کلسیم

کلسیم به عنوان سازنده  استخوان معروف است.  و انقباض عضلات را تنظیم و به کنترل ضربان قلب و فشار خون کمک می کند.  مصرف روزانه توصیه شده برای مردان و زنان بالغ حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است، اما بسیاری از بزرگسالان تنها حدود نیمی از این مقدار را دریافت می کنند.

دفع کلسیم می تواند با تمرین شدید به شدت افزایش یابد. به عبارت دیگر، ورزش هایی که موجب عرق بیش از حد می شوند، نیاز به کالری را افزایش می دهند.  بدن همچنین ممکن است نیاز به کلسیم بیشتری پیدا کند، چون استخوان ها در پاسخ به استرس های آموزشی قوی تر می شوند و به عنوان یک فرد توده عضلانی کمتری تولید می کند.

راه های زیادی برای دریافت کلسیم بیشتر در رژیم غذایی وجود دارد.  ماست، پنیر و شیر منابع عالی هستند.  کلسیم در ماهی قزل آلا، اسفناج، کلم بروکلی و کلم نیز وجود دارد.  ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و گاهی اوقات به شیر، غلات و نان اضافه می شود.  مردم باید از خوردن قهوه یا چای با غذا اجتناب کنند، زیرا کافئین جذب کلسیم را کاهش می دهد.

آهن

کمبود آهن بیشتر در میان زنان، گیاهخواران و نوجوانان رایج است.  

آهن در رساندن اکسیژن به قلب و عضلات کمک می کند، نقش  آهن در ورزش های استقامتی بسیار مهم است. " اگر کمبود آهن دارید، ممکن است که دچار گرفتگی عضلانی شوید، زیرا عضلات شما اکسیژن کافی ندارند.  نشانه های دیگر کمبود آهن عبارتند از خستگی، سردرد، و مشکل تمرکز.  اگربه کمبود آهن مشکوک هستید، باید آزمایش خون انجام دهید.

گوشت قرمز و مرغ حاوی آهن است.  سبزیجات به خصوص اسفناج غنی از آهن می باشد.

فلز روی

بدن شما فقط به مقدار کمی روی (حدود ۸ میلی گرم برای زنان و ۱۱ میلی گرم برای مردان) نیاز دارد. اما این مقدار ضروری است.  روی در بیش از ۳۰۰ آنزیم موجود در بدن وجود دارد.  روی دارای خواص قوی ایمنی و کمک به مقاومت در برابر عفونت است.

کمبود روی معمولا مو، پوست و ناخن ها را تحت تاثیر قرار می دهد.  درماتیت یا تاخیر بهبود زخم ممکن است نشان دهنده کمبود روی باشد. در برخی افراد هم منجر به ریزش مو، کاهش اشتها و یا کاهش وزن می شود.

روی در گوشت گاو، بلغور جو دوسر، اسفناج، گندم، تخم کدو و شکلات تلخ یافت می شود.

دکتر رمضان حیدریان-رئیس هیات پزشکی ورزشی استان سمنان