برای رهایی از کمردرد یا کاهش این درد توصیه می شود به یک متخصص مراجعه کنید، اما به طور کلی پیروی از این توصیه ها در تسکین درد به شما کمک خواهد کرد.

۱-گرما و سرما

یخ را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و آن را در یک پارچه یا حوله نازک بپیچید. بسته یخ پوشانده شده را حداکثر ده دقیقه روی پشت خود بگذارید. سپس ده دقیقه استراحت کنید و می توانید دوباره استفاده کنید. شما نباید در ۲۴ ساعت اول از گرما استفاده کنید زیرا این امر می تواند التهاب را بدتر کند.

پس از ۲۴ ساعت آب گرم را درون یک کیسه قرار داده و آن را در یک حوله بپیچید و روی پشت خود بگذارید.

۲-زیاد دراز نکشید.

انستیتوی ملی اختلالات عصبی ایالات متحده هشدار می دهد که خوابیدن در رختخواب برای مدت طولانی می تواند کمر درد را بدتر کند. علاوه بر این، می تواند اثرات منفی دیگری مانند افسردگی، لخته شدن خون و آتروفی عضلات ایجاد کند.

دانشکده پزشکی هاروارد همچنین توصیه می کند که افراد باید وقت کمتری را در رختخواب بگذرانند. همچنین، آنها باید با کشیدن پاهایشان بخوابند و باید یک بالش را در زیر سر خود و دیگری را بین زانوها قرار دهند. تشک های سخت برای کمردرد بهتر از تشک های نرم هستند.

پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است استراحت را در رختخواب توصیه کند، اما نباید از میزان زمانی که به شما می گویند، تجاوز کنید.

۳-صحیح بنشینید.

اگر در حالت نشسته کار می کنید، مطمئن شوید که پشتی تان محکم و تا حد امکان مستقیم باشد و با صندلی یک زاویه ۹۰ درجه درست کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و کف پا را کاملاً صاف بر روی زمین قرار دهید. علاوه بر این، زانوها باید با باسن شما هماهنگ باشند.

اگر با رایانه کار می کنید، آن را در سطح چشم نگه دارید، بالاتر و پایین نرود. صفحه کلید باید بدون نیاز به کشش بازوهاا باشد.

از طرف دیگر، اگر از رایانه استفاده نمی کنید و مجبور به نوشتن هستید، همان موقعیت را با پشت خود صاف نگه دارید، زانوها و باسن را تراز کنید و کف پا را روی زمین صاف کنید. هیچ وقت پشت خود را خم نکنید تا به میز خم شوید. اگر مجبورید چیزی بخوانید، کتاب یا مقاله را در سطح چشم نگه دارید.

۴-تغذیه سالم

افزایش وزن، کمر درد را تشدید می کند. به این دلیل فشار بیشتری به پشت شما وارد می کند. نوشیدن آب می تواند برای این  کار مفید باشد.

غذاهای سرشار از کلسیم، مانند میوه های اسیدی، شیر، پنیر، ماست و سبزیجات سبز مانند کلم و کلم بروکلی به تقویت استخوان ها کمک می کنند. همچنین غذاهایی که دارای ویتامین D هستند مانند ساردین، سالمون و تخم مرغ نیز مفید هستند.

۵- ورزش

برخی از تمرینات یوگا می توانند به کاهش درد کمر و تقویت عضلات کمک کنند. یک مطالعه از ۱۵۶ بیمار نشان داد که یوگا بر کمردرد تأثیر مثبت دارد.

با این وجود، همیشه ابتدا باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید چرا که ممکن است  برای برخی افراد ورزش و یوگا شرایط را بدتر کند.

۶-از خم شدن بپرهیزید.

هنگام انجام فعالیت هایی مانند جارو کردن، پیاده روی، پخت و پز یا چیزهای مشابه، از خم شدن یا خم شدن کمر خود به هر طریقی خودداری کنید.

۷- روی پنجه ها نایستید.

اگر لازم است تا وسیله ای که در بلندی قرار دارد را بردارید از چهارپایه استفاده کنید و بروی پنجه ها نایستید زیرا این فشار روی عضلات ستون فقرات و پشت شما را افزایش می دهد.

۸- از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.

پایگاه خبری تحلیلی پزشکی ورزشی ایران به نقل از livestrong