چهارشنبه ۸ مرداد ۱۳۹۹ - ۰۹:۳۶

اینفوگرافی/

فواید تمرینات قدرتی

فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی چگونه موجب ارتقای سلامت می شوند؟

باید بدانیم که تمرینات قدرتی فقط برای ورزشکاران پرورش اندام و بلند کردن وزنه در سالن بدنسازی نیست.

تمرینات قدرتی جزء مهمی از آمادگی جسمانی کلی به حساب می آید و برای افراد در همه گروه های سنی به خصوص در افرادی که مشکلاتی مثل چاقی، آرتریت یا بیماری قلبی دارند، مفید هستند.

رهنمودهای ورزشی توصیه می کنند که کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ ساله برنامه تمرینات قدرتی را سه روز در هفته و بزرگسالان دو روز در هفته در برنامه خود بگنجانند.

نکته مهم در ورزش قدرتی این است که شما  طی تمرین قوی نمی شوید بلکه در حین فعالیت، عضلات در اثر بلند کردن وزنه یا مقاومت تحریک می شوند و در فواصل استراحتی که به بدن اجازه بازیابی و ساخت دوباره داده می شود، عضله بازسازی و تقویت می شود. معمولاً توصیه بر این است که یک روز در وسط فعالیت های قدرتی، اجازه بازیابی به عضله داده شود.

چگونه تمرینات قدرتی به سلامت شما کمک می کنند؟

۱-تمرینات قدرتی موجب می شود قویتر شوید و آمادگی جسمانی شما افزایش یابد.

دو نوع تمرین مقاومتی وجود دارد:

تمرینات ایزومتریک مقاومتی شامل انقباض عضلات در برابر وزنه غیرمتحرک: مثلاً در برابر زمین در شنا سوئدی.

تمرینات ایزوتونیک قدرتی شامل انقباض عضلات در دامنه ای از حرکات: مثلاً بلند کردن وزنه.

۲-تمرینات قدرتی از سلامت استخوان و توده عضلانی محافظت می کند.

برای همه افراد، تمرینات قدرتی عضلانی به حفظ یا افزایش توده عضلانی، قدرت، و توان عضله کمک می کند که برای سلامت استخوان، مفصل و عضله لازم است.

در سن حدود سی سالگی، تقریباً ۳ تا ۵ درصد توده خالص عضلانی در هر سال از دست می رود. تمرینات مقاومتی منظم، از ازدست رفتن طبیعی استخوان در اثر سن (سارکوپنی) جلوگیری می کند.   فقط سی دقیقه دو بار در هفته تمرینات مقاومتی می تواند بر روی قدرت عضلانی و تراکم استخوان تاثیر قابل توجه بگذارد.

۳-تمرینات قدرتی به حفظ کاهش وزن ایجاد شده کمک می کنند.

تمرینات قدرتی به مفهوم کالری سوزی بیشتر است.

ورزش هوازی مثل پیاده روی، دویدن، و دوچرخه سواری روشی کاملاً شناخته شده برای سوختن بیشتر کالری و کاهش وزن است. اما تمرینات قدرتی هم کمک کننده هستند (حتی اگر شما مقدار زیادی کالری طی ورزش نسوزانده باشید). به نظر محققین ورزشی تمرینات قدرتی برای کاهش وزن مفید هستند زیرا متابولیسم در حال پایه را افزایش می دهند.

تمرینات قدرتی به تقویت متابولیسم (میزان سوخت کالری در حالت استراحت در طول روز) کمک می کند.

یک تمرین خوب مقاومتی مصرف اکسیژن را بعد از ورزش افزایش می دهد که نشان دهنده کالری مصرفی بعد از ورزش است. تمرینات قدرتی، متابولیسم فعال شما را خیلی طولانی تر از آنچه که در ورزش هوازی رخ می دهد، بالا نگاه می دارد.

۴-تمرینات قدرتی به شما کمک می کنند بیومکانیک بهتری را حفظ کنید.

تمرینات قدرتی بر روی تعادل، هماهنگی حرکات و وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر) تاثیر خوب دارند. احتمال افتادن را کاهش می دهند.

۵-تمرینات قدرتی به مدیریت و درمان بیماری های مزمن کمک می کنند.

مطالعات فواید متعدد جسمانی تمرینات قدرتی از جمله تاثیر بر مدیریت بیماری های مزمن را نشان داده اند.

تقریباً ده درصد جامعه ایرانی دیابتی هستند. تمرینات قدرتی در کنار سایر تغییرات شیوه زندگی می تواند کنترل قند را بهبود بخشد.

۶-تمرینات قدرتی سطح انرژی شما را افزایش می دهد و خلق شما را بهبود می بخشد.

همه تمرینات ورزشی من جمله تمرینات قدرتی سطح اندورفین ها را افزایش می دهد که موجب افزایش سطح انرژی و بهبود خلق می شود. همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

۷-تمرینات قدرتی فواید قلبی عروقی دارد.

در کنار تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی به بهبود فشار خون و وضعیت قلبی عروقی کمک می کند. البته باید به دم و بازدم دقت کنید. نفس را حبس نکنید و از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید.

شروع کنید:

چگونه تمرینات قدرتی را به روتین خود اضافه کنید؟

شما گزینه های مختلفی را پیش رو خواهید داشت. همواره احتیاج به یک سالن ورزشی مجهز نمی باشد و می توانید در خانه این تمرینات را انجام دهید. اسکات روی صندلی، شنای سوئدی، پلانک، یا سایر حرکاتی که نیاز به استفاده از وزن بدنتان دارد، می توانند کمک کننده باشند.

اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مربی می تواند برنامه را بر اساس توان شما به شکل ایمن و موثر تنظیم کند.

آیا نمی خواهید جذاب تربه نظر برسید؟ حس بهتری داشته باشید؟ عمر طولانی تری داشته باشید؟ زندگی سالم تری داشته باشید؟ پس منتظر چه هستید؟ همین امروز قدم های طراحی یک برنامه ورزشی شامل تمرینات قدرتی را شروع کنید.

دکتر لاله حاکمی/ نایب رئیس بانوان و رئیس کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.