شنبه ۹ فروردین ۱۳۹۹ - ۰۱:۰۷

در دوره شیوع کرونا چقدر باید ورزش کرد؟

دستورعمل مقابله با کرونا
✅ با توجه به اهمیت‌یافتن فاصله‌گذاری اجتماعی (Social Distancing) در کاهش انتقال ویروس کورونا COVID-19، ورزش‌کردن افراد حرفه‌ای و آماتور تحت تأثیر قرار گرفته است. ورزش‌کردن موجب افزایش دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین و کاهش استرس و بهبود خلق در افراد می‌گردد.
✅ ورزش‌کردن بسیار زیاد یا بسیار کم هر دو می‌توانند مضر باشند. دانشمندان به این پدیده آماری منحنی J شکل می‌گویند. پژوهش‌ها می‌گویند ورزش‌کردن می‌تواند روی سیستم ایمنی بدن مؤثر باشد.
✅ ایمنی ناشی از ورزش‌کردن به پاسخ سیستمیک (تمام بدن) و مخاطی (پوشش مخاطی مجرای تنفسی) در برابر عوامل عفونی مربوط است که از منحنی J شکل تبعیت می‌کند.
✅ یک مطالعه بزرگ نشان داده است که ورزش‌کردن ملایم تا متوسط (حدوداً سه‌بار در هفته) خطر مرگ را در طی طغیان آنفلوانزا در هنگ‌کنگ در سال ۱۹۹۸ کاهش داده است. این مطالعه نشان داد که افرادی که ورزش نمی‌کردند یا زیاد ورزش می‌کردند، در معرض خطر مرگ بالاتری قرار داشتند.
✅ پژوهش‌هایی روی موش نشان می‌دهد که ورزش‌کردن سه بار در هفته، ۲ تا ۳ ماه قبل از بیماری موجب آمادگی بهتر سیستم ایمنی در مقابل بیماری می‌گردد.
✅ شواهد اندکی در موش‌ها نشان می‌دهند که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش‌کردن در طول روز، پس از آلوده‌شدن به ویروس آنفلوانزا می‌تواند شانس بقا را افزایش دهد.
✅ به‌طور کلی پیشنهاد می‌شود در دوران قرنطینه به‌صورت ملایم تا متوسط (۲۰-۴۵ دقیقه) تا سه بار در هفته ورزش کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. از تماس فیزیکی بپرهیزید و موارد بهداشتی از جمله شستن دست‌ها را فراموش نکنید. از ورزش‌کردن شدید نیز باید بپرهیزید.
چه مقدار ورزش مناسب است؟
در اغلب افراد می توان گفت:
- ورزش ملایم تا متوسط انجام  دهید. 20 تا 45 دقیقه سه بار در هفته.
- تلاش کنید قدرت عضلانی خود را حفظ کنید.
- هدف حفظ قدرت عضلانی است و نه افزایش قدرت عضلانی.
- از ورزش هایی که نیاز به تماس با بازیکن دیگر دارد (مثل فوتبال) بپرهیزید.
- پس از استفاده وسایل ورزشی استفاده شده را بشوئید یا ضدعفونی کنید.
- به خواب کافی و تغذیه مناسب توجه کنید. 
- خوش بین باشید و آرامش روحی خود را حفظ کنید. 
- -برای فعال بودن خلاقیت داشته باشید.
چه مقدار ورزش نامناسب است؟ 
اقدامات زیر را انجام ندهید:
-بعد از احساس خستگی ورزش نکنید زیرا خطر عفونت را زیاد می کند. به عنوان مثال، ماراتون 2/2 تا 13 درصد شانس بیماری را بعد از مسابقه زیاد می کند. 
-اگر هر یک از علائم سرماخوردگی، تب، سردرد، تنگی نفس، بدن درد دارید، ورزش نکنید. 
-در مناطق شلوغ و پرجمعیت ورزش نکنید.
-نوشیدنی یا وسایل شخصی خود را با دیگری به اشتراک نگذارید. 
-از دهیدراتاسیون پرهیز کنید.
🔗 https://www.mdlinx.com/psychiatry/top-medical-news/article/2020/03/23/7628527/
@academic_science

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.