سه‌شنبه ۳۱ اردیبهشت ۱۳۹۸ - ۱۱:۵۷

نقش روزه داری در سلامت جسمی

مرکزی

روزه داری حتی در افراد لاغر و یا افراد با وزن طبیعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین شود.

  روزه داری حتی در افراد لاغر و یا افراد با وزن طبیعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین شود.

  • استراحت دستگاه گوارش
  • جلوگیری از فرسودگی دستگاه گوارش
  • با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون رسانی به سایر ارگان ها خصوصا مغز و سیستم عصبی تسریع می شود.
  • تحلیل و کاسته شدن ذخایر قبلی چربی در بدن

هدف از روزه داری :

  • هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران شود.
  • در ماه رمضان برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به ۳ وعده افطار، شام و سحری تقسیم شود.
  • داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند.
  • در زمان افطار قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد که یکی علل سردردهای نزدیک افطار است.

نکات مهم تغذیه و روزه داری :

  • مصرف زیاد قهوه و چای به دلیل خاصیت ادرار آوری و کافئین موجود در آن توصیه نمی شود.
  • غذای افطار و سحری نباید پر حجم باشد و حتی الامکان از مصرف غذاهای پرچرب و دیر هضم خودداری شود.
  • برای از بین بردن یا کمتر شدن عطش شدید در این ماه از مواد غذایی پر فیبرمانند (میوه ها و سبزیها و غلات سبوس دار) در وعده افطار و سحر استفاده کرد چرا که این مواد آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند.

اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان :

اگر روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان  اجرا نشود عوارض جسمی و یا عصبی حاصل میشود که  روزه گرفتن را عامل آنها محسوب می کنند و  باعث عدم تداوم روزه گرفتن میگردد:

  • زمان غذا خوردن
  • میزان غذا خوردن
  • چگونه غذا خوردن
  • انتخاب نوع غذا

زمان غذا خوردن:

  • در ماه مبارک رمضان، زمان خوردن غذای اصلی سه وعده سحر، افطار و شام می باشد.
  • در سحر لازم است طوری برنامه ریزی شود که زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
  • صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید (زمان صرف شام بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد، معمولا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطاراست).
  • زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم غذا باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

میزان غذا خوردن :

  • یکی از مشکلات بسیاری از افراد مصرف حجم زیاد غذا در وعده افطاری است. حجم غذای افطار باید کم باشد تا امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.
  • حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه و تنقلات مرسوم بعد از شام به معده فشارنیاورد و هم مشکلی در روند خواب نیاید و نیز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر ایجاد نشود.

چگونه غذا خوردن :

یکی از معضلات غذا خوردن در بسیاری از افراد  در ماه مبارک رمضان، سریع خوردن غذا است که به دلیل محدودیت زمانی و یا استرس و عجله داشتن و یا به رسم عادت ویا گرسنگی است که به هر دلیلی باشد اثرات منفی روی دستگاه گوارش به جای می گذارد.

بهترین رژیم برای باز کردن روزه :

  • دریافت مایعات گرم همراه با  قندهای  ساده طبیعی
  • آب جوش به همراه ۲-۳ عدد خرما
  • شیر گرم به همراه یک قاشق عسل
  • چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش، توت خشک
  • سپس مصرف کمی نان و پنیر و گردو یا سبزی خوردن.

برنامه غذایی شام :

غذا باید متنوع ومتعادل  مصرف شود، یعنی ۴ گروه اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجانده شود. نان وغلات، میوه و سبزیجات، گوشت و حبوبات، لبنیات. بر این اساس لازم است  در کنار غذای اصلی، یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ، یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف شود.

نکات تغذیه ای وعده افطار و شام :

  • پر خوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و  سوء هاضمه در افراد می شود.
  • نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود.
  • نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطارباعث تحریک معده و ایجاد عوارض گوارشی می شود.
  • بهتر است ۲-۳ ساعت بعد از شام، ۳-۴ واحد میوه و ۱-۲ واحد مغزجات مصرف شود.

برنامه غذایی سحری :

وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا بعد از آن ساعات روزه داری آغاز می شود وبدن دیگر انرژی دریافت نمی کند.خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای مدت طولانی، کلیه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیم های گوارشی دچار اختلال می کند و باعث بروز عوارض مختلفی چون سوزش سر دل، زخم معده، افت قند خون، کاهش تمرکز، پایین آمدن توان کاری بی حوصلگی و عصبانیت می شود.

نکات تغذیه ای وعده سحری :

  • بهتر است در وعده سحر ازغذاهای دیر هضم مانند کربوهیدراتهای پیچیده  و  منابع فیبر مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه و سبزی استفاده شود.
  • مصرف غذاهای پر گوشت، پرچرب و ادویه دار در وعده سحر  باعث احساس تشنگی در طول روز می شود.

تهیه و تنظیم : آرزو  باجلان  – کارشناس کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.