آسیب لیگامان صلیبی قدامی زانو(ACL)

کشیدگی ACL، پارگی رباط صلیبی قدامی درمفصل زانومی باشد و در زنان نسبت به مردان واضحا شایعتر است. دلیل اصلی این امر، یک علت آناتومیک می باشد به این صورت که خانمها دارای لگن پهن تر و به عبارتی بیومکانیک زانو متفاوت نسبت به آقایان می باشند که خود باعث افزایش زاویه بین استخوان ران و استخوان ساق پا (زاویه (Qمی شود. میانگین ‌زاویه Q در زنان تا 5 درجه بیشتر از مردان است که می تواند منجر به کنترل ضعیف زانو و افزایش خطر نیروهای ولگوس  یا نیروهای جانبی در زانو، به ویژه هنگام فرود از پرش یا چرخیدن شود.

با انجام تمریناتی که باعث بهبود درک حس عمقی میشد، مانند تعادل یک پا، می توان از بروز کشیدگی ACL جلوگیری کرد. به سادگی روی یک پا ایستاده و زمانی که می توانید تعادل داشته باشید حساب کنید. چشمانتان را ببندید تا دشوارتر شود یا از یک تخته تعادلی یا بالشتک استفاده کنید. این تمرین باید هم درحالت ایستاده و هم بعد از فرود از یک پرش انجام شود. یکی دیگر از موثر ترین روش های جلوگیری از آسیب های ACL در زنان، افزایش قدرت عضلات چهارسر ران، به ویژه عضله سمت داخل، به نام Vastus Medialis Oblique می باشد و اینکه ازتعادل (برابری) قدرت عضلات همسترینگ و چهارسر ران اطمینان حاصل شود.

درد قدام زانو

این مشکل دردی است که در جلوی زانو تجربه می شود و اغلب در اطراف یا زیر کشکک زانو احساس می شود. این آسیب در دختران ورزشی یا فعال شایع است و معمولا به علت تغییرات بیومکانیک در پاها همراه با کاهش قدرت عضله چهارسرران و افزایش زاویه Q مرتبط می باشد. یک علت دیگر درد قدامی زانو، کاهش قدرت عضلات گلوتئال (باسن) می باشد، زیرا یکی از عملکرد های اصلی این عضله چرخشش به سمت خارج لگن و زانو است و بنابراین ضعف این عضله می تواند منجر به چرخشش رو به داخل زانو و پا شده و زاویه Q را بیشتر افزایش دهد.

پس جهت جلوگیری از این آسیب شایع ورزشی، افزایش قدرت عضلات گلوتئال و چهارسرران توصیه می شود.

شکستگی استرسی درساق پا

شکستگی های استرسی، شکستگی یا ترک خوردگی های مویی شکل استخوان هستند و در پا وساق شایع می باشند. ناشی از استفاده بیش از حد بوده، که منجر به تحمل بارغیرمعمول و مکرر به استخوان می شوند. شکستگی های استرس در ورزشکاران زن، به ویژه افرادی که از مشکل "تریاد زنان" رنج می برند شایعتر است و اغلب در استخوان ساق پا (تیبیا) و استخوان های پا (متاتارس) رخ می دهد. مشکل "تریاد زنان" شرایطی است که با ترکیبی از تغذیه نامناسب، نداشتن دوره قاعدگی در طول سن تولید مثل و کاهش تراکم استخوان مشخص می شود.

یک راه حل، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که متناسب با مقدار کالری مصرف شده در روز  باشد. با این حال، مشورت با یک پزشک جهت رسیدگی به علائم و علل دیگر و اطمینان از دریافت درمان مناسب توصیه می شود.

پیچ خوردگی مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا، پارگی لیگامان ها و به طور معمول لیگامان های سمت خارج مچ پا می باشد. این آسیب در مردان و به ویژه زنان بسیار رایج است. ازدلایل احتمالی، کنترل ضعیف "پایداری مرکزی" ناشی از ضعف عضلات شکم و لگن و همچنین عضلات پا می باشد که باعث افزایش خطر آسیب به ویژه هنگام دویدن یا تغییر جهت می شود. اگر عضله چهارسرران قوی تر از عضلات همسترینگ باشد یا بالعکس، و یا عدم تعادل بین عضلات حمایت کننده داخل و خارج مچ پا وجود داشته باشد، در این صورت  مچ پا در معرض آسیب قرارمیگیرد.

جهت جلوگیری از این آسیب توصیه به بهبود کلی قدرت پا و proprioception (تعادل و هماهنگی) می شود. تمرین هایی که برای بهبود بخشیدن به درک حس عمقی می شوند از قبیل تمرینات تعادل تک پا، در کاهش احتمال ابتلا به پیچ خوردگی مچ پا موثر می باشند. مدت زمانی را که می توانید روی یک پا با چشمان بسته بمانید حساب کرده و سعی کنید هر روز این زمان را افزایش دهید.

فاشییت پلانتار(خارپاشنه)

فاشییت پلانتار احتمالا شایع ترین علت درد پاشنه است و به علت التهاب یا آسیب به بافت های کف پا ناشی از کشش یا اضافه بار مکرر به فاسیا پلانتاررخ می دهد. در زنان، اغلب به دلیل تغییر مداوم کفش مثلا از کفش پاشنه بلند به کفش صاف اتفاق می افتد.

توصیه اصلی و در عین حال ساده، اجتناب از پوشیدن کفش های بسیار صاف و یا پاشنه بلند است، به ویژه اگر در طول روز به مدت قابل توجهی سر پا می ایستید. بسیار مهم است که کفش هایی بپوشانید که قوس دارد تا به طور موثر استرس را از فاسیا پلانتار بردارد. اگر در حال حاضر پلانتار فاشییت دارید، می توانید از درمانهای متعددی  از جمله کشش، تیپینگ، اسپلیت های شبانه، کفی  و غیره استفاده کنید.

دکتر ساناز کبیری

مسئول کمیته آموزش هیات پزشکی ورزشی استان تهران