وقتی از شرق به سمت غرب می‌رویم در حدود 10 نصف‌النهار را باید سپری کنیم تا به برزیل برسیم. بنابراین از نظر اصول علمی سفر شرق به غرب خیلی بهتر از غرب به شرق است و از این جهت شرایط به نفع ورزشکاران ایرانی است (ایسنا).

عارضه سفرزدگی یا جت لَگ

خستگی شدید و دیگر اثرات فیزیکی بعد از یک پرواز طولانی به مناطق مختلف که در یک فرد احساس می‌شوند را جت لگ یا سفر زدگی می‌گویند. ازنظر پزشکی به‌عنوان عدم هماهنگی و برهم ریختن ریتم‌های شبانه‌روزی، یک شرایط فیزیولوژیکی که درنتیجه تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن ناشی از مسافرت‌های مسیرهای دور از شرق به غرب و یا غرب به شرق به‌وسیله هواپیماهای با سرعت‌بالا رخ می‌دهد. اصولاً به‌عنوان یک اختلال ریتم خواب شبانه‌روزی است که یک اختلال در ساعت درونی بدن رخ می‌دهد.

پس از یک سفر با اختلاف زمانی زیاد در ابتدا بدن ویژگی‌های کشور مبدأ را در کشور مقصد حفظ می‌کند. با این حال، نیروهای محیط جدید این چرخه را تحت تأثیر قرار می‌دهند، عوامل اصلی در زمان طلوع و شروع تاریکی می‌باشند. بدن برای تنظیم با این زمان جدید تلاش می‌کند اما هیپوتالاموس نسبتاً تنبل است. در حالت کلی برای تطبیق بدن با زمان جدید یک روز زمان نیاز است؛ بنابراین انگیختگی با سرعت بیشتری نسبت به درجه حرارت بدن به منطقه زمانی جدید تنظیم می‌شود. تا زمانی که کل ریتم بیولوژیک به زمان محلی جدید تنظیم شود، عملکرد ورزشی پایین‌تر از سطح اصلی می‌باشد.

شدت علائم ممکن است 2-3 روز پس از ورود وخیم شوند. علائم به تدریج فروکش می‌کنند، اما هنوز هم می‌تواند در زمان‌های خاصی از روز حاد باشد. یک پنجره از زمان در طول روز وجود خواهد داشت وقتی‌که دوره انگیختگی بالا و یا پایین است. این پنجره و یا دامنه زمانی قابل پیش‌بینی است و باید برای انجام تمرینات مدنظر قرار گیرد.

علاوه بر خستگی و بی‌خوابی، یک فرد مبتلابه جت لَگ ممکن است تعدادی از علائم جسمی و روحی، ازجمله اضطراب، یبوست، اسهال، گیجی، کم شدن آب بدن، سردرد، تحریک‌پذیری، تهوع، سوء هاضمه، اشکال در تمرکز، تعریق، مشکلات هماهنگی، سرگیجه، خواب آلودگی روزانه، ضعف (احساس ناخوشی) و حتی از دست دادن حافظه را تجربه کند. برخی از افراد علائم اضافی، مانند بی‌نظمی ضربان قلب را نیز تجربه می‌کنند. ورزشکارانی که نیاز به تمرکز بالایی دارند می‌بایست مراقب باشند، زیرا یکی از مهم‌ترین عوارض جت لگ کاهش تمرکز است.

در صورتی که هر یک از علایم فوق پس از چند روز از بین نرفتند می‌بایست به پزشک مراجعه شود.

جهت سفر برشدت عوارض تأثیر می‌گذارد. مسافران پرواز شمال یا جنوب در زمان مشابه معمولاً به دلیل این‌که زمان روز همیشه با مکانی که پرواز را شروع کرده‌اند مشابه است مشکلات کمتری را تجربه می‌کنند. این مسافران ممکن است ناراحتی خاصی را تجربه کنند‌ اما این معمولاً دلیل پرواز طولانی مدت است و یا به دلیل تفاوت در آب و هوا، فرهنگ و رژیم غذایی در مقصد می‌باشد. تفاوت زمانی نقش چندانی بازی نمی‌کند.

از سوی دیگر، مسافران پرواز شرق، معمولاً مشکلات زیادی را تجربه می‌کنند زیرا آن‌ها زمان را از دست می‌دهند. برای مثال، در یک پرواز از واشنگتن، دی سی، به مکه، عربستان سعودی، یک مسافر هشت ساعت زمان را از دست می‌دهد. وعده‌های غذایی، خواب، اجابت مزاج و دیگر برنامه‌های روزمره همه تحت‌فشار قرار می‌گیرند. مسافران پرواز غرب زمان اضافه می‌آورند و معمولاً آسان‌تر از مسافران شرق می‌توانند زمان را تنظیم کنند.

هنگام رفتن به سمت شرق عملکرد ورزشی بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد و اوج عملکرد به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد که این اتفاق نسبت به سفر به غرب بیشتر است. تغییر زمان تمرین برای چند روز قبل از سفر با در نظر گرفتن زمان مسابقه سودمند خواهد بود.

مسافران پروازی که تنها یک یا دو ساعت اختلاف زمانی دارند عوارض قابل‌توجهی از تغییر زمان نداشته و قادر به تنظیم ساعت بدن خود هستند؛ اما کسانی که بیش از 3 ساعت اختلاف زمانی دارند با عوارض قابل‌توجهی روبرو می‌شوند. به‌طور کلی، شدت علایم در رابطه با تعداد ساعت و جهت حرکت تغییر می‌کند.

پیشگیری از جت لگ

قبل از سفر جدول زمانی برنامه‌های کاری خود را با شهر مقصد هماهنگ کنید. برای این منظور شما می‌بایست ساعات غذا خوردن و خوابیدن خود را مناسب با کشور (زودتر و یا دیرتر) مقصد تنظیم کنید.

به‌محض رسیدن به مقصد سریعاً برنامه خود را به زمان‌بندی کشور تنظیم نمایید و زمان غذا خوردن و خوابیدن خود را با ساعت کشور تطبیق نمایید.

برای جلوگیری از کم آبی مقدار زیادی آب بنوشید. اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل و کافئین که می‌تواند روی خواب تأثیرگذار باشند و به کم آبی بدن و وخیم‌تر شدن نشانه‌های جت لگ کمک کنند.

در کشور مقصد سریعاً در معرض نور قرار گیرید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به شما کمک می‌کند با سرعت بیشتر به محیط جدید تطبیق شوید.

کاهش عوارض جت لگ

برخی از افراد اعتقاددارند که هورمون ملاتونین می‌تواند عوارض جت لگ را کاهش دهد. این هورمون (30 میلی‌گرم) 30 دقیقه قبل از خواب در روز سفر و برای 4 روز پس از رسیدن به مقصد مصرف می‌شود. دوزهای کمتر 0.5 میلی‌گرم نیز استفاده می‌شوند و در برخی افراد دوزهای بالاتر تا 5 میلی‌گرم هم استفاده شده است.

عوارض جانبی ملاتونین چندان جدی نیستند. ازجمله عوارض کوتاه مدت آن می‌توان اسهال، سردرد، کاهش اشتها و بی‌خوابی را نام برد.

از دیگر عوامل مهم که می‌توان جهت کاهش عوارض جت لگ انجام داد تطبیق فعالیت‌های روزانه در کشور مبدأ می‌باشد. بر همین اساس، برنامه‌ریزی پرواز به‌گونه‌ای باشد که ورزشکاران چند روز قبل از مسابقه به محل مسابقات وارد شوند. به ازای هر نصف النهار یک روز نیاز است تا بدن با شرایط مقصد سازگار شود. زمان مورد نیاز برای سازگاری ممکن است با تأثیرپذیری عوامل خارجی بر تنظیم ساعت بیولوژیکی مجدد کوتاه باشند: استراحت / ورزش، تاریکی / نور، وعده‌های غذایی و تأثیرات اجتماعی. روال روزانه قبل از خروج، در هواپیما و پس از ورود، می‌بایست برنامه‌ریزی شود.

در سفرهای طولانی بعید است که هرگونه اقدامی عوارض جت لگ را از بین ببرد، اما با برنامه‌ریزی دقیق می‌توان آن‌ها را کاهش داد. در هفته قبل از خروج می‌بایست برنامه زمانی روزانه را با کشور مقصد تنظیم نمود. عملکرد حرکتی در طول دوره این تغییرات انطباقی به خطر می‌افتد. بر همین اساس، دستکاری زیاد ریتم خواب-بیداری قبل از سفر به خارج برای مسابقات ورزشی بهترین استراتژی نیست.

برای مدت زمانی که داخل هواپیما قرار دارید باید برنامه‌ریزی داشته باشید. اگر در روز پرواز دارید سعی کنید با مطالعه، گوش دادن به موسیقی و یا فیلم دیدن بیدار بمانید؛ اما اگر پرواز شما در ساعاتی از شب می‌باشد سعی شود که در هواپیما بخوابید.

برای جبران هوای خشک در پرواز، آب‌رسانی فراوان توصیه می‌شود. آب میوه بهترین روش می‌باشد و باید از نوشابه‌های گازدار اجتناب شود. کافئین موجود در قهوه باعث تحریک از دست دادن آب و اثر انگیختگی بر روی سیستم عصبی مرکزی می‌شود و در سفرهایی که فرد نیاز دارد تا به خواب‌رفته و استراحت کند مشکل ساز می‌شود. یک پیشنهاد این است که آخرین وعده غذایی قبل از زمان اختصاص داده شده برای خواب باید سرشار از کربوهیدرات‌ها و پروتئین کم باشد. کربوهیدرات‌ها سوبسترا را برای سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که خواب را تنظیم می‌کنند فراهم می‌کند. کافئین و یک صبحانه با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات، سطح انگیختگی را بالا برده و از عود به خواب جلوگیری می‌کند.

ورزشکاران ممکن است به دلیل وضعیت محدود حرکتی خود در پرواز احساس سفتی و خشک شدن پیدا کنند. آن‌ها می‌توانند تمرینات ایزومتریک برای بازوها، تنه و پاها را در حالی که در صندلی‌های خود قرار دارند انجام دهند. حتی بهتر است به پیاده‌روی پایین راهرو هواپیما و گاهی اوقات انجام حرکات انعطاف پذیری و یا تمرینات کششی در انتهای هواپیما توصیه می‌شود.

بنابراین اگر به ازای هر نصف‌النهار، بازیکنان تیم ملی یک روز زودتر راهی برزیل شوند از لحاظ سازگاری بدن شرایط ایده‌آلی خواهند داشت.

استراتژی پس از رسیدن

در زمان رسیدن به کشور مقصد یک عامل کلیدی این است که بلافاصله با ویژگی‌های محیط جدید منطبق شد. ورزشکاران در حال حاضر باید برنامه زمانی را به وقت محلی تمرین کرده باشند. ممکن است دیگر عوامل محیطی مانند گرما، رطوبت و یا حتی ارتفاع وجود داشته باشند.

پس از سفر به سمت غرب، بازیکنان ممکن است اجازه استراحت و زود به رختخواب رفتن را داشته باشند. شروع زودرس خواب کمتر احتمال دارد پس از یک پرواز به سمت شرق رخ دهد. در این مورد یک جلسه تمرینی در بعد از ظهر زیر نور برای انطباق ریتم بدن مفید خواهد بود. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که ورزش انطباق‌پذیری با یک منطقه زمانی جدید را سرعت می‌بخشد.

برای چند روز اول در منطقه زمانی جدید، جلسات تمرین نباید با تلاش 100 درصد انجام شوند. مهارت‌هایی که نیاز به هماهنگی خوب دارند به احتمال زیاد مختل می‌شوند و این ممکن است به حوادث و یا صدماتی منجر شود.

در زمان سفر به کشور مقصد باید از پرخوری و از نخورد پرهیز کرد و بهترین حالت این است که ورزشکاران از غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنند. این امر با انتخاب سیب زمینی پخته، غذاهای پاستا، برنج و نان و سبزیجات میسر می‌شود. استفاده از میوه و سبزیجات با فیبر کافی برای حفاظت در برابر یبوست توصیه می‌شود.

در زمانی که به کشور جدید می‌رسید از چرت زدن پرهیز کنید زیرا چرت زدن باعث این می‌شود که شما در اتاق مانده و به خواب فرو رفته و این موضوع باعث می‌شود تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم نشود برای این منظور مطلوب است که شما در خیابان زیر نور خورشید قدم بزنید.

داروها می‌توانند بسته به زمان آن‌ها ساعت‌های بیولوژیکی را تغییر دهند. کافئین (در قهوه) و تئوفیلین (در چای) محرک سیستم عصبی مرکزی هستند. مصرف آن‌ها در عصر و پس از پرواز به سمت شرق و در بعد از ظهر پس از پرواز به سمت غرب کمک کننده خواهد بود.

قرص‌های آرامبخش جزئی و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش مهمی در تحریک دارند تأثیرگذار هستند که عبارت‌اند از سروتونین، نورآدرنالین، استیل کولین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA). همان‌طور که قبلاً اشاره شد، آن‌ها در القای خواب مؤثر هستند. همچنین، اثرات گیجی و خواب آلودگی را نمی‌توان حذف کرد.

دکترمحمدمهرتاش-هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان