نیازهای تغذیه ای برای سلامت سیستم تنفسی

دریافت کافی انرژی، پروتئین و ریزمغذی ها، برای سلامت سیستم تنفسی ضروری هستند. ویتامین D نقش مهمی را در تقویت سیستم ایمنی ایفا می کند. کمبود این ویتامین در شرایط مواجهه کم با نور خورشید (مانند فصل زمستان یا در خانه ماندن) افزایش می یابد. در صورت نیاز، مصرف مکمل ویتامین D با دوز ۴۰۰۰-۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز می تواند اثرات سودمندی را بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد.

مصرف میوه های متنوع در طول روز و حداقل در ۵ روز از هفته کاهش ابتلا به سرماخوردگی را به دنبال دارد.

در صورتی که فعالیت ورزشی برای بیش از ۹۰ دقیقه به طول می انجامد (شدت متوسط تا بالا)، مطمئن شوید که به میزان کافی قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کرده اید تا از سرکوب و تضعیف شدن سیستم ایمنی ناشی از ورزش جلوگیری شود.

 مصرف ۴۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت ورزش، نه تنها به تنظیم قند خون کمک می کند، بلکه باعث کاهش سطح هورمون های استرس زا که می توانند باعث تضعیف سیستم ایمنی شوند، هم می شود. می توانید داخل بطری آب نیم لیتری، ۴۰-۳۰ گرم کربوهیدرات اضافه کنید.

مصرف مایعات در طول ورزش نه تنها به جلوگیری از دهیدراته شدن کمک می کند (دهیدراته شدن، با افزایش سطح هورمون های استرس زا در ارتباط است)، بلکه به ترشح طبیعی بزاق هنگام ورزش هم کمک می کند. بزاق حاوی پروتئین های ضد میکروب به نام ایمنوگلوبولین-A، لیزوزیم و آلفا آمیلاز است. ترشح بزاق معمولا در هنگام ورزش کاهش می یابد، اما مصرف منظم مایعات (آب بهترین نوشیدنی است) در هنگام ورزش، می تواند از این اتفاق جلوگیری کند.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف فلاونوئیدها (مانند کوئرستین) و پروبیوتیک ها می تواند احتمال عفونت های تنفسی را در افراد فعال و افرادی که استرس دارند، کاهش دهد. یکی دیگر از مزایای بالقوه پروبیوتیک ها این است که می توانند احتمال عفونت های دستگاه گوارش را کاهش دهند.

با اینکه استفاده از دوزهای بالای ویتامین ث (۱۰۰۰ میلی گرم) توجیه ناپذیر به نظر می رسد، اما ممکن است در برخی از افراد که تمرینات سنگین انجام می دهند یا در محیط سرد ورزش می کنند، از بروز عفونت های تنفسی بکاهد.

رژیم های کاهش وزن، ایمنی و عفونت

رژیم هایی که باعث کاهش وزن و لاغری سریع می شوند، می توانند باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال بروز عفونت ها شوند. مصرف پروتئین و ریزمغذی ها مخصوصا در دوران کاهش وزن ضروری است، زیرا افرادی که رژیم های کاهش وزن را اجرا می کنند، در برابر عفونت ها، آسیب پذیرتر هستند. در صورت لزوم و بنابر تجویز متخصص، مصرف مکمل های مولتی ویتامین-مینرال می تواند به تامین مواد مغذی که دریافت آن ها از طریق رژیم غذایی محدود شده است، کمک کند.

تهیه و تنظیم: کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی/ کیمیا معینی افشاری

منبع: mysportscience.com