یکشنبه ۳ شهریور ۱۳۹۸ - ۱۱:۲۱

مروری بر راه های پیشگیری از آسیب های ورزشی

مطلب علمی

عموماً آسیب های ورزشی به دو نوع حاد و مزمن تقسیم بندی می شوند. در نوع حاد، آسیب در حین ورزش و در اثر ضربه مستقیم یا غیرمستقیم اتفاق می افتد.

 در نوع مزمن، آسیب در مدت زمان طولانی و بدلیل استفاده مکرر و زیاد از عضلات یا مفاصل اتفاق می افتد. بیشترین میزان آسیب در اندام تحتانی، تنه، اندام فوقانی و سروصورت به ترتیب در ساق پا، گردن، انگشتان و کف دست و گوش رخ داده است. ۷۲.۵ درصد آسیب ها از نوع عضلانی بوده که از این میان ضرب دیدگی شایع ترین نوع آسیب را داشته است. ضمن اینکه آسیب هاییاستخوانی کمترین میزان آسیب را با ۷.۳۷ درصد داشته است. جالب توجه می باشد که یک ارتباط قوی بین گرم کردن ورزشکار قبل از تمرین و میزان وقوع آسیب در اندام تحتانی وجود داشته است، بعلاوه یک  ارتباط قوی نیز بین استفاده از وسایل حفاظتی ویژه رشته ورزشی با میزان وقوع آسیب ها در اندام تحتانی و اندام فوقانی وجود داشته است.

دو ویژگی اصلی فاز گرم کردن و آماده سازی ورزشکار شامل:

Low intensity یا با شدت کم باشد یعنی کمتر از ۶۰% حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo۲ max) یا کمتر از ۷۰%) حداکثر ضربان قلب ورزشکار باید برسد.

 Short duration یا مدت کوتاه داشته باشد یعنی کمتر از ۱۵ دقیقه طول می کشد.

عموما تمرینات کششی مناسب عضلات درگیر و اختصاصی مربوط به ورزش مورد نظر جزو تمرینات گرم کردن به حساب می آیند که همه ورزشکاران قبل از شروع تمرین باید گرم کردن مناسب را داشته باشند.

شایع ترین آسیب در همه ورزشکاران حین تمرین یا مسابقه ایجاد آزردگی عضلانی تاخیری یا Delay onset muscle soreness  (DOMS) می باشد.

این نوع آسیب معمولا پس از یک تمرین شدید د گروههای عضلانی حجیم و بزرگ همچون عضلات جلوی ران و یا پشت ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت اتفاق می افتد. به عنوان مثال ورزش هایی مثل تردمیل با شیب رو به پائین یا کوهنوردی طولانی مدت اگر با عدم گرم کردن مناسب، عدم سرد کردن در تمرین جلسه قبل همراه باشند می تواند از علل ایجاد این آزردگی تاخیری عضلانی باشند. بعلاوه تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین C  و E، تمرینات ناتوان کننده خصوصا در ورزشکارانی که آسیب دیدگی قبلی داشته اند و در صدد رساندن خود به مسابقات ورزشی بزرگ یا حساس هستند و به همین خاطر جلسات تمرینی نزدیک به هم و عدم رعایت فاصله بین جلسات و عدم Recovery مناسب داشته اند این امر می تواند منجر به آزردگی عضلانی تاخیری گردد. و اما لفظ تاخیری نیز به این معناست که درد عضلانی با یک تاخیر ۲۴ ساعته در عضلات ایجاد می گردد که مشخصه اصلی این آسیب می تواند به شمار بیاید. این درد عضلانی همراه با ناراحتی و تورم موضعی حدودا تا ۷۲ ساعت به حداکثر رسیده و سپس تا ۷روز فروکش می کند. لذا نکته حائز اهمیت در این آسیب این نکته است که ورزشکار جهت رهایی از آثار این آسیب نیاز به ۱ هفته استراحت دارد. بعلاوه در طی این مدت کارهای ساده ای همچون استفاده از پک سرد به مدت ۴۸-۷۲ ساعت پس از آسیب و سپس گرم کردن موضع تا ۱ هفته می تواند در بهبود ناحیه آسیب موثر باشد. در طی این مدت ورزشکار باید از انجام تمرین اجتناب کند و فقط به انقباضات عضلانی ایزومتریک سبک و تمرینات کششی سبک بسنده کند.

راههای پیشگیری از آزردگی تاخیری نیز شامل گرم کردن مناسب، کفش مناسب، تقویت عضلات درگیر در ورزش، گرم و سرد کردن متناوب بعد از هر جلسه تمرین می باشد.

نکته مهم دیگر جهت پیشگیری از آزردگی عضلانی تاخیری استفاده از کینزیوتیپ بر ناحیه مورد نظر می باشد که می تواند تا حد زیادی ریسک ایجاد این آسیب را کاهش دهد.

دکتر رسول باقری-مسئول کمیته توانبخشی هیات پزشکی ورزشی استان سمنان

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.