نوجوانان ورزشکار نیاز به یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دارند. بهبود عملکرد ورزشکار و حفظ سلامت بدن در نوجوانان اهمیت زیادی دارد. تامین انرژی کافی برای نوجوانان اولین قدم در راستای حفظ سلامت بدن می باشد.

• بطور میانگین 55 الی 70  درصد  از کل انرژی باید از کربوهیدراتها تامین شود. انواع نان، برنج، غلات، ماکارونی و سبزیجات از منابع خوب کربوهیدراتها هستند که به ازای هر گرم 4 کالری انرژی برای بدن تامین می کنند.


• پروتئین ها باید 15 تا 20 درصد از کل انرژی دریافتی ما را شامل شوند. غذاهای حاوی پروتئین درجه یک ، گوشت قرمز، ماهی، مرغ ، تخم مرغ، لبنیات و همچنین حبوبات و آجیل ها هستند. پروتئین ها به ازای هر گرم 4 کالری انرژی برای بدن تامین می کنند.


• چربی ها 25 تا 30 درصد از کل انرژی را شامل می شوند. انواع روغن ها و کره به ازای هر گرم 9 کالری برای بدن تامین می کنند.

چنانچه ورزشکاران نوجوان دارای اضافه وزن باشند توصیه می شود مصرف کره و سایر چربیها از برنامه غذایی محدود و یا حذف گردد،ورزشکاران ممکن است به پروتئین اضافه نیاز داشته باشند. به طور کلی برای هر ورزشکار 2/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.

در نوجوانان مصرف پروتئین و یا اسید آمینه به صورت مکمل توصیه نمی شود و باعث افزایش حجم ماهیچه نیز نمی گردد. مصرف پروتئین اضافی در بدن به عنوان سوخت مصرف می شود و یا به چربی تبدیل می شود و یا دفع می گردد.

مصرف مایعات

کودکان و نوجوانان ورزشکار بیشتر در معرض کم آبی و دهیدراتاسیون قرار دارند. خطر بروز کم آبی در آب و هوای گرم و شرجی و همچنین در فعالیت فیزیکی بالا بیشتر می شود. بنابراین باید توصیه های زیر مد نظر قرار گیرد:

• هرگز به هیچ دلیلی مصرف مایعات را محدود نکنید. همیشه به میزان دلخواه آب بنوشید.


• آب خالص بهترین نوشیدنی برای اکثر ورزشکاران نوجوان است. نوشیدنی های شیرین بهتر است کمتر مصرف شود. مصرف آب طعم دار و یا نوشیدنی های ورزشی مناسب با شرایط ورزشکار می تواند ورزشکار نوجوان را به نوشیدن آب بیشتر تشویق کند.


• ورزشکاران نوجوان نیاز دارند به ازای هر 20 دقیقه از فعالیت فیزیکی حدود 150 الی 200 میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنند.


• هیچ فرمول دقیق و محکمی برای میزان آب مورد نیاز روزانه وجود نداردیک ورزشکار ممکن است قبل از اینکه احساس تشنگی کند دچار کم آبی گردد.


• نوشیدن مایعات باید طوری باشد که وزن بدن ورزشکار قبل و بعد از فعالیت فیزیکی تغییر نکند.

ترجمه : آیدا غفاری- کارشناس ارشد تغذیه

مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی

Reference: www.healthychildren.org