ورزشكاران استقامتي، به هوش باشيد! مطالعات زيست شيمي كه در چند سال اخير انجام شده است نشان مي‌دهد كه سوخت و ساز پروتئين در طي ورزشهاي استقامتي بيش از مقداري است كه قبلاً تصور مي‌شد. حال ديگر تخمين زده مي‌شود كه پروتئين‌ها مسئول تأمين 5 تا 15 درصد انرژي مورد نياز براي اين گونه ورزشها هستند. پس نتيجه مي‌گيريم كه ورزشكاران استقامتي لازم است مقدار پروتئين بيشتري مصرف كنند. ورزشكاران نخبه كه از لحاظ تغذيه در وضعيت خوبي هستند و نيز ورزشكاران استقامتي مي‌توانند از مقادير بالايي پروتئين تا حد 5/1 تا 2 گرم در هر كيلوگرم وزن بدن استفاده كنند. مي‌بينيم كه اين مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئين توصيه شده از سوي سازمان نظارت بر مواد دارويي و غذايي امريكا براي افراد معمولي در شرايط عادي است. در حقيقت اين مقدار باعث تعادل مثبت نيتروژن ضمن انجام تمرينات سنگين مي‌شود. اگر اين مقدار را به عنوان مقدار پايه در نظر بگيريد، مي‌توانيد ميزان پروتئين مورد نياز خود را برحسب وزن بدنتان حساب كنيد. براي مثال، چنانچه 55كيلوگرم وزن داريد، روزانه به 75 تا 110گرم پروتئين دست اول يعني پروتئين كامل نياز خواهيد داشت. اگر حدود 75كيلوگرم وزن داريد، به 105 تا 154گرم پروتئين نياز خواهيد داشت. اگر 100كيلوگرم وزن داريد، نياز به 150 تا 220گرم پروتئين خواهيد داشت. چنانچه پروتئين مصرف شما كمتر از اين مقدار است- براي مثال در حالتي كه ا ز چربي موجود در گوشت و فرآورده‌هاي لبني پرهيز مي‌كنيد- بهتر است براي دستيابي به مقدار كافي پروتئين از آمينو اسيدها يا مكمل‌هاي پروتئين استفاده كنيد. روش ديگر محاسبه پروتئين مورد نياز براي ورزشكاران قدرتي و استقامتي استفاده از روش درصدي است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است 10 تا 12 درصد رژيم غذايي روزانة خود را از پروتئين كامل تهيه كنند. ورزشكاران قدرتي مانند وزنه‌برداران نيز بايد اين مقدار را به 15 تا 20 درصد كل كالري رژيم غذايي خود برسانند. به خاطر داشته باشيد كه تمام پروتئين‌هاي غذايي كه مي‌خوريد به درد شما نمي‌خورند چرا كه ميزان آمينو اسيدهاي ضروري در آنها نامتعادل است. بنابراين بايد غذاهاي پروتئيني بيشتري بخوريد تا ميزان مورد نيازتان بدست آيد. همانطور كه ملاحظه كرديد، برنامه تغذيه كامل ورزشي شما نيازمند پروتئين بيشتري نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئين مورد نياز وزنه‌برداران و ورزشكاران قدرتي مختصري بيشتر از پروتئين ورزشكاران استقامتي است، اما نه به اندازه‌اي كه قبلاً تصور مي‌شد. خوردن يك دو جين تخم مرغ در روز به اضافه دو استيك و يك ليتر شير شايد هيكل شما را بزرگتر كند، اما لزوماً به معناي افزايش حجم عضلات شما نيست. اينگونه خوردنها بر لايه‌هاي چربي بدن شما خواهد افزود و شريان‌هايتان را نيز مسدود خواهد كرد. براي مردن راههاي ديگري به غير از بيماري قلبي و چاقي هست.

دکترمحمدمهرتاش-کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان