پزشکان برای اندازه گیری ویتامین B۱۲ به طور مرتب آزمایش نمی کنند، بنابراین کمبود ویتامین B۱۲ می تواند بدون توجه باشد. اما در طول زمان، چنین کمبودی ممکن است باعث کم خونی، آسیب عصبی و حتی مشکلات حافظه شود. با این حال، استیسی نلسون می گوید: "مهم است که کمبود را تشخیص دهید و اگر شما در معرض خطر هستید، اقدامات لازم برای جلوگیری از آن را انجام دهید."

ویتامین B۱۲ چگونه کار می کند؟

ویتامین B۱۲ یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در مواد غذایی حیوانی یافت می شود. برخی از غذاهای غنی شده، مکمل های غذایی و داروها حاوی نسخه مصنوعی ویتامین B۱۲ هستند. هنگام خوردن گوشت، ماهی، تخم مرغ و یا محصولات لبنی، ویتامین B۱۲ توسط اسید هیدروکلریک و آنزیم های معده از پروتئین آزاد می شود؛ ویتامین B۱۲ مصنوعی در حال حاضر در فرم (آزاد) وجود دارد.

چه کسانی به B۱۲ بیشتری نیاز دارند؟

اکثر زنان مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. در رژیم غذایی آنها اکثر بزرگسالان روزانه  ۴/۲ میکروگرم، زنان باردار  ۶/۲ میکروگرم و زنان شیرده  ۸/۲ میکروگرم توصیه شده است. با این وجود، اگر یکی از موارد زیر وجود داشته باشد شما در معرض خطر کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارید:

سن شما ۵۰ سال یا بیشتر است با افزایش سن، سلول های معده شما کارآمدی کمتری دارد و اسید هیدروکلریک کمی ترشح می کند، به این معنی که شما کمتر B۱۲ جذب می کنید.

اگر شما عملکرد گوارشی را تغییر داده اید. افرادی که اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون دارند و یا تحت عمل جراحی وزن کم کرده اند، ممکن است مقدار کمی اسید هیدروکلریک یا عوامل مونوکلونیک را ترشح کنند.

اگر شما گیاه خوار هستید. اگر همه محصولات حیوانی را رها کنید، باید از غلات غنی شده یا مخمرهای تغذیه ای استفاده کنید یا از مکمل های ویتامین B۱۲ استفاده کنید. به خصوص مهم است که زنان برای شیردهی صرفا با تیم پزشکی خود درباره ویتامین B۱۲ کافی برای خود و نوزادان خود صحبت کنند. نوزادانی که هیچ ویتامین B۱۲ دریافت نمی کنند، می توانند کمبود ویتامین داشته باشند و ممکن است آسیب های عصبی دائمی را تحمل کنند.

اگر داروهای خاصی را مصرف می کنید. دو نوع دارو برای زخم ها و ریفلاکس معده که انتشار اسید معده لازم برای آزاد شدن ویتامین B۱۲ رژیم غذایی را مهار می کنند.  شواهدی وجود دارد که داروهای دیابتی متفورمین ممکن است در طول چندین سال استفاده از جذب ویتامین B۱۲ را کاهش دهد.

اگر شما کم خونی پرخطر دارید. این وضعیت خود ایمنی بر توانایی معده برای تولید عامل ذاتی تاثیر می گذارد، بنابراین شما نمی توانید از طریق سیستم گوارش ویتامین B۱۲ را جذب کنید.

ویتامین B۱۲ و ورزش

ویتامین B۱۲ بدن شما را در تبدیل کربوهیدرات به گلوکز کمک می کند. بدن شما از این قند برای انرژی استفاده می کند. قبل از ورزش، شما باید کربوهیدرات مصرف کنید تا بتوانید در تمرین خود انرژی داشته باشید. اگر کمبود B۱۲ دارید، این کربوهیدرات به درستی به انرژی تبدیل نخواهد شد، که موجب خستگی شده و تمرین شما را مختل می سازد.

همچنین، از آنجا که B۱۲ در عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند، ممکن است کمبود آن را به اندازه کافی برای ورزش احساس نکنید و یا اگر کمبود دارید، ممکن است بیشتر از ناحیه محلی (باشگاه) خود حساس (مبتلا به بیماری) باشید.

محققان نتیجه گرفتند که ورزش ممکن است نیاز به ریبوفلاوین و ویتامین B-۶ را افزایش دهد اما هیچ تاثیری بر ویتامین B-۱۲ ندارد.

دوز برای پیش از تمرین

• با توجه به کمبود مطالعات موفق، دوز توصیه شده برای ویتامین B۱۲ به عنوان یک کمک پیش از تمرین وجود ندارد.
• فرمولهای قبل از تمرین در هر وعده از ۲/۱ تا ۵۰ میکروگرم ویتامین B۱۲ در هر وعده توصیه می شود.
• با این حال مکمل های اختصاصی ویتامین B۱۲ دوزهای بین ۵۰۰ تا ۶۰۰۰ میکروگرم دارند.

علائم کمبود B۱۲

پزشکان توضیح می دهند که کمبود ویتامین B۱۲ ممکن است ناشناخته باشد زیرا بسیاری از علائم - خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها و کاهش وزن - منعکس کننده بیماری های جزئی یا بیماری های مزمن است. علائم دیگر کمبود B۱۲ مانند بی حسی و سوزش در دست و پا نیز در افراد مبتلا به دیابت و تنگی نخاعی رایج است. اگر برخی از این علائم را دارید - به ویژه اگر تعداد گلبولهای قرمز کم باشد - باید با پزشک خود درمورد آزمایشات بیشتری برای ویتامین B۱۲ صحبت کنید.
 

جلوگیری از کمبود B۱۲

اگر شما در معرض خطر کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارید، موارد زیر می تواند به شما کمک کند:
مکمل: حتی کمترین دوز در مکملهای B۱۲،

غذاهای غنی شده: بسیاری از غلات صبحانه، محصولات سویا و مخمرها با B۱۲ غنی می شوند.
خمیر دندان تقویت شده: خمیر دندان می تواند ویتامین B۱۲ را از طریق غشای مخاطی که در دهان قرار دارد به جریان خون منتقل می کند.

تزریق: اگر جراحی کاهش وزن دارید یا کم خونی و بیماری سلیاک، ممکن است تزریق B۱۲ توصیه شود.

دکترمحمدمهرتاش-مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان