جلسات تمرینی متناوب با شدت بالا معمولا "تمرین HIIT" نامیده می شود. این نوع تمرین شامل چند دوره تمرین با شدت شدید و پس از آن چند دوره ریکاوری  می باشد.

دوره های تمرینی شدید می تواند 5 تا 8 دقیقه طول بکشد و در 80٪ تا 95٪ از حداکثر ضربان قلب محاسبه  شده برای فرد انجام میشود. دوره های ریکاوری میتواند به اندازه دوره های فعالیت شدید طول بکشد و معمولا در 40٪ تا 50٪ از حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد انجام می شود. تمرین به صورت  تناوب فعالیت شدید و سپس ریکاوری  و  در مجموع 20 تا 60 دقیقه ادامه می یابد.

HIIT باعث بهبود این موارد می شود:

• تناسب هوازی و بی هوازی
• فشار خون
• سلامت قلبی عروقی
• حساسیت انسولین ( که کمک میکند تا عضلات فعال راحتتر از گلوکز به عنوان سوخت برای تولید انرژی استفاده کنند)
• پروفایل کلسترول
• چربی شکمی و وزن بدن با حفظ توده عضلانی

تمرینات HIIT به راحتی می تواند برای افراد در تمام سطوح آمادگی و شرایط خاص مانند اضافه وزن و دیابت، تغیر شکل داده شود. تمرینات HIIT را می توان در تمام حالت های ورزشی انجام داد، از جمله دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، تمرینات در آب، الیپتیکال و خیلی از کلاس های ورزش گروهی. مزایای تناسب  اندام تمرین های HIIT مشابه تمرینات مداوم میباشد، اما در دوره زمانی کوتاهتر. به این دلیل که تمرینات HIIT ، به خصوص پس از تمرین، کالری بیشتری از تمرینات سنتی می سوزانند.

چگونه تمرین HIIT را انجام می دهید؟

برای طراحی یک تمرین HIIT، باید این موارد را در نظر بگیرید: مدت زمان، شدت، و تناوب اینتروال های فعالیت و طول مدت اینتروال های ریکاوری. شدت در طول اینتروال فعالیت ، باید  ≥80% حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد باشد. به عنوان یک شاخص مناسب، در اینتروال فعالیت باید احساس کنید که در حال انجام یک ورزش "سخت" تا "خیلی سخت" هستید. با استفاده از تست صحبت کردن به عنوان راهنما، این شدت معادل صحبت کردن با سختی میباشد.

شدت اینتروال ریکاوری باید 40-50٪ حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد باشد. یعنی شدتی از فعالیت بدنی که خیلی احساس راحتی می کنید، به منظور کمک به شما در بازیابی و آماده سازی برای اینتروال فعالیت بعدی خود. ارتباط بین اینتروال فعالیت و ریکاوری مهم است. بسیاری از مطالعات از نسبت خاصی از فعالیت به ریکاوری استفاده می کنند تا سیستم های مختلف انرژی را بهبود بخشند. به عنوان مثال، نسبت 1: 1 میتواند 3 دقیقه فعالیت سنگین (یا شدت بالا) باشد پس از آن یک ریکاوری 3 دقیقه ای (یا شدت کم).

موارد احتیاط در تمرینات HIIT چیست؟

در افرادی که سبک زندگی بی تحرک و یا دوره های بدون فعالیت فیزیکی دارند، خطر بیماری عروق کرونری در ورزش شدید افزایش می یابد. سابقه خانوادگی، سیگار کشیدن، فشار خون بالا، دیابت (یا پیش دیابت)، میزان کلسترول غیرطبیعی و چاقی این خطر را افزایش می دهد.

اجازه از یک پزشک برای افرادی با این شرایط قبل از شروع تمرینات HIIT یا هر تمرین ورزشی دیگر می تواند یک راهکار ایمن و مناسب باشد.

منبع: ACSM

دکتر ساناز کبیری

مسئول کمیته آموزش هیات پزشکی ورزشی استان تهران