راهکارهایی برای تغذیه خوب

1. نظم در وعده های غذایی: مغز برای خوب کار کردن نیاز به گلوکز دارد. داشتن نظم در وعده های غذایی روزانه، به تنظیم و ثبات قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند که هرچه قند خون ثبات بیشتری داشته باشد، عملکرد فرد در طول روز هم بهتر خواهد بود.
2. مصرف چربی های سالم؛ اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در گردو، دانه کتان و روغن ماهی، با عملکرد مغز در ارتباط است. کمبود این اسیدهای چرب می تواند باعث افسردگی و یا اضطراب شود.
3. مصرف میوه ها و سبزیجات؛ میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مس، زینک، منگنز و ویتامین های A، E و C هستند. در این میان، سبزیجات دارای برگ سبز، از اهمیت بالایی برخوردار است. این ویتامین ها و مواد معدنی با یکدیگر برای مقابله با عوامل ایجاد شده ناشی از استرس در بدن، همکاری می کنند.
4. مصرف غذاهای حاوی فیبر؛ مصرف فیبر با کاهش استرس در ارتباط است، بنابراین توصیه می شود از منابع غذایی سرشار از فیبر مانند جوی دوسر، آجیل ها، میوه ها و سبزیجات به میزان کافی استفاده شود.
5. کنترل مصرف کافئین برای بهبود خواب؛ کافئین باعث افزایش فشار خون و افزایش احتمال اضطراب مخصوصا در شرایط استرس زا، می شود. با اینکه مصرف کافئین باعث بهبود تمرکز می شود، اما مطالعات نشان دادند که کافئین باعث کم خوابی می شود. می توان به جای مصرف کافئین، از ترکیبات گیاهی و طبیعی استفاده کرد.
6. انتخاب میان وعده های سالم؛ اگر احتمال می دهید روز پرمشغله و استرس زایی را در پیش داشته باشید، میان وعده های سالم که امکان آماده سازی سریع آنها فراهم است را انتخاب کنید. میان وعده های سالم، حاوی مقادیر کافی پروتئین و فیبر هستند، برای مثال می توانید از بادام، بادام زمینی، هویج، ماست و گرانول استفاده نمایید.

به خاطر داشته باشید که...

اینکه چه روشی برای مقابله با استرس را انتخاب کنید، به خودتان بستگی دارد. بسیاری از افراد از سیگار، مصرف شیرینی جات، تماشای تلویزیون و نوشیدن قهوه برای مدیریت استرس استفاده می کنند. توصیه می شود به جای این موارد، سعی کنید الگوی زندگی سالم داشته باشید که شامل تغذیه خوب، ورزش، خواب کافی و لذت بردن از اوقات فراغت است.

تهیه و تنظیم: کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی/ کیمیا معینی افشاری

منبع: campushealth.unc.edu