داشتن الگوی غذایی سالم برای نوجوانان و بزرگسالان فعال و ورزشکار، برای دستیابی به عملکرد مطلوب ضروری است. ترکیب تغذیه با فعالیت ورزشی به داشتن الگوی زندگی سالم تر کمک می کند. توصیه می شود در طول روز به نکات زیر توجه داشته باشید:

1. با غذاهای مغذی عملکرد خود را افزایش دهید: سعی کنید، با مصرف انواع متنوعی از غذاهای مغذی مانند غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب، نیاز بدن خود به مواد مغذی را تامین و مصرف غذاهای حاوی چربی های جامد، شکر و سدیم (نمک) را محدود کنید.
2. با غلات، به تامین انرژی کمک کنید: کربوهیدرات ها منبع سریع تامین انرژی هستند که می توان با کمک منابع غذایی نظیر نان، ماکارونی، جوی دو سر، غلات به تامین آن کمک کرد. سعی کنید نیمی از غلات مصرفی از نوع غلات سبوس دار مانند نان یا ماکارونی تهیه شده با آرد گندم کامل و یا برنج قهوه ای باشد.
3. با پروتئین، قدرت بگیرید: پروتئین ها برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند. سعی کنید از انواع گوشت های بدون چربی یا کم چرب مانند گوشت قرمز کم چرب، گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست استفاده کنید. توصیه می شود ۲ بار در هفته از محصولات دریایی برای تامین پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید. همچنین می توانید از انواع منابع غذایی پروتئینی با منشا گیاهی نیز استفاده کنید.
4. از انواع غذاهای ترکیبی حاوی پروتئین استفاده کنید: داشتن الگوی غذایی متنوع یکی از اصول تغذیه سالم است. می توانید از انواع لوبیاها، سویا و یا آجیل ها و دانه ها به صورت خام و بدون نمک استفاده کنید.
5. انواع متنوع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید: با مصرف انواع میوه ها و سبزی های رنگی می توانید نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کنید. انواع توت ها، فلفل دلمه ای قرمز و زرد، سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم ها، انتخاب های مناسبی هستند.
6. از مصرف لبنیات غافل نشوید: داشتن استخوان های سالم، لازمه داشتن الگوی زندگی فعال و پویا است. لبنیات کم چرب مانند شیر، پنیر، ماست و یا شیر سویا به سلامت استخوان ها کمک می کنند.
7. وعده های غذایی خود را متعادل کنید: توصیه می شود برای داشتن وعده های غذایی متعادل در طول روز، از راهنمای هرم غذایی استفاده کنید.
8. به میزان کافی آب بنوشید: با نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین، به هیدراته ماندن بدن خود کمک کنید. سعی کنید همیشه همراه خود یک بطری آب داشته باشید.
9. میزان مصرف غذای خود را پایش کنید: هر فردی بر اساس سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و سایر عوامل، نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد.

منبع:USDA

ترجمه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری- عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی