین در مصرف اسیدهای چرب

• تسریع سوخت چربی در میتوکندری (نقش کانال ورود اسیدهای چرب به داخل میتوکندری را دارد)


• کمک به رسیدن اسیدهای چرب به جایگاه های ساختمانی در سلول


• سنتز آن در بدن محدودیت ندارد.

مزایای کارنیتین برای ورزش کاران

• افزایش Vo2 maxبه میزان 6 درصد با دریافت 4 گرم در روز


• مگادوز باعث افزایش اکسیژن بافت ها از طریق تاثیر بر فعالیت عروق خونی و محافظت از سلول های اندوتلیال


• مفید برای ورزش کاران (ورزش های طولانی مدت) و ورزش کاران با حداکثر قدرت بدنی


• تقویت حذف اسید پیروویک (جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک یا قدرت تامپونی)


• دریافت 2 گرم یک ساعت قبل از فعالیت سنگین

نتيجه گيری کلی :

• مطالعات مکمل آن را توصيه نمی کنند

کافئين

• یک محرک از خانواده آلکالوئيد می باشد .


• بعلت تاثير در آزاد سازی آدرنالين و نورآدرنالين (تطابق با استرس ) فرضيه


• اثر ليپوليتيک ( از 4 روز قبل از مسابقه نبايد مصرف شود ، صبح روز مسابقه مصرف شود)


• بی خوابی


• زمان مناسب 1 ساعت قبل از شروع مسابقه است ( مصرف گليکوژن را تسريع می کند)

کافئین

• اثر دیورتیک (کم آبی بدن)


• کاهش دفع اسید اوریک


• تحریک ترشح شیره گوارشی


• حداکثر مقدار توصیه شده: 3-2 فنجان یک ساعت قبل از شروع دوی 1500 تا 5000 متر


• نوشابه های کولادار اثر ضعیف تر از چای و قهوه دارند.

کراتین

• سنتز در درون بدن (از سه اسید آمینه آرژنین، متیونین و گلیسین)


• تامین توسط مواد غذایی


• در عضلات روباه وحشی مقدار آن ده برابر عضلات دیگر حیوانات است


• فعالیت عضلانی موجب تجمع کراتین در فیبرهای عضلانی می شود.


• دریافت مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش مقدار آن در عضلات می شود.

کـاثر سه گانه کرآتين :

• ذخيره سازی کرآتين فسفات در عضله


• سنتز مجدد کرآتين فسفات در زمان ورزش


• قدرت تامپون ( خنثی کردن اسيد )


• کرآتين را نبايد با چای و قهوه مصرف کرد


• کرآتين بايد با يک آشاميدنی انرژی زا مصرف شود


• افراط در مصرف ، خطر سنگ کليه را در بر دارد

مهم ترین منابع غذایی کراتین

موارد مصرف کراتین

• در تمامی فعالیت های بدنی سرعتی (دوچرخه سواری و شنا)


• در فعالیت هایی که 1 تا 6 دقیقه طول می کشد.


• در تمام فعالیت هایی که نیاز به قدرت انفجاری است.

ژانسینگ

• افزايش مقاومت بدن در مقابل استرس


• افزايش مقاومت بدن ( کاهش ابتلاء به بعضی از بيماريها) %240 کاهش سرماخوردگی وگريپ در زمستان


• بهبود وضعيت حافظه افراد سالمند


• ايجاد احساس نشاط (اثر غير مستقيم برای ورزشکار)


• بهبود توانائی جسمی (کاهش ميزان اسيدلاکتيک): توسط تمام محققان تائيد نشده است


• در دوره مسابقات با فاصله زمانی کم توصيه می شود

عوارض ژانسینگ

• مصرف طولانی مدت عوارضی مانند:


• بی خوابی


• ضایعات پوستی


• عصبانیت


• فشار خون


• اسهال صبحگاهی

کوآنزیم Q10

• دارای ويژگي يک آنتی اکسيدان (قطعی نيست)


• بهبود بعضی از بيماريهای قلبی


• در بهبود وضعيت ورزشکاران موثر نيست


• هيچ توجيه مصرف آن برای ورزشکاران وجود ندارد

نتیجه گیری

• تغذیه نقش مهمی در عملکرد ورزشکاران دارند به خصوص دریافت املاح و الکترولیت ها و ویتامین ها


• یک ورزشکار باید برای بهبود عملکرد خود رژیم غذایی مناسب داشته باشد و درصورت نیاز مکمل مصرف کند که این اقدامات باید زیر نظر متخصص تغذیه صورت گیرد.


• مصرف بی‌رویه مکمل های ورزشی می‌تواند منجر به افزایش فشار خون و نیز افزایش اوره و کراتینین در خون منجر شود و این عوامل نیز زمینه اختلال عملکرد در کلیه‌ها را فراهم می‌کند