سبزیجات

 غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدانی هایی مانند ویتامین A، C، فلاونوئیدها و کاروتنوئید هستند که به مقابله با التهاب کمک می کنند. فلفل دلمه ای، پیاز، سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج، چغندر، قارچ و کلم بروکلی از منابع خوب سبزیجات با خاصیت آنتی اکسیدانی هستند.

توت ها

تحقیقات نشان داده است، ورزشکارانی که قبل از تمرینات طولانی مدت خود از انواع توت ها استفاده می کنند، به میزان کمتری با استرس اکسیداتیو مواجه می شوند. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان (نظیر آنتوسیانین)، ویتامین C و رزوراترول است.

زرده تخم مرغ

 منبع غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین A، لوتئین و گزانتین است. اشتباه بسیار شایع این است که تصور می شود مصرف سفیده تخم مرغ انتخاب غذایی سالم تری است، این در حالی است که زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی است که در صورت حذف آن و مصرف تنها سفیده، از دریافت آنها محروم خواهید شد.

غلات سبوس دار

 برنج قهوه ای، کینوا و جوی دوسر از انواع غلات سبوس داری هستند که به دلیل دارا بودن فیبر، بدن را از التهاب محافظت می کنند.

ادویه ها

برخی از ادویه ها مانند زنجبیل و زردچوبه، حاوی ترکیبات ضدالتهابی هستند. سعی کنید از این ادویه ها در کنار سیر به همراه غذای خود مصرف کنید.

دانه ها

 دانه هایی مانند دانه کتان و چیا، منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. همچنین دانه آفتابگردان منبع خوبی از ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری هستند.

آجیل ها

 حاوی آنتی اکسیدان هایی از جمله ویتامین E و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به بدن برای مقابله به التهاب کمک می کند. سعی کنید از انواع متنوعی از آجیل ها شامل بادام، گردو، بادام هندی و پسته استفاده کنید.

ماهی های روغنی

 ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و تون، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. با این که مصرف منابع غذایی نسبت به مکمل ها در اولویت هستند، در صورت عدم مصرف منابع غذایی حاوی امگا-۳ در رژیم غذایی، می توانید از مکمل های مطمئن و معتبر استفاده نمایید.

آب مرکبات

سرشار از فیبر، فلاونوئید و ویتامین C است که با مقابله با التهاب و همچنین تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. توصیه می شود آب پرتقال، لیمو شیرین، لیمو ترش و گریپ فروت را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

چه غذاهایی باعث افزایش التهاب می شوند؟

غلات بدون سبوس مانند نان های سفید، ماکارونی های تهیه شده با آرد بدون سبوس و برنج سفید، طی فرایند هضم سریع به قند شکسته می شوند که به ویژه در صورت مصرف مقادیر زیاد، باعث افزایش التهاب می شوند. شکر افزوده مانند گلوکز، فروکتوز، مالتوز، کنستانتره آبمیوه و شربت ذرت نیز باعث افزایش التهاب می شوند. سعی کنید مصرف محصولات غذایی فراوری شده مانند کیک ها، کراکرها و غلات صبحانه را کاهش دهید. از طرفی مصرف زیاد اسیدهای چرب ترانس مانند روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه موجود در دسرها، انواع شیرینی ها و شیرینی خامه ای، نیز باعث افزایش التهاب می شود

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری

منبع: eleatnutrition