شنبه ۲ مرداد ۱۳۹۵ - ۰۸:۲۵

برای پیشگیری از کم آبی بدن در فصل گرما؛

ورزشکاران دستورالعمل ساده هیدراسیون را رعایت نمایند

نیاز روزانه به مایعات در زنان و مردان 2/7 لیتر می باشد. 20% از این نیاز از طریق سبزیجات و میوه ها تامین می گردد و 80% باید از نوشیدن مایعاتی مانند آب، شیر، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی تامین گردد.



  • زمانی که افراد در محیط های گرم ورزش می کنند، نیاز مایعات به 10 لیتر در روز می رسد.

  • قبل و بعد از ورزش به ویژه در محیط گرم، خود را وزن نموده و میزان از دست رفتن آب را محاسبه نمایید.

  • در طول روز 8 تا 10 لیوان مایعات بنوشید. استفاده از مایعات را به قبل، حین و بعد از ورزش محدود نکنید.

  • منتظر نباشید تا اول احساس تشنگی کنید، بعد آب بنوشید.

  • در فواصل منظم طی فعالیت مایع بنوشید.

  • از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای، چند ساعت، قبل و بعد از ورزش استفاده نکنید. این نوشیدنی ها مدر هستند و باعث از دست رفتن آب بدن می شوند.

  • می توان برای جلوگیری از کرامپ عضلانی، الکترولیت هایی مانند سدیم به میزان 7/0 - 5/0 گرم در لیتر برای فعالت های بیشتر از 1 ساعت به نوشیدنی اضافه گردد.

  • قبل از ورزش، 400 تا 600 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بنوشید.

  • حین ورزش، 150 تا 350 میلی لیتر مایعات هر 15 تا 20 دقیقه بنوشید. سرعت مسابقه، شرایط محیط و تحمل فرد روی نیاز آب حین ورزش اثر می گذارد.

  • پس از ورزش، برای اطمینان از هیدراسیون مناسب، 25 تا 50% بیشتر از وزن از دست رفته بدن، طی 4 تا 6 ساعت مایعات بنوشید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته حین ورزش، 450 تا 650 میلی لیتر مایعات بنوشید.

  • اگر ورزشکار در دفعات مکرر روزانه تمرین می کند، 80% مایع از دست داده، قبل از شروع تمرین بعدی باید جایگزین شود. 

  • هر لیوان آب 240 میلی لیتر می باشد.


مترجم : سارا مرادی ، کارشناس ارشد تغذیه و مسوول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه


   منبع:


 


  Krauses Food 


 


  and Nutrition care Process