پنجشنبه ۳۰ مرداد ۱۳۹۹ - ۱۱:۱۶

اسموتی ها میان وعده های مناسب برای ورزشکاران

اسموتی

اسموتی‌ها نوشیدنی‌های نسبتاً غلیظ و سهل الهضم هستند که از ترکیب میوه‌ها و سبزیجات به همراه شیر و لبنیات تهیه میشوند.

استفاده از انواع مغزهای گیاهی مثل گردو، بادام، پسته و فندق نیز به افزایش ریزمغذی‌های این ترکیب کمک میکند. اضافه کردن پودرهای پروتئین باعث افزایش میزان پروتئین در این ترکیبات می شود که می تواند با توجه به زمان و شدت فعالیت ورزشی در ورزشکاران تعیین گردد. تهیه اسموتی با بستنی و خامه نیز می تواند برای جبران انرژی به ویژه در نوجوانان ورزشکار و همچنین ورزشکاران کم وزن بسیار مناسب باشد.

به علت کوتاه بودن زمان لازم برای تهیه این میان وعده ، برای تامین نیازهای بدن به ویژه بعد از ورزش بسیار مناسب می باشند. بطوریکه توصیه می شود ورزشکاران حداکثر تا نیم ساعت بعد از فعالیت ورزشی (به ویژه با شدت و مدت زیاد) بهمنظور پیشگیری از تخریب و آسیب بافت عضلانی از میان وعده ورزشی مناسب استفاده کنند.

از آنجاییکه میان وعده پس از ورزش باید میزان کافی از کربوهیدرات و پروتئین را به همراه داشته باشد تا ضمن جبران ذخایر گلیکوژن بدن، از تخریب و آسیب بافت عضلانی جلوگیری کند، اسموتی‌ها با داشتن کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و املاح و میزان مناسبی از چربی، میان وعده مناسبی محسوب می شوند.

استفاده از سبزیجات مختلف در تهیه اسموتی ها مثل کلم بروکلی، چغندر و ... به علت داشتن خاصیت قلیایی در بدن، به سیستم گوارش کمک زیادی می‌کند و عملکرد گوارش را بهبود می‌بخشد. استفاده از ماست و لبنیات حاوی پروبیوتیک ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش، به بهبود مشکلات نفخ و رفلاکس کمک می‌کند.

خواص آنتی اکسیدانی در اسموتی‌ها که به علت وجود میوه‌ها و سبزیجات می باشد، در پیشگیری و کنترل التهاب‌های سلولی به ویژه در ورزشکاران و پس از تمرینات ورزشی بسیار موثر هستند. ضمن اینکه این ترکیبات آنتی اکسیدانی ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن و ارتقاء سلامت عمومی ورزشکار، در پیشگیری از سرطانها نیز موثر هستند.  

استفاده از اسموتی ها خنک بعد از ورزش ضمن کاهش دمای بدن ورزشکار پس از تمرین باعث نشاط و افزایش انرژی در ورزشکاران می‌شود و با ایجاد سیری از ریزه خواری های پس از ورزش پیشگیری میکند.

طرز تهیه یک اسموتی ورزشی با جدول ارزش غذایی  

  1. شیر پرچرب       250 میلی لیتر
  2. ماست بدون چربی      200گرم
  3. خامه                     2قاشق غذاخوری
  4. جوانه گندم              2قاشق غذاخوری
  5. میوه   1 عدد   (1عدد موز یا نصف لیوان توت فرنگی یا 1 عدد انبه کوچک پوست کنده )

جدول ارزش غذایی اسموتی با ترکیبات بالا

انرژی 908 کیلو کالری

میزان کربوهیدرات        36 گرم

میزان پروتئین            16 گرم

چربی                       1  گرم

عطیه رزازی

کارشناس ارشد تغذیه (مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان قزوین)

منابع : سایت https://www.ais.gov.au/nutrition     (انستیتو ورزشی استرالیا)

اصول تغذیه کراوس2016 (تغذیه ورزشکاران)

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.