بی شک یکی از مهمترین وعده های غذایی در ماه رمضان سحری است و روزه داران هرگز نباید ازاین وعده غذایی باارزش غفلت کنند. با توجه به قرار گیری ماه مبارک در فصل تابستان و طولانی شدن ساعات روزه داری به روزه داران توصیه میشود تا در وعده سحر ازغذاهای پرکالری استفاده کنند تا بتوانند انرژی انجام فعالیت های روزانه خود را داشته باشند.
ازبهترین موادغذایی با کالری بالا می توان کربوهیدرات ها مانند برنج-سیب زمینی-ماکارونی و...رانام برد.درست است چربیها از کالری بالایی نسبت به کربوهیدرات ها برخوردارند و اثر سیرکنندگی بالایی دارند اما نمی توان ازاین نکته که چربی ها موجب افزایش نیاز به آب می شوند چشم پوشی کرد.این موضوع برای پروتئین ها نیز صادق است و در صورت مصرف زیاد پروتئین در وعده سحر تشنگی در طول روز افزایش می یابد و تحمل روزه دار را کم می کند.بنابراین سعی شود در این وعده به میزان کم از چربی ها و پروتئین ها استفاده شود و در مصرف این غذاها زیاده روی نشود.
روزه داران توجه داشته باشند که استفاده زیاد از ادویه و نمک در وعده سحرمانند چربی ها و پروتئین ها نیاز بدن را به آب افزایش میدهند و لذا باید در استفاده از این مواد اصل اعتدال را درنظر داشته باشید.
اما پس از سپری کردن فاصله بین طلوع تا غروب خورشید و رسیدن به لحظه معنوی اذان مغرب، وقت آن رسیده است تا با افطار بدن را از غذای مناسب تامین کنیم اما این مسئله به معنای پرخوری و بیهوده خوری نیست .به روزه داران توصیه می شود که در وعده افطار حتما با آب ولرم وخرما روزه خود را باز کنند و از مصرف حجم زیادی غذا به ویژه غذاهای پرکالری وحجم کم مانند شیرینی های مرسوم این ماه –دانه های روغنی زیاد و غذاهای چرب بپرهیزند.
دراین وعده همانگونه که روزه داران طول روز را با صبر سپری کردند نیاز است تا وعده افطار خود را باسرعت کم سپری کنند و از تسریع غذاخوردن بپرهیزند.دراین وعده نیاز است تا از غذاهای کم کالری و حجم بالای فیبر استفاده کنند و.مصرف میوه یکی از گزینه های مناسب است .ازغذاهای مناسب که می توان در وعده افطار استفاده کرد می توان نان و پنیر یا سوپ-عدسی- تخم مرغ آب پز و... را نام برد.
روزه داران باید به یاد داشته باشند از مصرف حجم زیادی از مایعات به صورت ناگهانی بپرهیزند.
اکنون پس از صرف افطاری وقت زیادی تا اذان صبح و مصرف سحری و آغاز روزه ای دیگر باقی نمانده و روزه داران باید از این زمان به بهترین نحو جهت استراحت –بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته –تامین مایعات و املاح و ویتامین های بدن و کالری موردنیاز روزانه خود بهره ببرند.
آری با توجه به متابولیسم پایه افراد می بایست میزان کالری موردنیاز دراین ساعات تامین شود.درصورتی که از یک وعده غذای کم حجم و کم کالری در وعده افطار استفاده کرده اید می توانید یک وعده با عنوان شام یا بهتربگوییم میان وعده استفاده کنید ،در این وعده نیز سعی کنید از غذاهای کم کالری و با حجم بالا استفاده کنید، اما نکته قابل توجه این است که شما در طول این فاصله یعنی از افطار تا سحر سعی کنید از میوه های با فیبر بالا و آب زیاد استفاده کنید.
از بهترین میوه ها می توان هلو-سیب- موز و هندوانه را نام برد که با توجه به ویتامین ها و املاح زیادی که دارند از فیبر بالایی برخوردارند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید هستند .
توصیه می کنیم گوجه را نیز به سبد میوه خود اضافه کنید تا از ویتامین های این جادوگر نیز بهره مند شوید.
درپایان باید به روزه دارانی که در طول روز فعالیت بدنی زیادی دارند و یا درفعالیت های ورزشی شرکت می کنند توصیه کنیم از آنجا که در طول روز میزان دفع مایعات آنها از طریق تعریق بالا بوده است از وعده افطار تا سحر مصرف مایعات خود را افزایش دهند و به صورت متناوب از مایعات استفاده کنند تا مایعات بدن آنها و املاح آنها جایگزین شود. این به آن معنا نیست که به صورت یک جا مایعات را دریافت کنند بلکه باید به صورت تدریجی مایعات را به بدن برسانند بنابراین این دوستان باید حتی در لحظه رفتن به رختخواب بطری آب خود را باهمراه داشته باشند.درضمن دریافت مایعات می تواند از طریق صرف میوه های آب دار مانند هندوانه صورت گیرد که دارای املاح زیادی نیز می باشد.
با آروزی قبولی طاعات و عبادات شما
دکتر محمدمهرتاش-کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان