نوجوانان ورزشکار، برای حرکات قدرتی و استقامتی حین تمرین و مسابقه، به قدرت نیاز دارند.

پسران نوجوان روزانه به ۴۰۰۰-۳۰۰۰ کیلوکالری و دختران به ۳۰۰۰-۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارند. توصیه می شود برای تامین کالری مورد نیاز، از میوه ها، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب، پروتئین های خالص و کم چرب و هم چنین چربی های سالم و دوستدار سلامت قلب استفاده شود. استفاده از این منابع غذایی، نیاز ورزشکار به ویتامین ها و املاح معدنی را تامین می کند.

• صبحانه، بهترین وعده و زمان برای مصرف غلات سبوس دار همراه با شیر کم چرب و میوه ها یا غلات سبوس دار همراه با کره بادام زمینی، موز یا آب میوه طبیعی است.
• برای ناهار، لوبیاها، گوشت، مرغ گریل شده از منابع غذایی مغذی و جایگزین های سالمی برای غذاهای سرخ شده و فست فود ها هستند.
• ماکارونی همراه با گوشت، به همراه سالاد و سبزیجات و روغن زیتون انتخاب های خوبی برای شام و ریکاوری هستند. می توان شیر کم چرب هم نوشید.
• کربوهیدرات مهم ترین سوخت برای ورزشکاران است. کربوهیدرات نه تنها باعث ذخیره سازی سوخت در عضلات می شود، بلکه برای تمرین روز بعد هم ضروری است.
• پیش از تمرین، بخصوص اگر ناهار زود مصرف شده باشد، یک میان وعده سبک میل شود. همچنین توصیه می شود ۲-۱ لیوان آب نوشیده شود.
• نوشیدنی های ورزشی، شیر کم چرب و موز، به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند.

با پروتئین غذایی، به ساخت عضلات کمک کنید

• عضلات می توانند بسیاری از اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از طریق غذاها به دست بیاورند.

انتخاب های مناسب برای تامین پروتئین

•  گوشت کم چربی، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چربی و ماست از منابع غذایی عالی برای پروتئین هستند.
• لوبیاها، نخود، دال عدس، آجیل ها و دانه ها نیز منبع خوبی از پروتئین هستند.
• برای کمک به ریکاوری عضلات، سعی شود در هر وعده غذایی مقداری پروتئین وجود داشته باشد.
• نوجوانان فعال، برای تامین کالری، به میان وعده نیاز دارند. برخی از میان وعده ها شامل نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه، چوب شور، کره بادام زمینی، انجیر، میوه های خشک یا پوره میوه ها هستند.

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری

منبع: eatright Academy of Nutrition and Dietetics