کربوهیدرات ها منابع اصلی تامین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات ها عمدتا به کربوهیدرات های پیچیده و ساده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده شامل حبوبات، غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود و ذرت هستند. کربوهیدرات های ساده عمدتا در میوه ها، شیر، قندهای ساده مانند آبنبات و سایر شیرینی ها یافت می شود.

در فرآیند هضم، کربوهیدرات ها به اجزای سازنده شکسته و وارد جریان خون می شوند تا با ورود به سلول ها به تامین انرژی کمک کنند. قند به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.

افزایش ذخایر انرژی

عضلات مقادیر کمی گلیکوژن را برای تامین انرژی کافی در حین فعالیت ورزشی ذخیره می کنند. در صورتی که فعالیت ورزشی بیش از ۹۰ دقیقه به طول بینجامد، ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش می یابد و ممکن است باعث خستگی و کاهش عملکرد جسمانی شود. با بارگیری کربوهیدرات می توانید ذخایر انرژی را افزایش دهید که در نهایت می توانید برای مدت طولانی تری به فعالیت های استقامتی بپردازید.

بارگیری کربوهیدرات

بارگیری کربوهیدرات معمولا یک هفته پیش از فعالیت های شدید استقامتی انجام می شود. ۳-۱ روز پیش از تمرین، مسابقه و رقابت می توانید میزان کربوهیدرات دریافتی را ۱۲-۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهید. در این دوران توصیه می شود مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید.

نیاز به کربوهیدرات، به میزان کالری مورد نیاز و هدف تمرینی بستگی دارد. میزان توصیه شده کربوهیدرات برای بسیاری از ورزشکاران، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. اما نیاز به کربوهیدرات در ورزشکاران استقامتی ممکن است به ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز افزایش یابد.

انتخاب میان وعده برای بارگیری کربوهیدرات

• ۱۲۰ گرم نان، حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۶۰ کیلوکالری انرژی برای بدن فراهم می کند.
• یک لیوان (۲۴۰ سی سی) شیر کم چرب، ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۱۲۵ کیلوکالری انرژی دارد.
• با مصرف ۳۶۰ میلی لیتر شیرکاکائو کم چرب، می توانید ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲۸۵ کیلوکالری انرژی برای بدن تامین کنید.
• ۲ قاشق غذاخوری عسل، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲۸ کیلوکالری انرژی دارد.
• یک عدد موز متوسط، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۰۵ کیلوکالری انرژی برای بدن فراهم می کند.
• یک فنجان غلات صبحانه با کشمش و بادام، حدود ۷۴ گرم کربوهیدرات و ۳۶۰ کیلوکالری انرژی دارد.
• ۳۶۰ میلی لیتر آب انگور، حاوی ۵۵ گرم کربوهیدرات و ۲۲۵ کیلوکالری انرژی است.
• ماست میوه ای کم چرب، ۴۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

بارگیری کربوهیدرات می تواند به تامین انرژی بیشتر در ورزش های استقامتی کمک کند و به دنبال آن خستگی کاهش و عملکرد ورزشی افزایش می یابد. با این وجود، بارگیری کربوهیدرات برای همه افراد به یک اندازه موثر نیست. اثربخشی بارگیری کربوهیدرات به آمادگی جسمانی، میزان هیدراتاسیون و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد. برای ورزشکاران مرد بارگیری کربوهیدرات، به افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات حتی تا ۱۰۰٪ نسبت به سطح اولیه، منجر می شود. ممکن است زنان ورزشکار برای بهره مند شدن از مزایای بارگیری کربوهیدرات به اندازه مردان نیاز داشته باشند که کالری دریافتی خود را افزایش دهند. در حین تمرین، توصیه می شود به ازای هر ۲-۱ ساعت، ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات به شکل نوشیدنی های ورزشی، میوه ها و آبنبات ها مصرف شود. هم چنین مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را بعد از ورزش استقامتی فراموش نکنید.

عوارض جانبی احتمالی

بارگیری کربوهیدرات برای همه ورزشکاران استقامتی توصیه نمی شود و ممکن است اثرات نامطلوبی مانند مشکلات گوارشی و تغییرات در قند خون را به همراه داشته باشند.

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری

منبع: mayoclinic