بعد از اتمام هر فصل مسابقه، بسیاری از ورزشکاران شروع به برنامه ریزی و تنظیم اهداف جدید برای فصل جدید می کنند. " بالاخره وارد تیم اصلی می شم" ،" تو هر بازی دو امتیاز می گیرم"، " رکورد 5 دقیقه در مایل رو میشکونم" ، "خانم گل این دوره مسابقات لیگ می شوم". روی این جملات هر نامی که می خواهید بگذارید: انتظار، هدف، رویا و.... در هر صورت این موارد با هر نامی، یکی از شمشیرهای دو لبه ورزشکار می باشند. وقتی می دانید چگونه از اهداف و انتظارات خود استفاده کنید، می توانید از موانع خود بگذرید، به چالش های موجود غلبه کنید، بعد از افتادن دوباره بلند بشوید و در نهایت آن هدف را به واقعیتی با شکوه تبدیل کنید. با این وجود، این احتمال هم وجود داردکه اهداف و انتظارات خود را به مسیر درستی هدایت نکنید؛ همه چیز اشتباه از آب در بیاید و دچار مشکل بشوید و از لحاظ روانی و جسمی در وضعیت بدی قرار بگیرید؛ تا جاییکه این فشار باعث شود که به اندازه ظرفیت واقعی خود عمل نکنید. ورزشکارانی که از اهداف خود به درستی استفاده نمی کنند، در حین مسابقه مرتباً دچار ناامیدی می شوند، چون آنطور که باید و شاید از توانایی های خود استفاده نمی کنند. علاوه بر این، فشاری که آنها دقیقا قبل و در طول مسابقه تجربه می کنند، آرامش و لذت را از آنها سلب می سازد. بدون آرامش‌ و خونسردی، ورزشکاران در عملکرد خود با افت‌، شکست و ناامیدی مواجه می شوند. در این مقاله نشان می دهیم که چگونه بدون اینکه عملکردتان در مسابقه با مشکل مواجه گردد، با استفاده از انتظارات، به ایجاد انگیزه در خود بپردازید.

نقش اهداف و انتظارات در تمرین

یکی از سخت ترین هنرهایی که شما به عنوان ورزشکار باید یادبگیرید این است که اگر می خواهید همیشه در اوج باشید، باید بدانید که چگونه اهداف و انتظاراتتان متعادل باشند و از آنها استفاده کنید. قبل از توضیح، اجازه دهید با برخی از تعاریف ساده شروع کنم: اهداف و انتظارات یعنی چه؟ اهداف و انتظارات مرتبط با نتیجه می باشند و همیشه آینده را مد نظر دارند. آنها منعکس کننده خواسته شما از ورزش هستند. می توانند نشان دهنده خواسته شما از یک فصل مسابقه یا از تمام عمر ورزشیتان باشد.

اگر می خواهید در ورزش به جایی برسید، داشتن اهداف و انتظارات شخصی بسیار حیاتی است. اهداف و انتظارات به عنوان مقصد تعبیر می شوند و به تمام تلاش های آموزشی شما معنی و مسیر می دهند. برای حرکت به سوی موفقیت، به شما سوخت و انرژی مورد نیاز را می دهند و به رویاهای ورزشی شما واقعیت می بخشند. بدون اهداف تعریف شده دقیق و معین، کل آموزش و تمرینات شما اتفاقی، بی برنامه و بی نظم خواهد بود. بدون اهداف روشن، تلاش برای بهترین بودن امکان پذیر نیست. اهداف به عنوان منبعی از انگیزه ها باعث می شود که به کارتان ادامه بدهید، بویژه درمواقع ناامیدی و در مواجهه با مشکلات. وقتی برای خودتان اهداف و انتظاراتی داشته باشید، عملکردتان بهتر می شود. انگیزشتان بیشتر می شود و با خودتان رقابت می کنید.

اهدافتان همیشه پاسخگوی سوالات کلیشه ای شما خواهد بود. هدف از این همه کار سخت چیست؟ چرا انقدر دارم فداکاری می کنم؟ الان مربی بالای سر من نیست چرا باید ادامه بدهم؟ بعد از این همه شکست چرا باید ادامه بدهم؟ داشتن هدف و امید برای خودتان، به شما کمک می کند گاهی از میان راههای دشوار از خود پهلوانی حرفه ای بسازید. اهداف به کل سوالات «چرایی » شما جواب میدهند. اگر اهداف، برایتان مهم باشند و آنها را متعلق به خود بدانید به راحتی می توانید به خود و روش تمرین تان نظم بدهید. تلاش فراوان برای فاصله گرفتن از افکار منفی و مسائل ناخواسته باعث می شود که شما بیش از حد به آن چیزها فکر کنید و مشکلات ناشی از آن را نیز احساس کنید. اگر انرژی خود را روی رسیدن به خواسته هایتان متمرکز کنید، نا خود آگاه از چیزهایی که نمی خواهید فاصله خواهید گرفت. به عبارت دیگر: به جای متمرکز شدن روی حذف نکات منفی، روی ایجاد نکات مثبت تلاش کنید (اینکار باعث می شود افکار منفی جایش را به افکار مثبت بدهد). انسان‌های موفق، بیشتر اوقات به هدف‌های خودشان فکر می‌کنند؛ در نتیجه پیوسته به سوی هدف‌هایشان حرکت می‌کنند و هدف‌هایشان هم به سوی آن‌ها حرکت می‌کنند. به هر چیزی که بیشتر فکر و توجه کنید، در زندگی‌تان بیشتر رشد پیدا کرده و افزایش می‌یابد. اگر در مورد اهداف‌تان فکر کنید، حرف بزنید و تصویرسازی کنید، نسبت به فرد معمولی که بیشتر وقت‌ها در مورد نگرانی‌ها و مشکلاتش فکر می‌کند و حرف می‌زند، دستاوردهای بسیار بیشتری خواهید داشت.

نقش اهداف و انتظارات در مسابقه

یکی از معمول ترین و مهم ترین اشتباهات روانی که ورزشکاران انجام می دهند، بردن اهداف و انتظارات خود به میدان مسابقه است. این اشتباه روانی باعث انسداد روانی، افت عملکرد و تجربه شکست و ناامیدی می شود. به طور مثال، برای یک بازی مهم شما با اهداف و انتظارات خود وارد زمین بسکتبال شده اید و با این هدف بازی را شروع می کنید: "من حداقل12 امتیاز میگیرم" یقیناً شما زمین بازی را ناراحت و بی نتیجه و ناموفق ترک خواهید کرد. از لحاظ روانشناسی این یک نوع هدفگذاری، یک قانون مهم و اساسی برای کسب بهترین نتیجه و بهترین اجراست؛ اما فقط درزمان تمرین. در زمان تمرین، هدف های خود را در ذهنتان داشته باشید و بالعکس زمان مسابقه بهتر است از این روش استفاده نکنید (این فکر هارا نادیده بگیرید). اجازه میخواهم تا دوباره این اصل اساسی و مهم را تکرار و تاکید کنم؛ اهداف و انتظاراتتان را در زمان مسابقه کنار بگذارید اما چرا؟ هنگامی که اهداف و انتظاراتتان توانایی با انگیزه کردن و متمرکز کردن شما را در تمرین هایتان را دارد، پس می تواند یکی از بهترین شیوه های مثبت در مسابقه هم باشد! اما واقعیت این است که طی مسابقه تمرکز به عوامل موجود در مسابقه و هم چنین حریف و تفکر درباره ی موضوعاتی مثل نتیجه، ضربه به حریف، شما را از اهداف که باید انجام دهید دور خواهد کرد، در عین حال باعث خشم شما خواهد شد و اعصابتان را تحریک خواهد کرد. هنگام مسابقه اهداف و توقعاتتان شما را به پایین خواهند کشاند. همه این ها مسبب انقباض و انسداد ماهیچه هایتان و انسداد روانی و ایجاد استرس در شما می شود. علت این موارد، نتیجه تمرکز بر اهداف و انتظاراتتان است که زمان مسابقه برای ورزشکار بسیار سمی و مهلک است. تمرکز روی نتیجه (اهداف و انتظارات) دقیقا در زمان مسابقه، باعث جدیت و خشم بیش از حد می شود. اما در نظر داشته باشید رمز بهترین مسابقه همان آرام بودن و آزادی ذهن و عمل راحت در طی مسابقه است.

بنابراین، اهدافتان را تنها بر سر جلسات تمرین خود ببرید. در حین تمرین تلاش کنید بین اهداف و عملکرد خود رابطه ایجاد کنید. اما همواره به خاطر داشته باشید زمانی که بر سر مسابقه می روید، بایستی که اهداف خود را در منزل جا بگذارید و از آوردن آنها بر سر مسابقه پرهیز کنید. فراموش کنید که آبروی شما چه هست و چه می شود. فراموش کنید حریفتان چه کسی هست. فراموش کنید که اهمیت مسابقه چقدر است. فراموش کنید چه کسی در حال نظاره و تماشای شماست. وقتی شما بایدهایی در سر خود فرو کنید مانند: باید، لازمه، مجبورم و...پس تمرکز شما بر روی نتیجه کار جلب می شود. این فرآیند احتمال انسداد جسمی و روانی را در شما بالا می برد. همیشه در ذهن داشته باشید اگر قرار باشد همه این انتظارات و بایدها را در ذهن خود جای دهید، دچار تضاد می شوید. اگر واقعا قصد بردن دارید، بایستی که برد درزمان مسابقه دروترین موضوعی باشد که به ذهن شما خطور می یابد. اگر واقعا قصد دارید که مربی و تماشاچیان را تحت تاثیر قرار دهید، تمرکزتان باید روی خودتان باشد نه روی آنها.

پیشنهاد کاردبردی برای چند روز قبل از مسابقه:

از چند روز قبل از شروع یک مسابقه مهم اینها را بنویسید:

هر چیزی که برایتان خیلی مهم است و می خواهید در طول مسابقه اتفاق بیفتد. تمام اهداف نتیجه ای و انتظارات خود را. تمام این موارد را یکجا کنید و یک نگاه کلی برای بار آخر به آنها بیاندازید. وقتی که آنها را کاملا بررسی کردید، آنها را دریک جای امن مثل کشوی میز تحریر خود، قرار دهید. جاییکه در مقابل چشمهایتان نباشد. بعد از این تا اتمام مسابقه به آنها نگاهی نکنید.

این بهترین روش برای رسیدن به بهترین عملکرد شماست. همواره به یاد داشته باشید که اهداف و انتظارات بخشی از ابزار تمرین شما هستند و در روز مسابقه کاربردی ندارند.

"اهداف (و انتظارات) برای تمرین هستند نه مسابقه!"

تهیه و تنظیم: نوران برنجکار، دکتر افسانه صنعت کاران

کمیته روانشناسی هیات پزشکی ورزشی استان البرز

منبع

https://www.competitivedge.com/goals-expectations-dos-don%E2%80%99ts