وقتی سن افزایش پیدا می کند و در واقع از حدود ۵۰ سالگی، نیاز بدن به  برخی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر می شود. ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن با افزایش سن عبارتند از:

١)کلسیم

با افزایش سن، تعادل مواد معدنی بدن منفی می شود؛ یعنی بدن بیشتر از آن که مواد معدنی را جذب کند، آنها را ازدست می دهد. در این مرحله، افراد (به ویژه خانم ها بعد از سن یائسگی) دچار پوکی استخوان و سپس به راحتی دچار شکستگی استخوان می شوند.

کلسیم به سلامت عضلات، اعصاب، سلول ها و عروق خونی کمک می کند. بیشتر کلسیم را  استخوان ها از طریق خون دریافت می کنند. زنان بالای٥٠ سال و مردان بالای ٧٠ سال باید ٢٠درصد بیشتر از افراد بالغ دیگر کلسیم دریافت کنند. شیر، ماست، پنیر و کشک منابع خوبی برای کلسیم هستند. گاهی لازم می شود این دسته از افراد تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه مکمل کلسیمی استفاده کنند.

٢)ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ به ساخت سلول های خونی و عصبی کمک می کند. این ویتامین به صورت طبیعی از غذاهای حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات تأمین می شود. قرص ها، مکمل ها و غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲، مانند غلات صبحانه هم منبع دیگری هستند. بیشتر افراد به میزان کافی این ویتامین را از غذا دریافت می کنند، اما سن می تواند روی این مساله تأثیر بگذارد. حدود ٣٠درصد افراد بالای ٥٠سال گاستریت آتروفیک دارند که جذب ویتامین B۱۲ را کاهش می دهد. همچنین آنتی اسیدها و برخی داروها مثل متفورمین و جراحی های کاهش وزن می توانند سبب کمبود آن شوند.

٣)ویتامین D

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد؛ بنابراین دریافت آن برای جلوگیری از پوکی استخوان لازم است. ویتامین D همچنین به سلامت عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی کمک می کند. به شکل طبیعی بدن عمده ویتامین D را از نور خورشید می گیرد، اما با افزایش سن مقدار کمتری از نور خورشید را به این ویتامین تبدیل می کند. دریافت این ویتامین از مواد غذایی کمتر است، اما مواد غذایی مثل ماهی سالامون و ساردین منبع خوبی برای ویتامین D هستند. با توجه به کمبود شایعی که در ایرانیان در مورد ویتامین D وجود دارد، باید افراد تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه از دریافت کافی ویتامین D مطمئن شوند.

٤)ویتامین B۶

این ویتامین در بدن با میکروب ها مبارزه می کند و در تولید انرژی نقش دارد. همچنین به رشد مغزی در کودکان کمک می کند. با افزایش سن نیاز به ویتامین B۶ بیشتر می شود. برخی مطالعات نشان داده اند افراد مسنی که سطح ویتامین B۶ بالاتری دارند، حافظه شان بهتر کار می کند. اما مصرف آن، کمکی به بهبود عملکرد مغزی در افراد مبتلا به دمانس نمی کند. نخود، جگر، ماهی های چرب و غلات صبحانه غنی شده، منبع خوبی از این ویتامین هستند.

٥)منیزیم

منیزیم به ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد.

مغزها، دانه ها و سبزیجات برگ سبز منبع خوب منیزیم هستند. افراد مسن اغلب میزان کمتری از آن را دریافت می کنند یا داروهایی مصرف می کنند که مانع جذب یا افزایش دفع آن می شود.

٦)پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی برای دستگاه گوارش هستند که از غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا مکمل ها تأمین می شوند. این باکتری های مفید به رفع مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال، سندرم روده تحریک پذیر و آلرژی ها کمک می کنند. مصرف پروبیوتیک ها در افراد سالم مشکلی ایجاد نمی کند، اما  افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند یا ضعف سیستم ایمنی دارند، باید ابتدا از پزشک مشاوره بگیرند.

٧)امگا٣

امگا ۳ جزو اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی تواند آنها را تولید کند. در سلامت چشم و مغز موثر است. درمقابل بسیاری از بیماری های ناشی از افزایش سن مثل آلزایمر، آرتریت و آسیب های شبکیه چشم تاثیر دارد و بهترین منابع غذایی آن کانولا، گردو و ماهی های چرب هستند.

٨)روی

روی در حس بویایی، چشایی، بینایی، مقابله علیه عفونت ها و کمک به سیستم ایمنی موثر است.

از گوشت گاو، خرچنگ و غلات غنی شده می توان آن را به دست آورد.

٩)سلنیوم

محافظ بدن در برابر آسیب سلولی و عفونت است و به کارکرد مناسب غده تیرویید کمک می کند. سلنیوم قدرت عضلات را افزایش می دهد و در مقابل بیماری های ناشی از افزایش سن مانند دمانس و سرطان کمک می کند. بادام زمینی منبع خوبی از سلنیوم است.

١٠)پتاسیم

پتاسیم روی تمام ساختارهای داخلی بدن از جمله قلب، کلیه، عضلات و اعصاب نقش دارد. در مقابل سکته مغزی، فشارخون بالا و پوکی استخوان از بدن محافظت می کند. انبه، موز، ماست، شیر و اسفناج منبع خوبی از پتاسیم هستند. پیش از مصرف مکمل های پتاسیم حتما با پزشک مشورت کنید، چون مصرف آن با برخی داروها ازجمله داروهای کنترل فشار خون و میگرن تداخل  دارد.

١١)فیبر

فیبرها در مقابل سکته مغزی محافظت کرده و به کنترل فشارخون و چربی خون کمک می کنند. خانم های بالای ٥٠سال روزانه ٢١گرم و آقایان روزانه ٣٠گرم فیبر نیاز دارند. این مقدار معادل ٦-٨ واحدغلات یا ٨-١٠واحد سبزیجات است.

باید به خاطر سپرد بهترین منبع تأمین این مواد از مواد غذایی در یک رژیم متعادل است. برای اطمینان از دریافت میزان کافی ویتامین D، کلسیم یا فیبر، با پزشک خود مشورت کنید.

در مورد مصرف مولتی ویتامین ها شواهدی مبنی بر این که مزیتی برای افراد محسوب می شود، وجود ندارد. مولتی ویتامین های موجود در بازار ممکن است دارای دوز زیاد یا کم از برخی ویتامین ها باشند.

باید به خاطر داشته باشید مصرف بیش از اندازه ویتامین ها و مکمل ها می تواند مضر باشد. بنابراین حتما با مشورت پزشک از آنها استفاده کنید.

مترجم: دکتر فائزه ملک لو /متخصص پزشکی ورزشی/عضو کمیته درمان فدراسیون پزشکی ورزشی